配合我們的雙腿，我們的雙臂保持我們的運動和日常活動。 從提升，推動，平衡和支撐，我們的手臂需要力量和耐力以獲得最佳表現。 獲得大手臂並不是最終的目標，但他們需要變得強壯和有條件，以在運動和其他高水平的身體和運動活動中獲得力量。
這是偉大的手臂加強練習。
1.二頭肌捲曲（槓鈴，啞鈴，機器，滑輪）
經典的二頭肌捲曲可能是最受歡迎的重量訓練練習。 年輕人需要大手臂，通常是以更平衡的塑形為代價。 即使如此，這對於建立和加強肱二頭肌和肱二頭肌是一種有益的練習。 許多形式都是可用的，明智的做法不是鎖定槓鈴或鎖定路徑的機器捲髮。 啞鈴和滑輪以其不同的路徑，可以更好地激活增效肌肉，並可能提供更好的全方位效果。
2.機器三頭肌下推（和反轉）
上臂後部的三頭肌實際上比前面的二頭肌肌肉大，主要是因為有三個頭而不是兩個頭。 它不會在大多數人身上顯示，因為我們在日常活動中使用不夠。 在他們身上工作，他們可以變大。
在健身器上的三頭肌下推提供了一個很好的鍛煉，但你必須練習良好的形式。 一個反向抓地力（比推一拉更多）也會碰到幾個不同的肌肉。
3.三頭肌擴展（Skullcrusher）
三頭肌延伸涉及在負荷下延伸臂以使三頭肌肌肉努力工作。
擴展可以放在身體的後面（回扣）或頭頂。 一種延伸方式是讓你俯臥在長凳上，用雙手抓住啞鈴並將其向顱骨下降。 這是skullcrusher ，但其他類似的擴展同樣有效。
4.啞鈴濃度捲曲
這是手臂捲曲的變化。 坐在長椅上，在舉起啞鈴的同時，支撐大腿內側的手臂背部。 這對肱二頭肌和肱二頭肌非常有效，可以鍛煉你的胳膊。
5.長凳蘸水
下蹲需要您用胳膊放在身體後面，從長凳或靜態工作站上推。 您可以使用鍛煉凳或輔助浸漬機 ，甚至可以提供機械幫助以幫助您入門。 您可以通過矯直來彎曲膝蓋處的腿來修改臥推的難度。 蘸料刺痛三頭肌。
6.槓鈴反捲曲
不要用低手抓住槓鈴，而要用手上抓握。 反向捲曲作用於下臂伸肌和上臂肌。
傳教士捲髮
傳教士的捲發需要一個牧師長椅。 這是另一種支持手臂背部的方法（如集中捲髮），以充分強調肱二頭肌。
傳教士捲髮與槓鈴。
8.手腕捲髮（和反向）
手腕捲髮隔離下臂肌肉，這往往被忽視。 在手臂後端支撐下臂，平放手臂，用槓桿夾和下手夾住槓鈴捲髮。 建議使用輕型槓鈴。
9.啞鈴錘捲髮
垂直握住啞鈴像錘子，而不是水平放置。 這使得二頭肌和肱肱肌和肱橈肌下部肌肉的活躍性得到了很好的傳播。
10.高滑輪捲曲
包括這些捲髮的多樣性和獨特的二頭肌和肱肌肌肉的激活。
站在滑輪架中，每端都有電纜調整好，使連接點位於頭部上方。 伸出雙臂，在肘部彎曲時朝身體方向拉動。