除非你有一個堅實的計劃，包括每日膳食計劃和一個完整的購物清單，節食和削減卡路里通常並不容易。 一些廚房用具也會派上用場，比如量杯，量匙和廚房秤。 您需要使用它們來測量部分，直到您習慣於估計份量。
提前計劃
首先計劃你的膳食和零食幾天或一周，這取決於你去雜貨店購物的頻率。 把所有這些日常用餐放在一起，並把一張購物清單放在一起，這樣你就可以用你需要的食物來儲存你的廚房。 購買適合你的膳食計劃的食物，並避免高熱量的食物和治療，可以影響你的節食努力。
那麼你如何計劃低卡路里的飯菜？ 當然，你需要知道你吃的食物有多少卡路里。 美國農業部的SuperTracker可以幫助你。 選擇營養豐富的食物也很重要。 既然你要減少卡路里，那麼你就需要讓每一個卡路里都算在內。 高纖維，低熱量水果和蔬菜，全穀物和低脂肪蛋白質來源應該構成你每天的大部分菜單。
膳食計劃並不是那麼困難，但可能需要一點練習，所以這裡有兩個例子可以幫助你入門。
第一個例子不含任何人造甜味劑，但如果您願意，可以添加它們。 第二份膳食計劃包含零卡路里飲料，但如果您願意，可以消除它們。
1,701卡路里膳食計劃沒有非營養甜味劑
早餐
- 兩隻雞蛋炒了
- 一片100％全麥吐司
- 一湯匙百分之百的水果蔓延
- 一杯100％的蘋果汁作為飲料
午餐
- 用一粒全麥玉米餅包裹; 半杯切碎的雞肉; 三片番茄片; 一湯匙淡蛋黃醬; 大量的生菜; 和一盎司切碎的淡奶酪
- 一杯脫脂牛奶作為飲料
晚餐
- 一個三盎司沙朗牛排
- 一杯煮青豆
- 一種中等烤紅薯
- 一杯小紅葡萄酒作為飲料
小吃
- 幾杯水
- 四分之三杯純酸奶，一湯匙蜂蜜
- 半杯生胡蘿蔔
- 14個核桃一半
- 一杯百分之百葡萄柚汁
營養信息
- 總卡路里 - 1,701
- 總脂肪 - 29.6％（58克）
- 總蛋白-24.3％（106克）
- 總碳水化合物 - 41.8％（183克）
- 鈉 - 1,326毫克
- 糖 - 118克
- 膽固醇 - 551毫克
- 飽和脂肪 - 13克
- 纖維 - 26克
1,496卡路里菜單與非營養甜味劑
早餐
- 一片100％全麥麵包，一湯匙花生醬
- 一杯脫脂牛奶
- 一半葡萄柚
- 一包三氯蔗糖或甜菊糖甜味劑
午餐
- 用兩杯混合綠色製成的沙拉; 一半可以朝鮮薊心; 六片黃瓜片，三盎司煮熟的蝦; 半杯櫻桃西紅柿; 和兩湯匙香醋作為敷料。
- 一個小型的100％全穀物晚餐卷
- 飲料蘇打水作為飲料
晚餐
- 一個捲餅用半杯煮熟，切碎的雞肉，一盎司低脂切達干酪，三湯匙莎莎，一湯匙無脂酸奶油和生菜
- 半杯糙米
- 半杯黑豆，
- 一個小玻璃白葡萄酒
小吃
- 兩杯空氣爆米花（沒有黃油）
- 一半杯寶寶切胡蘿蔔
- 一份低脂，無糖果味酸奶
- 一個橙色
- 一個蘋果十個杏仁
- 幾杯水與切片檸檬或石灰
營養信息
- 總卡路里 - 1,705
- 總脂肪 - 19.6％（37克）
- 總蛋白 - 22.7％（97克）
- 總碳水化合物 - 53.3％（227克）
- 鈉 - 1,717毫克
- 糖 - 78克
- 膽固醇 - 260毫克
- 飽和脂肪 - 9克
- 纖維 - 39克
還有每天1,200卡路里的菜單和每天 1500卡路里的飲食。
請注意：在對您目前的飲食作出任何重大改變之前，與您的醫療保健提供者交談總是一個好主意，特別是如果您有任何健康問題或顧慮。
其他飲食秘訣：
- 如果你工作或上學，請把你的午餐包裝好，因為它更容易控制你吃的東西。
- 如果你在一家餐廳用餐，可以選擇沙拉（在調味汁和其他高卡路里的配料上輕鬆點），或者選擇蔬菜湯。
- 喝大量的水而不是高熱量的飲料。
- 增加你的體力活動，讓你消耗更多的卡路里。