如果你想減輕體重 ，你知道你需要做兩件重要的事情： 運動和吃健康， 低熱量的飲食 。
但是， 你真的需要多少運動才能減肥？ 通常情況下，這比你想像的要多。 對於體重減輕，美國運動醫學學院建議每週累積200-300分鐘的運動量以減輕體重，這並不會改變您的飲食習慣，這意味著每天運動約30-60分鐘。
這是一個相當廣泛的定義，因此您可能想知道這些鍛煉的實際外觀。 這是這個4週的高級減肥計劃的答案，給你四周的高強度，高級鍛煉，這將幫助你建立力量和耐力，並減肥。
這個程序的名稱說明了這一切非常艱難，高強度有氧運動，力量訓練和電路訓練。
如果你正在做這個項目，你應該熟練運動，並且至少有六個月的持續鍛煉。 如果你是初學者，我鼓勵你放鬆一些更基本的鍛煉計劃，讓你的身體在嘗試這些激烈的鍛煉之前習慣鍛煉。
你需要什麼
- 藥球
- 在這些日子裡，每天有六天和三十到六十分鐘的時間完成鍛煉
概觀
- 第一周：您的第一周開始六天的鍛煉，結合穩態心臟，全身訓練，高強度心臟和核心以及靈活性訓練。
- 第2週 ：本週介紹一些不同的時間表，並嘗試一些新的鍛煉。 聽聽你的身體並根據需要多休息一天。
- 第3週 ：本週與上週相同，所以沒有什麼不同......只是艱難的鍛煉，以幫助你適應和燃燒卡路里。 請注意本週的感受，因為過多的高強度訓練可能導致倦怠或過度訓練 。
- 第四周 ：為了您的上週，您將有一次新的鍛煉，再加上本週您會得到一個額外的休息日，如果您完成了所有鍛煉，那麼這是您應得的。 無論你完成了多少，給自己一份工作如此努力的獎勵。
更好的鍛煉技巧
- 讓它為你工作 ：這是一個非常艱難的鍛煉計劃，所以如果需要，多休息一些時間，並跳過鍛煉。 如果這是完成練習所需要的，那麼在一周內停留一段時間，而不是繼續前進是完全正確的。 使這個時間表適合你的生活和你的健康水平
- 如果您有任何醫療狀況，疾病或受傷， 請去看醫生
- 如果您有其他喜歡的活動，請替換您自己的鍛煉
第1週 | 第2週 | 第3週 | 第4週 |
週一 | 週一〜Tabata Cardio〜上部心臟電路1-2集 | 週一〜Tabata Cardio〜上部心臟電路1-2集 | 週一〜Tabata低影響〜上部心臟電路1-2集 |
週二〜 全身Superset - 2套 | 週二〜45分鐘心臟 | 週二〜45分鐘心臟 | 週二 |
週三 - 選擇1〜Tabata Cardio | 星期三主動休息 | 星期三主動休息 | 星期三主動休息 |
週四主動休息 | 週四〜 下體/核心電路 -1套 | 週四〜下體/核心電路-1套 | 週四〜下身/核心電路-2套 |
星期五〜35分鐘無聊巴斯特 | 星期五〜 選擇一個10分鐘Cardio-2套〜 全身伸展 | 星期五〜選擇一個10分鐘Cardio-2套〜全身伸展 | 星期五 - 選擇1〜自由心 - 無論你喜歡什麼〜全身伸展 |
星期六〜 全身Superset - 2套 | 星期六〜全身Superset - 2套 | 星期六〜全身Superset - 2套 | 星期六〜 心力量電路 |
太陽〜選擇一個10分鐘的心臟〜 核心和靈活性 | 太陽〜35分鐘HIIT心臟 | 太陽〜35分鐘HIIT心臟 | 太陽慶祝！ |