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生食飲食的基礎是相信未經烹煮和未經加工的食物可以幫助您達到更好的健康狀態，預防心髒病和癌症等疾病。 一些支持者聲稱，烹飪能夠分解未煮過的或“活的食物”中的酶，這有助於營養物質的消化和吸收。
通常，約70％或更多的飲食由生食組成。
生食飲食中的主食是水果，蔬菜，堅果，種子，以及發芽的穀物和豆類。 只要溫度不超過118華氏度，輕輕加熱食物就被認為是可以接受的。 雖然大多數處於生食飲食計劃的人都是素食主義者，但有些人會吃生牛奶，生奶酪或生魚或肉等生肉。
優點
飲食的支持者經常聲稱生食飲食具有某些健康益處，例如：
- 增加能量
- 更清潔的皮膚
- 減肥
- 減少疾病的風險
生食食物的熱量，鈉，糖，反式脂肪和飽和脂肪比美國標準飲食低。 鉀，鎂，葉酸，纖維，維生素A和抗氧化劑的含量也較高。
飲食中的纖維可能有助於保持飽足感並防止便秘。
一些飲食的支持者說，由於植物性食物中的抗氧化劑和未煮熟的食物中較少的晚期糖基化終產物，它可以減少炎症。
生食飲食研究
雖然對生食飲食的研究很少，但營養學雜誌上發表的一項研究表明，嚴格的生食飲食可能與心髒病風險因素升高有關。 研究人員檢查了至少兩年來一直遵循生食飲食（至少70％的生食）的人的營養狀況。
他們發現只有14％的人患有低密度脂蛋白膽固醇水平升高，而且沒有高甘油三酯。
然而，38％的參與者缺乏維生素B12，51％的人有同型半胱氨酸水平升高。 低維生素B12和同型半胱氨酸水平升高被認為是心血管疾病的獨立危險因素。
“營養與新陳代謝”雜誌上發表的一項研究調查了長期生食飲食與體重之間的關係，發現體重指數（BMI）低於正常體重範圍的男性為14.7％，女性為25％。 大約30％的45歲以下女性有部分完全閉經（沒有月經期），特別是那些食用90％或更多生食的婦女。
允許的食物
要了解生食飲食中通常吃什麼食物，請閱讀生食飲食中的食物列表 。
要避免的食物
一些生豆在浸泡和發芽後可以食用，但其他食物如腎，大豆和蠶豆則被認為是不安全的。
生食飲食要避免的其他食物包括：
- 蕎麥綠色
- 蘑菇
- 豌豆
- 土豆
- 大黃葉
- 芋頭
- 木薯和木薯粉
- 防風草
生食如何準備
浸泡和發芽。 生豆，豆類，堅果和種子含有酶抑製劑，通常會在烹飪過程中被破壞。
浸泡它們（發芽）或發芽它們可以釋放營養物質。
發芽包括在水中浸泡一定的時間。 儘管推薦的發芽時間從2小時（對於腰果）到1天（對於綠豆），但一些生食者說浸泡過夜足夠方便。 從乾燥的，生的，最好是有機的種子，豆類，豆類或堅果開始很重要。
沖洗豆類，堅果，豆類或種子，並置於玻璃容器中。 加入室溫純化水覆蓋並在室溫下浸泡過夜。 然而，綠豆需要24小時。
使用前沖洗幾次。
發芽。 發芽後，可以發芽種子，豆類和豆類。 在發芽過程的最後一步中將它們排出後，將它們放入發芽的容器中。 在室溫下保持建議時間。 種子，豆類或豆科植物會開放，並會從其中萌芽。 沖洗發芽的堅果或種子，並排水良好。 它們可以存放在冰箱中的密閉容器中長達五天。
脫水。 食物可以被加熱，從未高於118°F，使用稱為脫水器的設備來模擬曬乾。 脫水器是帶有加熱元件的封閉容器，用於在低溫下加熱食物。 脫水機內的風扇將溫暖的空氣吹到食物上，散佈在托盤上。 脫水器可用於製作葡萄乾，幹番茄，羽衣甘藍片，薄脆餅乾，麵包，油煎麵包塊和水果皮。
融合。 食物可以用食物處理器或攪拌器混合或切碎，以製作冰沙，香蒜醬，湯，鷹嘴豆泥的食譜。
發酵。 發酵食品包括酸菜，生椰子酸奶，生澳洲堅果奶酪和泡菜。
榨汁機。 蔬菜和水果可以榨汁。
用於製備生食物的設備
- 攪拌器 - 製作冰沙，湯，堅果奶
- 溫度計 - 確保加熱過程中食物保持在118 F以下
- 脫水器 - 一種可以通過食物吹熱空氣以增加食物乾燥度，咀嚼性或鬆脆性的設備
- 榨汁機
- 小型攪拌機 - 用於切碎或磨碎少量食物
- 食物處理器
- 螺旋切片機 - 將蔬菜切成螺旋狀
- 大容器或託盤浸泡和發芽種子，穀物和豆類
- 梅森罐或sprouters
生水果和蔬菜飲食安全嗎？
人們對生食飲食的主要擔憂之一是營養缺乏的風險，如維生素B12，維生素D，鐵，鋅和ω-3脂肪酸 。 生食飲食也與低骨量有關。
一些食物在烹飪後變得易消化，因為纖維部分被分解。 例如，熟番茄含番茄紅素比生番茄多三至四倍。 當西蘭花在華氏140度蒸熟時，西蘭花中稱為萊ora硫烷的化合物水平最大化。
一些生的食物含有高熱量，脂肪和糖。
烹飪可以防止食源性疾病（如大腸桿菌）。 對於孕婦，兒童，老年人，免疫力低下的人群以及有醫療條件的人群，建議不要使用生食飲食。
低血糖或糖尿病患者應該謹慎對待生食飲食。 雖然抗氧化劑，蔬菜和纖維可以有所幫助，但過量飲用果汁可能會使病情惡化。
有飲食失調病史或體重不足者，應在嘗試生食飲食之前諮詢醫務人員。
一句話來自
標準的美國飲食水果和蔬菜含量低，並且有大量的動物產品和加工食品。 將更多的水果，蔬菜和其他植物食物加入我們的飲食中可能會預防某些疾病。
雖然我們大多數人都可以從吃更多的植物性飲食中獲益，但堅持70％或更多的生食飲食可能需要付出很大的努力並存在一些缺點（例如維生素B12缺乏，維生素D缺乏，高血壓同型半胱氨酸，食源性疾病和體重不足），所以如果您正在考慮嘗試飲食，請諮詢您的醫務人員，看看它是否適合您的飲食計劃。
如果你想吃更多的生植物食物，但不想吃全面的生食飲食，可以慢慢地將一份或多份生蔬菜加入你的膳食中，並找到最適合你的平衡。
>來源：
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> Koebnick C，Strassner C，Hoffmann I，Leitzmann C.長期生食飲食對體重和月經的影響：問卷調查的結果。 Ann Nutr Metab。 1999; 43（2）：69-79。
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