生活過得太快。 你越老，你越認識到它有多短暫。 那麼，您想如何延緩衰老過程？ 不，我們不能讓時間倒退。 但是，我們可以回過頭來看看我們的身體。 研究表明，運動可以減緩生理老化時鐘。 沒錯 - 鍛煉可以讓你年輕。
儘管步行，慢跑或騎自行車等心血管鍛煉對心肺效率很重要，但力量訓練可提供每年經過時保持身體年輕，更強壯和更多功能的益處。 如果你想成為充滿活力和獨立多年，這個力量訓練鍛煉將幫助你實現這一點。
為什麼在50歲以後強化培訓很重要？
根據美國運動委員會的資料，“在30至80歲之間，久坐的成年人肌肉力量減少可導致肌肉力量損失達30％至40％。”
好消息是，這不必發生！ “久坐”這個詞是關鍵。 力量訓練對每個人都很重要，但50歲以後它變得比以往任何時候都更加重要。 它不再是大的二頭肌或平坦的腹肌 ，而是呈現出保持健康，健康的身體不易受傷和患病的基調。 50歲以後力量訓練的重要益處包括：
- 建立肌肉質量：不，這並不意味著你變成了難以置信的綠巨人。 這意味著你是一個堅實的，堅強的人，可以抬起自己的雜貨，推開自己的割草機，如果你跌倒了，就自己撿起來。
- 建立骨密度：每年意外的跌倒都會讓無數的老年人湧入醫院。 一名8歲的孩子在他的胳膊上投了一個拳頭，並在8週後重新回到比賽中。 一名80歲的老人並不那麼幸運。 骨折的後果可能是毀滅性的。 力量訓練可以幫助。 在新西蘭進行的一項針對80歲以上女性的研究顯示，通過單純的力量和平衡訓練，跌倒率降低40％！
- 減少身體脂肪：在任何年齡，過多的身體脂肪對你都不好。 保持健康的體重尤為重要，尤其是在預防許多隨人口老齡化而出現的疾病時。
- 降低慢性疾病的風險：力量訓練不僅可以幫助挽救許多慢性疾病，還可以減輕您目前可能出現的問題症狀。 疾病預防控制中心（簡稱“疾病預防控制中心”）建議大多數老年人進行力量訓練，以幫助減輕以下慢性病的症狀：關節炎，骨質疏鬆症，糖尿病，肥胖症，背痛，抑鬱症。
- 改善心理健康：隨著年齡增長，抑鬱症的發生率更高，而且很多人失去了自信。 已經證明力量訓練可以提高你的一般自我效能，並有助於減少抑鬱症的發生。
聽起來很不錯，不是嗎？ 每天只需20-30分鐘，你可以看到你的身體年齡有很大的變化。 所以讓我們開始吧。
以下鍛煉將為您提供10項優秀的鍛煉，50歲以上的女性可以在鍛煉過程中集中註意力。 幾個練習將包括單腿移動或穩定球移動。 這些是有意合併的，以幫助改善平衡和協調，這兩者隨著年齡的增長而下降。 你將需要一雙5-8磅手的重量（當你變得更強壯時移動到更重的重量）和穩定球。
如果你沒有球，你可以在地板或長凳上進行練習。 對於下面的每個練習，執行8-12次重複，並在兩次練習之間休息30-60秒。 慢慢地通過每個練習集中在適當的形式和持續的呼吸。 不要忘記，有指導是很有幫助的。 如果你有能力接觸到健身專業人士 - 即使只是一次健身 - 他或她可以幫助你通過適當的形式，並教你如何正確移動你的身體。 享受你的新的青春之泉。
1 - 前臂板
1）開始躺在地板上，將前臂平放在地板上，確保肘部直接對準肩膀。
2）勾住你的核心，抬起身體離開地面，將前臂保持在地板上，並使你的身體從頭到腳保持一條直線。 保持你的腹部，並儘量不要讓你的臀部上升或下降。 代替8-12代表，持續30秒。 如果它傷害你的腰部或變得太困難，請將膝蓋放在地上。
目標：肩膀， 核心
2 - 修改後的俯臥撑
1）開始在墊子上的跪姿，雙手在臀部後面的肩膀和膝蓋以下，因此背部傾斜且長。
2）蹲下腳趾，收緊腹部，並彎曲肘部，使胸部朝地面下降。 保持你的指尖在你的指尖前，讓頸部保持很長時間。
3）向後按胸部開始位置。
目標：肩膀，手臂，核心
3 - 基本下蹲
1）站起來，雙腳分開。 你的臀部，膝蓋和腳趾都應該朝前。 （握啞鈴手使它更難）。
2）彎曲你的膝蓋並向後伸展你的臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。 確保你的腳後跟保持膝蓋，腳後跟的重量。 升起並重複。
目標： 臀部 ，四邊形，腿筋
4 - 穩定球胸飛
1）將一對啞鈴靠近你的胸部，將你的肩胛骨和頭部放在球的頂部，其餘的身體放在桌面位置。 腳應該分開臀部。
2）將啞鈴直立在胸部上方，手掌向內。
3）緩慢地將胳膊放到一邊，肘部略微彎曲，直到肘部位於胸部左右。
4）擠壓胸部，並將手放回頂部。
目標：胸部，臀部，背部，核心
5 - 穩定球三頭肌反擊
1）拿著啞鈴，把你的胸部放在球上，並用雙臂摟著球，腿伸到你身後的地板上。 保持頭部與脊椎一致。 （如果你沒有球，把腹部側躺在長椅上或站立時，腳從前後擺動，身體向前鉸接）。
2）將肘部向上拉至90度角以獲得起始位置。
3）向後按啞鈴加長手臂，擠壓三頭肌。
4）將啞鈴放回原位。
目標：肱三頭肌，核心
6 - 肩膀頂上按
1）以雙足距離開始。 將胳膊肘伸到一邊，用胳膊創造一個球門柱位置，啞鈴位於頭部一側，腹部緊繃。
2）慢慢按啞鈴，直到手臂平直。 用控制裝置慢慢返回起始位置。 如果需要，您還可以坐在椅子上或腳上寬闊的穩定球上進行此練習。
目標：肩膀，二頭肌，背部
7 - 穩定球頭頂拉
1）將一對啞鈴靠近你的胸部，將你的肩胛骨和頭部放在球的頂部，其餘的身體放在桌面位置。 腳應該分開臀部。
2）將啞鈴直立在胸部上方，手掌向內。
3）緩慢放低頭部後方的手臂，保持肘部略微彎曲。
4）將手臂拉回到胸部以上的位置時，擠壓拉條。
目標：回來，核心
8 - 穩定性球側腿提升
1）開始跪球右側。
2）讓你的右側輕微地靠在球上，然後用右臂抱住球。
3）將左腿延長到一邊。 右腿應該保持彎曲在地板上。
4）緩慢抬起左腿8-12次，然後切換兩側。
目標：腿，核心
9 - 單腿H繩橋
1）背部彎曲膝蓋，背部分開，雙腳平放在肉上
2）擠壓臀部並將臀部從墊子上提起，放入橋中。 降低臀部8-12次，然後在另一側重複臀部。
目標：腿筋，臀肌，四肢
10 - 鳥的狗
1）四肢跪在墊子上。 長一條胳膊，吸進腹部，並將相反的腿延長到身後。 重複8-12次，然後切換兩側。
目標：核心，回來