您應該了解補充劑與膳食中的ω-3脂肪酸？
你可能聽說過ω-3脂肪酸對你有好處，也是許多人為其飲食添加更多魚的原因之一。 但許多人不喜歡吃魚，或者至少經常這樣。 你可以通過服用補充劑來獲得相同的ω-3嗎？
歐米茄-3脂肪酸：為什麼所有的炒作？
Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪（或油），對於神經系統功能以及其他許多身體系統都是必不可少的。
Omega-3可能對皮膚乾燥和眼睛有益，由於它們具有降低血壓和降低猝死風險的能力，因此對心臟有益。 與ω-6脂肪酸不同，它們不會促進動脈粥樣硬化，這是冠心病等心臟疾病的潛在問題。
ω-3脂肪酸對甘油三酸酯水平有非常積極的作用，並且是三種處方補充ω-3脂肪酸的指徵。 儘管DHA和EPA可以降低甘油三酯水平，但是，尤其是在甘油三酯水平很高的人群中，這種效應可能並不是全部積極的。 在高劑量時，ω-3可能會降低LDL膽固醇的大小並降低HDL（良好）膽固醇。 處方ω-3補充劑僅推薦用於甘油三酯水平較高的人群。 了解更多關於ω-3s對膽固醇和甘油三酯的影響。
鑑於這些潛在的健康益處，許多人轉向魚類的主要來源omega-3。
但是，如果你不喜歡吃魚或者至少有那麼多魚，該怎麼辦？ 幸運的是，還有其他替代品不會在海中游泳，包括植物源和ω-3補充劑。
要了解歐米茄-3脂肪酸的最佳來源，並選擇最好的補充，有助於了解不同類型的歐米伽-3脂肪酸。
歐米茄-3脂肪酸的類型
實際上有幾種不同類型的ω-3脂肪酸，這些類型可能會影響他們對健康的影響。 歐米茄-3包括：
- DHA（二十二碳六烯酸）
- EPA（二十碳五烯酸）
- ALA（阿爾法亞麻酸）
歐米茄-3脂肪酸的來源
有三種主要方式可以為您的飲食添加更多的歐米伽-3脂肪酸：魚類，植物和補充劑。 讓我們分別看看每一種，然後回答補充劑是否可以用來取代魚的問題。
魚和歐米茄-3
總體而言，魚是歐米茄-3脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的最高來源。 這些是你的身體需要的ω-3脂肪酸的形式，以及為什麼美國心臟協會建議每周至少吃兩份魚。 歐米茄-3脂肪酸的頂級魚類包括脂肪魚，如鮭魚，金槍魚，anch魚，大比目魚，鯡魚，鯖魚，鱒魚和沙丁魚。
歐米茄-3脂肪酸的植物來源
吃魚的另一種選擇是吃含有ω-3脂肪酸的植物和油。 與魚不同，植物提供α-亞油酸（ALA）而不是DHA或EPA。 也就是說，我們的身體大部分將ALA轉化為DHA或EPA，具體取決於您的身體需要哪種脂肪酸。
- 堅果包括核桃和杏仁
- 種子如亞麻籽，奇亞籽，南瓜籽，大麻籽和松子
- 毛豆
- 菜籽油
- 海軍豆
在您的飲食中加入植物來源的ω-3脂肪很容易，例如，您可以將南瓜籽添加到沙拉中，用菜籽油烹飪，並在核桃上點心。 您也可以購買磨好的亞麻籽，然後服用一勺，類似於服用補充劑。
如果您需要大劑量的EPA或DHA而不吃魚，則可能僅靠植物來源可能不夠。 如果是這種情況，可以推薦使用ω-3脂肪酸補充劑。
歐米茄-3脂肪酸補充劑
目前的研究表明，魚油和基於植物的ω-3脂肪酸補充劑都可以提供omega-3補充劑可以提供很多與魚相同的益處。
魚類補品可能包括魚油，魚肝油或磷蝦油，並含有不同數量的EPA和DHA。 植物性補充劑含有ALA，在體內轉化為EPA和/或DHA。
由於營養補充劑的處方程度不同，因此從信譽良好的來源購買優質產品很重要。
處方ω-3脂肪酸補充劑
