通過這個動態平底鍋練習強化你的核心
普拉提開腿式搖椅是一種很好的腹部鍛煉，有益於軀幹穩定和脊柱關節運動。 這是普拉提練習 ，需要平衡和控制。 這個練習提供了一個練習在上腹部和下腹部之間使用順序控制的機會。 您將需要保持腹肌對開腿搖擺器進行深挖 ，並使用呼吸來保持這種滾動運動的流動和控制。
如果您有背部或頸部問題或緊繃腿，請將此練習用作平衡練習（您可以參考開腿平衡），並且不要進行滾動。
您可能希望在做開腿搖桿之前查看滾動練習的提示 。
表演開腿搖桿
以下是執行練習的分步驟細節：
- 從脊柱伸展開始。 這將幫助你居中，伸展你的脊柱和你的腿筋。 坐在你的坐骨上高高地伸出你的雙腿，分開肩膀寬度。 伸展你的腳。 避免鎖定你的膝蓋。 通過你的手指吸氣並伸出你的背部。 呼氣並向前伸展肩膀高度（或觸摸你的腳趾），蜷曲你的脊椎。 你也可以觸碰你的腳之間的地板。 然後釋放並繼續。
- 彎曲你的膝蓋並拉動你的腹肌。 伸手去抓住你的腳踝。 如果這很困難，你也可以抓住你的小腿。
- 吸氣並回滾。 在吸氣時 ，使用腹部加深的勺子和吸氣的豐滿力量，推動你的肩膀回滾。 不要卷得太長，不要放在你的脖子或頭上。 滾動時保持C形曲線 ，將頭部和頸部從墊子上卸下。
- 暫停。
- 呼氣並返回。 留在你的C形曲線中，使用你的腹肌和強勁的呼氣，讓自己恢復到直立姿勢。 在這裡保持平衡。
- 如上所述，重複，回滾並返回，同時吸氣和呼氣。
做開腿搖桿運動的提示
- 如果您對鍛煉不熟悉，您可以先彎曲膝蓋。 當你回滾時，伸直你的腿。 當返回時，再次彎曲膝蓋。
- 通過加深腹部肌肉，呼吸和與呼吸相關的背部擴張來啟動和控制滾動運動。 他們從來沒有通過從自己的肩膀和頭部向後傾身而實現。 留在C曲線中，直到你達到平衡！
- 回滾時不要滾回頭部和頸部。
- 回滾後，不要將腿放回頭頂。
- 在返回起始位置時保持骨盆搖擺或傾斜。