你已經知道， 力量訓練是任何鍛煉程序的關鍵組成部分，如果你想要健康，身體健康，減肥。
舉重可以讓你建立精瘦的肌肉組織，燃燒更多的卡路里，而所有這些都是通過挑戰你的身體， 使其抵抗力超過它的能力 。
是的，當然，你可以使用你的體重 ，但如果你真的想要做出重大改變，你需要設備，而且那裡有很多。
走進任何健身房或體育用品商店，你會看到啞鈴，槓鈴，樂隊，機器...有這麼多的設備，它可以是壓倒性的。 難怪有這麼多人堅持有氧運動並避開重量室。
有一種方法可以通過簡化鍛煉和使用的設備來解決這個問題。 事實上，如果你有正確的練習，你幾乎不需要任何設備就可以得到很好的鍛煉。
一個啞鈴，多個練習
想像一下，你在一個擁擠的健身房裡 ，每個人都為一組啞鈴或者一個健身板而戰。 或者想像你在家裡 ，你很匆忙，而想要在房間周圍擺放所有重量的想法太多了。
如果你有一個只需要一件事的去做例程：一個啞鈴？ 這就是這種鍛煉的全部內容。 只需一個啞鈴就能有效地全身調理。
練習
這種鍛煉是關於力量和力量的，通過動態的，有時是彈道運動的身體，不僅會挑戰你的力量，它們會讓你的心率增加，從而燃燒更多的卡路里。
這幾乎就像在一個有氧運動和力量鍛煉，這將節省您的時間，而不會影響您的結果。
這些動作不是你的傳統力量練習，而是涉及整個身體的獨特複合運動 。 是什麼讓這個偉大的是，這些舉措是功能。 你在運動的同時，在運動多個肌肉的同時，在不同的運動平面上移動，這就是我們的身體在現實生活中的工作方式。
重量
最重要的是，你不需要太多的空間，你只需要一件設備，一個啞鈴。
一個注意事項：有一個警告 - 你可能無法用同樣的重量做所有的運動，所以雖然你一次只用一個重量，但獲得三個不同的啞鈴是個好主意：輕（3-8磅女性為5-10磅），中等（女性為8-10磅，男性為10-20磅），重型（女性為10-20磅，男性為20-30磅），所以你有一些選擇。
你也可以選擇用壺鈴或藥球進行這些動作。
注意事項
如果您有任何醫療條件或疾病，請跳過任何會導致疼痛或不適的行為，並去看醫生。
說明
- 熱身約5分鐘或更長時間的有氧運動。
- 抓取1到3個不同重量的啞鈴，並找到一個約4'×4'的空間。
- 按照指示做每項運動，在建議的時間內進行緩慢和受控的運動。
- 每個人都會一個接一個地走動，兩個人之間沒有休息。
- 完成一個電路15-20分鐘的鍛煉或做1-3個電路更激烈的例程。
- 用冷卻時間和舒展結束鍛煉。
1 - 與啞鈴脈動蹲
抓住你沉重的重量，並站立，腳的寬度比肩寬寬一點。 雙手握住啞鈴並將膝蓋彎曲成蹲下姿勢。
將臀部送回，保持軀幹平直，然後儘可能低地蹲下。
保持該位置，向上按幾英寸，然後再放低一下。 重複8個脈衝並站起來。
每次持續蹲坐8次，持續60秒。
2 - 帶三頭肌伸展的側蹬
右手拿中度至重啞鈴，向左側邁出一大步，將膝蓋彎曲成一個側彎。 右腿應該是直的。
當你l動時，將右臂伸展到三頭肌延伸。 放下手臂，退回到開始並重複30秒，然後切換兩邊30秒。
3 - 側蹲與體重交換
抱著沉重的重量，走到一邊蹲下，把臀部放在身後，肘部彎曲，耳朵旁邊的重物。
站起來，把腳放回去，同時承擔重量，換手。
向另一側蹲下，使重量向耳朵下降。
重複60秒。
4 - 一條腿排
右手舉重，將所有重量放在右腿上。 當你向前傾斜軀乾時，現在將另一條腿直接抬起。
你應該在左腿上保持平衡，並且頭部應該與腳趾平行，與地面平行（如果需要，可以在牆上或椅子上保持平衡）。
重量垂下來後，彎曲肘部並將重量向上拉，使肘部達到軀乾水平。
保持單腿平衡，在切換雙方前繼續做一條臂排30秒。
5 - 下蹲和到達
隨著右手的重量，手臂彎曲，右耳旁的重量下降到蹲下，軀幹向上，臀部向後移動。
當你站著按壓並達到頭頂的重量時。 在切換側邊之前，重新放置並重複30秒。
6 - 用踢腿的三頭肌伸展
雙手握緊重量，右腳在身後，腳趾碰到地板。
彎曲肘部，將頭重量放在頭後。 當你伸直手臂時，擠壓肱三頭肌並將右腿踢開，就好像你要用重量觸碰你的腳趾。
重複30秒，然後切換兩側。
7 - 與啞鈴鞦韆和腿舉
雙手握住沉重的啞鈴，雙腳分開臀部。
將膝蓋彎曲成蹲下姿勢，並將腿部之間的重量向下和向後擺動。
當你站立的時候，把舉重向上擺動，抬起右腿直到舉腿幾英寸。
放下腿部並再次擺動體重，這次在左腿上舉腿。
降低並重複60秒。
8 - 樞軸蹲坐捲曲
右手舉重，開始蹲下，雙腳寬闊，膝蓋與腳趾一致。 肘部應彎曲，肩部重量與二頭肌捲曲一樣。
轉向左側，在伸直胳膊時將左腳放回蹲坐位置。
轉回到前面，蹲下並將重量捲曲成二頭肌捲曲。
重複30秒，然後切換兩側。
9 - 單臂清潔並按下
從腳開始，比臀部距離稍寬，右手重量大。
蹲下，如果可以的話，將重量接觸地板，然後在站立時將重量向上拉，以直立的方式將重量向上拉。
平穩移動時，翻轉肘部，使重量超過肩部，然後按重量。
降低並在每側重複30秒。
10 - 用啞鈴站立跪著
確保身後有墊子或柔軟的表面，並用右手握住重量，並將手臂伸直在頭頂上。
當你將右腳後退並跪在地板上時，保持體重。
現在將左腳向後仰，以便雙膝跪下，右臂仍然直立在空中。
將右腳後退，然後將左腳後退。 如果可以的話，盡量保持體重始終如一。
重複30秒，然後切換兩側。
11 - 帶前擺的Crossback Lunge
用右手握重，然後右腳在身後交叉衝刺，斜背跳到身後。
把右腿拉回來，並將腳趾踩到地板上。 同時，將重量擺到肩部水平。
在切換側邊之前，重新放置並重複30秒。
12 - 啞鈴套頭衫
在墊子或長凳上，雙手握住沉重的重量。 將核心撐起來，稍微彎曲肘部，非常緩慢地降低身後的重量，當您感覺到拉窩拉伸時停下。
擠壓背部以增加體重。 降低並重複60秒。
13 - 單臂胸部飛行
在墊子或長凳上，將右手的一個重量直接向上放在身體上。
支撐核心保持穩定，肘稍彎曲，將重量降低至地面，僅將其降低至軀乾水平。
重新開始重新開始，並在每側重複30秒。