這種先進的跑步機有氧運動鍛煉通過使用壺鈴和藥球散佈各種有氧鍛煉，打破了在跑步機上工作的單調。 如果您不熟悉壺鈴訓練，請替換啞鈴或其他練習。 建議使用這種感知運動量表的強度水平和跑步機設置的例子。
使用你最好的判斷，並調整數字，以適應你的健身水平。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 這鍛煉是為中級/高級鍛煉者。
需要的設備
跑步機（或其他有氧運動），壺鈴（如果需要替代啞鈴），藥球
如何
- 按照建議的感知運動進行跑步部分
- 一個接一個地進行心臟電路練習60秒或盡可能長
- 根據需要修改鍛煉以適應您的健身水平/目標並添加更多休息時間
- 1迴路是30分鐘，重複60分鐘的鍛煉
| 時間 | 強度/速度 | 感知的運動 |
|---|---|---|
5分鐘 | 熱身：適度步伐 | 4-5級 |
| 方塊1 - 5分鐘 | 跑步機：速度 | |
| 1分鐘 | 基線使用速度（ 中等強度 ） - 例如，在1-2％傾斜時5.2英里/小時 | 5級 |
| 1分鐘 | 略微增加速度 - 例如，5.4英里/小時 | 5-6級 |
| 1分鐘 | 再次提高速度 - 例如5.6英里/小時 | 6-7級 |
| 2分鐘 | 再增加一次速度：例如，5.7-5.8英里/小時 | 8級 |
| 2 - 5分鐘 | 心臟電路 | |
| 1分鐘 | 壺鈴搖擺 蹲下，在保持背部平直的同時在兩腿之間取KB。 在運動的底部移動你的體重，並通過臀部向上推，使體重達到胸部水平。 重複60秒。 | 7-8級 |
| 1分鐘 | 前踢衝刺 用右腳踢，然後用手指觸摸地板，然後用同一隻腳踩在你身後。 重複衝刺30秒，在另一側重複30秒。 | 6-7級 |
| 1分鐘 | 長跳躍 雙腳一起盡可能地向前跳，膝蓋軟著陸。 繼續總共3次跳躍（或者盡可能多的空間），轉動並重複60秒。 | 7-8級 |
| 1分鐘 | Med球圈下蹲 當你走出左腿進入蹲下時，將藥球從頭頂向左轉。 將腳退回到一起，將球旋回。 重複對方60秒。 | 7-8級 |
| 1分鐘 | 中球下蹲和搖擺 蹲在一邊，在膝蓋之間擺動球。 當你擺動頭頂的重量時，將腳踏回去。 重複對方60秒。 | 7-8級 |
| 3 - 5分鐘 | 跑步機：傾斜 | |
| 1分鐘 | 基線 - 速度適中 ，傾斜度較高 - 例如，4％傾斜，跑步/步行時速4.5英里 | 5級 |
| 1分鐘 | 輕微增加傾斜 - 例如，5％傾斜，相同的速度 | 5-6級 |
| 1分鐘 | 再次增加斜率 - 例如，6％，相同的速度 | |
| 1分鐘 | 再次增加傾斜 - 例如，7％，相同的速度 | 6-7級 |
| 1分鐘 | 增加傾斜度，提高強度 - 例如 8-9％，相同的速度 | 7-9級 |
| 4 - 5分鐘 | 心臟電路 | |
| 1分鐘 | 並排跳躍衝刺 將右腿伸出一邊，將左膝彎曲成跑步者的跳動，接觸地板。 快速移動空氣中的腳以將衝刺移向另一側。 繼續交替60秒。 | 7-8級 |
| 1分鐘 | Burpees 蹲在地上，向後跳入木板位置，雙手在雙手之間跳起並站起來。 如果需要，可以在末尾添加更多強度的跳躍。 重複60秒。 | 8-9級 |
| 1分鐘 | 與Med Ball拋蹲 盡可能低地蹲下（腳趾後面的膝蓋和腹肌收縮）並將中球接觸到地面。 在高空擲球時，按壓腳後跟站立。 重複60秒。 | 7-8級 |
| 1分鐘 | 蹲跳 下蹲，跪在腳趾後面，蹲在盡可能低的位置。 跳到空中，把雙臂放在頭頂上。 輕輕膝蓋並重複60秒。 | 8-9級 |
| 1分鐘 | 熊爬行 蹲下並伸出雙手，直到您處於木板位置。 對膝蓋或腳趾進行俯臥撑（可選），然後將手放回蹲坐並站立。 *可選：在最後添加一個跳躍以獲得更多強度。 重複60秒。 | 8-9級 |
| 5分鐘 | 冷卻 | |
| 總鍛煉時間： | 30分鐘 |