一種新的間歇訓練
時間間隔訓練現在是我們練習詞彙的一部分，成為最流行的鍛煉方式之一。 您不僅可以在更短的時間內消耗更多的卡路里，還可以通過間歇訓練提高耐力，而不是其他類型的心臟。
我們已經看到了各種間歇訓練： 有氧訓練時間間隔 ，可能更適合初學者，無氧訓練時間間隔 ，這會讓你達到極限，最新的熱潮，包括4分鐘殺手間隔的Tabata訓練 。
通過所有這些間歇鍛煉可用，所有的鍛煉和休息比例都不相同，問題是：是否有最佳鍛煉時間間隔？ 一組研究人員認為他們已經找到了這樣一種鍛煉，他們稱之為10-20-30培訓理念。
10-20-30的基礎知識
10-20-30訓練理念主要針對跑步者，來自研究人員，他們想要了解他們是否可以找到任何人都可以用來提高成績的精確HIIT公式。
在這項研究中，研究人員接受了一組“中等訓練”的跑步者，他們每週慢跑約14英里，並進行高強度間歇訓練，包括低速跑步30秒（最大強度的30％），高速運行20秒（最大強度的60％）和高速運行10秒（最大強度的90％）。
他們重複了這個10-20-30的序列5分鐘，間隔約20-30分鐘恢復2分鐘，有效地將他們的正常訓練減少約50％。
在為期7週的研究結束時，他們將結果與對照組進行了比較，對照組每週持續慢跑約14英里，發現間隔組可以將他們的5K時間增加1分鐘，同時降低他們的血壓和膽固醇。
這項研究在鍛煉世界中得到了很大的發揮，問題是：這是間歇訓練的聖杯嗎？
有一項研究真的不足以回答這個問題，但是專家們在文章“Have Have Researchers Having Found the HIIT Formula？
- 這是結合高強度間歇訓練的有效方法
- 它證明，有許多方法可以提高性能，這不僅僅是一刀切
- 無論是初學者還是經驗豐富的運動員，這都是一種有效，簡單的技術，可以使任何水平的健身都受益
- 鍛煉是連續的，這意味著沒有真正的休息階段。 練習者從高強度轉向低強度，但仍然保持移動，這可能是性能改善的一個原因。
一位評論該研究的專家認為，這種類型的培訓對初學者來說可能不是一個好主意，還有一些問題仍然需要回答。
首先，這些研究人員只研究跑步者，所以我們不知道這種方法是否適用於力量訓練或其他心肺活動等其他練習。 例如，在有氧運動器械上進行這種訓練很難，因為時間間隔太短，你沒有時間讓速度或阻力加快。
也沒有真正的證據表明這種HIIT訓練比任何其他類型的訓練都好。
這種研究的真正吸引力在於，它表明我們可以在一半的時間和一半的工作量中獲得更多的結果。 也許跑步者可以從中受益，尤其是競爭對手，但是普通鍛煉者呢？
在真實世界中10-20-30
10-20-30對於那些試圖保持健康的人來說意味著什麼？ 這種訓練只是鍛煉工具箱中的一個工具，讓您的鍛煉保持新鮮感，並以新的方式挑戰自己。 我們中的許多人都加入了Tabata訓練或其他類型的間歇或電路鍛煉，那麼為什麼不是10-20-30？
要做到這一點，請參加一項活動或練習，並將其分解為3種不同的動作，簡單版本，中等版本和高強度版本。
對於高強度版本，您希望盡可能快速和盡可能全力以赴。 您可以使用目標心率區 ， 感知消耗 ， 心率監測器或其組合來監測您的強度。 一些例子：
- 快節奏的下蹲 （30秒），蹲跳（20秒）和蛙跳（10秒）
- 一個低衝擊跳躍式插孔（30秒），一個常規跳躍式插孔（20秒）和一個plyo插孔（10秒）
- 交替前方衝刺（30秒）， 左右方向用中間球 （20秒）和一個plyo衝刺（10秒）
選擇你的運動或活動，並重複每個低，中，高強度段，共5分鐘，每次做相同的練習或不同的練習。 休息2分鐘，然後重複約20-30分鐘。 不要忘了熱身，冷靜和舒展，使其成為一個安全，完整的鍛煉。
資料來源：
Gerard，J。“研究人員是否發現了理想的HIIT配方？”ACE認證新聞。 2012年12月。
Gunnarsson TP，Bangsbo J. 10-20-30培訓概念改善中等訓練跑步者的表現和健康狀況。 J Appl Physiol。 2012年7月; 113（1）：16-24。