側躺式腿部新聞與普拉提魔術圈

帶有普拉提魔術圈的側躺式腿部按壓是鍛煉大腿內側的大腿鍛煉。 它也很好地調整臀部（臀部肌肉）。 當然，這是普拉提 ，所以我們正在參與整個普拉提大力士的長度和穩定性。

在閱讀此魔術練習的說明之前，請注意，在上圖中，教練Lisa Hubbard和班級成員正在以非常好的形式進行練習。 注意他們身體的長線，他們如何從中心伸出但不過度伸展，以及他們的肩膀如何下垂。 觀察他們的肋骨籠如何從墊子上抬起，而不是下垂。 你幾乎可以看到能量從頭頂伸出。 採取這些技巧，並在自己的身體中找到那種能量。 它使練習變得更容易。

這項練習以側躺普拉提墊練習中學到的技巧為基礎。 你可能想在添加魔術圈之前嘗試這些。

1 - 練習說明

1. 躺在你身邊，將魔術圈放在腳踝上方。 你的肩膀和臀部應該排成一列並垂直堆放。
2. 將你的腿稍微移動到身體線前。 這個練習的腿將保持直線。
3. 你可以用頭部向下和底部的手臂在頭頂上做這個練習，或者你可以用你的肩膀支撐在你的前臂上，如圖所示。 一定要按壓墊子，舉起你的肋骨，讓你的脊柱排成一排。
4. 您可以將頂部的手放在您面前的墊子上，以獲得額外的穩定性，或者您可以像上圖中那樣延長肩部高度。
5. 吸入。
6. 呼氣：通過中線向上拉，慢慢地按下魔法圈，並控制。 你的腹肌和背部正在穩定你，你的臀部和大腿 - 特別是你的大腿內側 - 正在努力控制這個圓圈。
7. 吸氣：慢慢地，通過控制，釋放圓圈。
8. 重複：8-10次。 改變雙方。

提示：您可以改變呼吸模式。 你也可以嘗試不同的旋轉角度。 了解如何使用大腿運動 。

2 - 獎金內大腿鍛煉：側腿壓環，腿向上

這一獎金舉措將更加適合你的大腿內側，並挑戰你的平衡。 為了穩定性，您可能需要將您的上手放在胸前的墊子上。

獎金練習說明

1. 繼續穿過中線並將兩腿從墊子上抬起。 就像練習的上一個版本一樣，用控制慢慢移動。
2. 呼氣：保持雙腿抬起時，將環的兩側向彼此按壓。
3. 吸氣：釋放。 雙腿熬夜。
4. 做6-8按。
5. 降低腿並轉向另一側。

提示：您將學習從側腿升降機和大腿內側升降機學到的技能。 從小腿開始升降; 這將幫助你保持普拉提環。