有時鍛煉動力比正常情況低，幾天你根本無法進行鍛煉，或者無法讓自己足夠努力或足夠長時間。 那些日子裡，一些關鍵的普拉提動作可能是你需要推動你前進並讓你感動的東西。
以下例程旨在完成以下三件事之一。 它可以為即將到來的鍛煉提供熱身。它可以在少於令人滿意的鍛煉結束時提供一小段附記。
或者，當你不願意的時候，它可以幫助你到健身房或墊子上。 作為最後的獎勵，您可以在任何指定的非鍛煉日將其作為獨立的例程使用。 隨著你的注意力，呼吸和肌肉控制的提高，單獨的這些練習可以為低動力事件提供解毒劑。
調動你的脊柱
滾下是原始普拉提墊的前五個練習中的關鍵舉措。 旨在調動脊柱的每個椎骨並激活腹部 ，這是一種理想的方式來喚醒您的肺部，使您的呼吸和運動同步，並在核心中引發一點點火災。
坐起來，膝蓋彎曲，雙腳平放。 輕輕地握在大腿後面。 一直拉腹肌，直到你輕輕地彎曲你的脊椎。 向後瞄准你的腰部，回到你身後的墊子上。 降低一半的距離，然後將眼睛固定在腹部。 深呼吸三次。
隨著每次呼氣，你的腹部越來越深。 在最後呼氣時，回到你開始的地方。 保持腰部圓潤並重新開始。
執行三套完整的Rolldown。
扭轉你的血流
肩橋是快速啟動你的臀部，腿筋和更多的方法。
這一舉措有多種選擇，但基本的準備將作為一個偉大的熱身或冷靜。
躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放，臀部分開。 長時間保持雙臂。 把你的臀部向天空按壓，但保持脊柱加長。 這裡沒有彎腰。 高舉臀部，將腳後跟踩在地上，以更強烈地推動臀部。 保持3至5次呼吸。 然後抬起一條腿並將其拉直至天空。 保持另外3到5次呼吸並轉換腿。
重複三次循環。
喚醒你的背部身體，提高耐力
牆椅將身體逐步放置在直立的位置，從而將椅子吊在肩上。
找到一面牆以倚靠。 然後離開你的腳和腿平行和髖寬。 你的頭部，脊柱和臀部被壓在牆上。 你的手臂可以穿過你的胸部或掛在你的身體兩側。 滑下牆直到你的腿處於椅子位置。 你應該有一個90度的腳踝，膝蓋和臀部。 最初保持該位置30秒。 然後向上滑動並重複。
執行三次重複。 每次工作持續一分鐘。
伸展它
站在側彎讓你準備好完成鍛煉，或乾脆準備好你的餘生。
雙腿緊緊站在一起，你的腹部向內和向上拉。 抬起一隻手臂向上，並將上臂按在耳朵上。 在稍微彎腰之前，拉伸腰部並伸展得更高。 延長你的腰部，手臂和指尖，使其向上伸展兩次，全身呼出。 然後在切換側面之前立即返回。
重複三次全套或六次重複。
最後的建議
無論您使用這個例程作為熱身或冷靜，這些簡單的普拉提例程都可以完成您的正常鍛煉程序。 使這部分你的日常實踐！