你的四頭肌是由大腿組成的四大塊肌肉組成的組。 這些肌肉在運動員中趨於緊張，特別是跑步者和騎自行車者。 下面的瑜伽姿勢提供了多種方式來拉伸它們。
1 - 新月衝刺：Anjaneyasana
新月衝刺對於初學者來說是一個很好的姿勢，因為您可以根據自己的靈活性輕鬆修改它。 關閉前膝蓋的深度會給你一個不那麼激烈的伸展。 您也可以通過彎曲背部膝蓋並將腳朝向屁股走。
2 - 英雄姿勢：Virasana
許多瑜伽四連伸也包含平衡和/或後彎，但不是英雄的姿勢。 所有你需要做的就是坐下來，呼吸你的大腿不適。
如果您需要修改此姿勢以使其不那麼激烈，請將您的屁股放在毯子，方塊或搖枕上。 另一方面，如果你感覺不太直立，可以通過傾斜來加深伸展。
3 - 鴿子姿勢：Eka Pada Rajakapotasana
鴿子姿勢是整隻鴿子的準備姿勢之一，除了靈活的背部之外，鴿子還需要一些開放性。
為了拉伸大腿，不要擔心，如果你不能在上面握手。 只需專注於將自己的腳後跟朝向你的屁股。
4 - 甘蔗姿勢：Ardha Chandra Chapasana
對於那些喜歡多任務的人來說，可以通過半月形成甘蔗姿勢來拉伸腿部上的ha繩肌和舉腿上的四肢。 當你在那裡時，你甚至可以在那裡得到一點回彎。
5 - 國王舞者：Natarajasana
您可以通過直接進入國王舞者來保持甘蔗（上圖）的四重延伸。 如果這還不足以應付挑戰，那麼您可以完成這個姿勢的完整版本，在這個姿勢中，您用雙臂抬起頭部握住雙腳，同時用一條腿平衡。 這可能是你可以嘗試的最棘手的姿勢之一。
6 - 駱駝姿勢：Ustrasana
現在你正在向後彎曲的姿勢。 由於您的焦點在於四邊形，因此必要時進行修改以使背部彎曲不那麼激烈。 例如，在駱駝中，您可以使用手中的塊，而不是將它們放在腳後跟上。 您也可以將手放在腰背或骶骨上。
7 - 弓姿勢：Dhanurasana
在弓姿中，你的腳掌可以讓你把自己拉到更深的後彎。 這也使得大腿伸展很好。
在彎曲腳和指向腳趾之間進行實驗。 每個人都會給人稍微不同的伸展感，同樣會改變你從外側到腳內側的抓地力。
8 - 小雷電構成：Laghu Vajrasana
將駱駝姿勢（上圖）帶到它的外部界限會帶你進入laghu vajrasana或雷霆般的小姿勢。 將您的頭部放在地板上會產生較深的後彎，並且還需要非常開放的四頭肌。
這絕對是一種先進的姿勢，所以如果現在看起來沒有可能的話，請不要擔心。 使用駱駝將提供相同的拉伸強度。