為有經驗的馬拉松者提供的12週馬拉松訓練時間表
如果您已經參加過馬拉鬆比賽並且定期跑步，那麼您不需要花費幾個月的時間準備下一次馬拉鬆比賽。 下面是一個為期12週的馬拉鬆比賽時間表，可以讓你準備好比賽並充分發揮自己的潛力。
請記住，這個時間表不適用於在過去幾個月運行或未運行的全新的人員。
要開始此培訓計劃，您需要擁有每週約20英里的培訓基地，並且您應該可以一次輕鬆運行10英里。 如果你還沒有達到這個水平，你可能想嘗試一個更長的馬拉松訓練計劃。 查看這些馬拉松培訓計劃的不同級別和較長的培訓時間。
每週訓練運行
您的訓練包括速度跑步，跑步間隔，長跑和輕鬆跑步，這些都在下面解釋。 請參閱每週的時間表（下面），了解確切的詳細信息，確切地說，運行的速度和速度。 時間表並不表示要在哪一天運行每次鍛煉，因此您需要決定何時運行它們。 但是盡量避免進行節奏運行，間隔運行和長時間的背靠背運行。 你應該休息一天，或在兩者之間輕鬆跑步或交叉訓練。
速度運行（TR）：對於速度運行 ，您將以輕鬆，舒適的速度開始和完成一些英里。
更高級的跑步者總是可以在他們的預熱或冷卻時間內增加一些里程。 您應該按照10K比賽速度運行跑步中的節奏跑步速度部分。 如果你不確定你的10K比賽節奏，那麼你應該以一種非常難受的速度跑步。
間隔運行（Interval Run，IR）：間隔運行是以10K的速度重複一定距離（即400米），然後在每個間隔之後進行恢復。
例如， 以10K的速度進行5 x 800米，其間90秒的恢復 ，將意味著總共運行5次800米的重複，並在90秒內以簡單的重複節奏恢復節奏。 間隔運行可以在任何地方完成，但在一條賽道上執行它們更容易。 你應該先輕鬆地加熱。 然後，對設定的重複次數進行間隔/恢復。 用10分鐘的冷卻時間結束你的間隔。
長時間（LR）：一些長時間運行將以指定里程的舒適對話速度完成。 根據您的目標馬拉松節奏（TMP），其他人將以特定的速度完成。 您可以使用此比賽時間估算器計算器，通過使用距離另一距離比賽的最近時間來估算您的馬拉鬆時間。
易跑（ER）和交叉訓練：如果日程安排允許，可以在一周的其他日子進行交叉訓練或簡單跑步。 建議您每周至少休息一天 。 輕鬆跑步應該以舒適，對話的速度進行。
交叉訓練可以是跑步以外的任何活動，例如騎自行車，划船，游泳，瑜伽或力量訓練。 你應該以中等強度進行活動。
每周至少練習一天力量訓練; 每週兩天甚至更好。 你的加強鍛煉不必太長或太緊張，並且可以僅僅是體重鍛煉，就像這個樣本鍛煉一樣 。
注意：熱身和冷卻時間也應該輕鬆完成。
12週的馬拉松訓練計劃
第1週：
- 運行＃1：速度運行（TR）：1英里容易步速進行預熱; 2英里節奏的步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2：間隔運行（IR）：10分鐘預熱; 8 x 400米，速度10K，90秒恢復（輕鬆步伐）; 10分鐘冷卻
- 跑步3：長跑（LR）：以簡單舒適的速度跑步10英里
- 運行＃4：輕鬆運行（ER）：4英里
第2週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 2英里節奏的步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 5 x 800米，速度10K，90秒恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：在TMP（目標馬拉松速度）+ 30秒/英里11英里
- 運行＃4： ER：4英里
第3週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 2英里節奏的步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 5 x 800米，速度10K，90秒恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：12英里輕鬆，舒適的步伐
- 運行＃4： ER：4英里
第4週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 節奏1英里; 1英里容易; 節奏1英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 4 x 1200米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：13英里TMP + 30秒/英里
- 運行＃4： ER：5英里
第5週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 速度節奏3英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 6 x 800米，速度10K，90秒間恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：以簡單舒適的速度行駛12英里，然後在TMP行駛2英里完成
- 運行＃4： ER：5英里
第6週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 2英里冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 以10K的速度10 x 400米，之間有90秒的恢復速度; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：15英里，輕鬆舒適的步伐
- 運行＃4： ER：5英里
第7週：
- 跑步＃1： TR：2英里容易步速進行熱身; 速度節奏3英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米，速度為10K，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：TMP + 30秒/英里16英里
- 運行＃4： ER：5英里
第8週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 3 x 1600米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：18英里輕鬆，舒適的步伐
- 運行＃4： ER：4英里
第9週：
- 跑步＃1： TR：2英里容易步速進行熱身; 速度節奏3英里; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 6 x 800米，速度10K，90秒間恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：20英里輕鬆，舒適的步伐
- 運行＃4： ER：3英里
第10週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米，速度為10K，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：8英里輕鬆舒適的步伐，然後在TMP完成2英里
- 運行＃4： ER：3英里
第11週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： ER：5英里
- 跑步3： LR：6英里輕鬆步伐
- 運行＃4： ER：3英里
第12週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 2英里節奏的步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： ER：3英里
- 運行＃3： ER：2英里
一句話來自
每週進行一次訓練只是準備馬拉鬆比賽的一部分。 通過制定戰略來應對你毫無疑問會遇到的不適和心理挑戰 ，讓你精神上為比賽做好準備是很重要的。 你還應該確保你通過充足的睡眠和健康的飲食習慣來照顧自己。 如果您的疼痛持續時間超過7至10天，請諮詢您的醫療保健專業人員以確定可能的原因和治療方法。