除了非處方補充劑外，還有處方補充劑。 Lovaza（歐米茄-3乙酯），Vascepa（二十碳五烯乙酯）和Epanova主要用於甘油三酸酯含量非常高的人群。
ω-3脂肪酸補充劑的副作用和安全性
歐米伽-3補充劑通常是安全的，只要你沒有理由避免它們（見下文），並遵循標籤指示。 與你的醫生討論任何營養補充品，尤其是如果你有任何慢性疾病，這總是一個好主意。 膳食補充劑可能有副作用並與一些藥物相互作用。 短期和長期的副作用都可能發生，包括：
短期副作用 ：魚腥打嗝。 如果你不喜歡魚，你可能會非常討厭這些補品可能導致的'魚bur'。 所以另一種選擇是藻油，它是由海洋藻類製成的。 它是唯一含有預先形成的DHA的植物來源。
長期副作用 ：長時間服用這些補充劑可能會導致某些人維生素E缺乏，並且服用大量的ω-3補充劑可能會干擾血液凝結。 因此，無論您是否決定多吃魚，請在服用大量的ω-3脂肪酸或任何其他膳食補充劑之前先諮詢您的醫療保健提供者。
藥物相互作用：與您的醫生討論您服用的任何藥物，但魚油最可能與利尿劑，β受體阻滯劑和血液稀釋劑相互作用。
Omega-3s，魚，補品和水星
近年來，魚和魚油補充劑的汞含量越來越受到關注。 由於所有魚類都含有少量的汞，因此不可能完全避免使用汞，但是如果您懷孕或哺乳，您可能希望避免含汞量較高的魚類。 這些在懷孕以下列出。
誰應該避免ω-3脂肪酸補充劑
看起來歐米茄-3脂肪酸可能有一些好處，並且可以填補那些不吃大量魚類或堅果的人的空白。
然而，有些人不應該服用這些補品。 這包括：
- 對魚類或貝類過敏的人
- 患有肝病或肝功能異常的人
- 房顫患者
- 正在服用可能與ω-3脂肪酸相互作用的藥物，如某些血液稀釋劑（補充劑可能會進一步增加出血風險），β受體阻滯劑或利尿劑。
另外，如果您的血脂異常，您的醫生可能希望監測您的LDL。
懷孕，母乳喂養和ω-3脂肪酸
乍一看，如果懷孕的話，很多人都會避免使用ω-3補充劑，但是如果你不這樣做，那麼與你的產科醫生談論吃魚和補充ω-3補充劑是非常重要的。 據認為，美國的孕婦沒有吃足夠的魚，ω-3脂肪酸對發育中的寶寶腦部發育非常重要。 環境保護局建議孕婦每週食用8至12盎司的低汞魚。 如果您懷孕並且不吃魚，請告訴您的產科醫生使用最安全的補充劑。
- 低汞魚類包括金槍魚罐頭，鮭魚，鱈魚，沙丁魚和鳳尾魚。
- 高汞含量的魚類包括鯖魚，旗魚，長鰭金槍魚和方舌魚。
底線獲得歐米茄-3脂肪酸不吃魚
歐米伽-3脂肪酸在你的神經系統和心臟健康中起著重要的作用。 理想情況下，建議人們每週食用兩次魚，以獲得足量的DHA和EPA。 如果你不吃魚，植物來源可以提供ALA，儘管這可能是具有挑戰性的。 歐米茄-3補充劑可以填補這種情況下的缺口，雖然建議您在使用任何補充劑之前與您的醫生交談。 由於營養補充品在美國沒有受到高度監管，因此從信譽良好的來源（通常得到您所付出的費用）中選擇高質量的補充品是一個好主意。
吃魚的益處肯定比沒有補充魚類有好處，因為魚類中的其他營養物質可能在減少心血管疾病方面發揮作用。 但對於那些不喜歡魚的人來說，補充劑通常是一個合理的選擇。
有一些短期和長期的副作用，你應該知道，ω-3補充劑也可能與一些藥物相互作用。
>來源：
> Balk，E.和A. Lichtenstein。 Omega-3脂肪酸和心血管疾病：2016年醫療保健研究和質量證據評估機構總結。 營養素 。 9（8）：pii：E865。
>國家補充和綜合健康中心。 歐米茄-3補充：深入。 08/15更新。 https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm