舉重能讓你年輕健康嗎？
舉重可能是老齡運動員的最新青春源泉。 力量鍛煉的好處很多，但在50歲之後開始出現一些挑戰。 以下是50歲以後參加最重量訓練的技巧和訣竅。
美國運動醫學學院（ACSM）現在製定了適用於50歲以上人群體重訓練的健身指南。
建議：每週進行2到3次這樣的鍛煉，以控制所有主要肌肉群 - 手臂，腿，肩膀和軀幹。 目標是在肌肉疲勞之前提升足夠重的重量以達到每次重複10至15次的重量。
為什麼舉重？
大多數年齡較大的人都很清楚，他們需要經常進行有氧運動，例如步行，游泳或跑步，以加強他們的心臟和肺部並調節他們的身體，但許多人將體重訓練（也稱為阻力訓練 ）視為主要針對年輕還是徒勞。 然而，這是唯一一種可以顯著減緩甚至逆轉肌肉量，骨密度和力量衰退的運動，而這種衰老曾被認為是衰老的不可避免的後果。 與有氧運動或耐力運動不同，它們可以改善心血管健康，並且需要將大型肌肉群移動數百次才能抵抗重力，因此重量提供了非常多的抵抗力，肌肉只通過少量運動就能獲得力量。
抵抗力通常由自由體重或機器提供，但個體也可以通過在水中鍛煉而變得更強壯。
疼痛與不適
在舉重時你不應該感到疼痛，但第二天感覺有些酸痛是正常的。 專家認為，由於肌肉受到體重抵抗的挑戰，其中一些組織會分解; 隨著肌肉癒合，他們的力量和體積逐漸增加。
雖然肌肉應該在疲勞之前一直工作，但常識會決定何時該停下來。 如果您感覺到關節或神經疼痛，或者對身體的任何部位造成巨大壓力，您可能會過度並可能傷害自己。 由於菌株，扭傷和組織損傷可能需要幾週甚至幾個月才能痊癒，因此防止傷害應該成為重中之重。
健身專家說，儘管很多不活躍但希望行動的老年人可能會認為一雙步行鞋比一套重量更明智，但實際情況正好相反。 長時間久坐不動的人因跌倒的風險較高，因為他們的肌肉張力較弱，靈活性往往有限，平衡可能不穩定。 為了減少跌倒和受傷的風險，60歲以上不活躍的人應該在長途跋涉之前每週2-3次加強他們的腿，胳膊和軀幹肌肉，進行3-4週的體重訓練，每週2-3次，或者從事其他有氧運動。
你應該多長時間舉重？
因為有氧運動和力量訓練對健康都很重要，所以ACSM建議有能力的成年人定期做這兩件事; 每週3至5天建議進行20至60分鐘的有氧運動，並且應該每週進行2至3次20至30分鐘的體重訓練。
指南還建議人們進行伸展運動 - 這會增加關節的運動範圍或運動量 - 每周至少2至3次。
起重能否逆轉？
一般來說，隨著人們年齡的增長，他們的肌肉纖維在數量和尺寸上都縮小（萎縮），並且對來自中樞神經系統的信息不太敏感。 這有助於減少力量，平衡和協調。 儘管毫無疑問，人們在40歲左右時至少會出現一些下降趨勢，但發生的程度取決於許多因素，包括遺傳，飲食，吸煙和飲酒，以及 - 最重要的是 - 身體活動水平。
事實上，最近的研究表明，不活動是造成大多數年齡相關的肌肉損失的原因。 幸運的是，阻力鍛煉可以通過增加收縮肌肉纖維的大小來扭轉這種下降的大部分。
眾所周知，體重訓練可以增加骨量，從而降低發生骨質疏鬆和骨折的風險。 力量訓練通過構建肌肉增加了骨骼的重量; 這刺激骨骼加強並長大，以承受更重的肌肉負擔。 一旦達到，通過負重耐力活動，如快走，爬樓梯和有氧運動可以保持大部分收益。 抵抗鍛煉還可以幫助老年人獨立生活，為他們提供執行日常任務所需的力量。 甚至有證據表明，抵抗運動可以幫助人們更好地睡眠，並且可以改善輕度至中度抑鬱個體的情緒。 而且由於適當的力量訓練不會直接對關節施加壓力，所以對於患有關節炎的人是理想的; 確實，風濕病學家經常推薦它。 雖然它不能扭轉關節炎的改變，但是舉重通過加強肌肉，肌腱和關節周圍的韌帶來緩解症狀。