營養亮點（每份）
卡路里 - 218
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 22克
蛋白質 - 17克
總時間45分鐘
準備15分鐘 ，煮30分鐘
份量9份（每杯1杯）
從所有食物組中消耗各種食物以保持身體健康並獲得身體所需的所有必需營養素是非常重要的。 我建議建立至少由瘦蛋白質， 全穀物或澱粉和水果或蔬菜組成的膳食。 這些組件對於全天提供能量並幫助控制血壓都非常重要。
當你有蛋白質，穀物和蔬菜的單獨部分時，可以很容易地看到它，但很難判斷你是否在砂鍋等混合菜餚中獲得了各種各樣的食物。 這芝士雞，西蘭花和野生砂鍋飯裝滿了蔬菜，全穀物，瘦肉蛋白和奶製品。 這是一個簡單而美味的餐點，將所有的食物組合在一起，並且讓您的家人都會喜歡！
這個食譜的味道就像舒適的食物，但它充滿了富含纖維的蔬菜和全麥。 用冷凍西蘭花，剩下的雞肉和剩下的野生大米更加容易。
配料
- 12盎司去骨去皮雞胸肉
- 1/4茶匙海鹽
- 3/4茶匙新鮮破碎的黑胡椒，分開
- 2湯匙橄欖油，分開
- 1/2中等大小的黃色洋蔥，切丁
- 2瓣蒜，切碎
- 3杯冷凍西蘭花小花
- 1湯匙全麥麵粉或通用麵粉
- 1 1/2杯脫脂牛奶
- 3/4杯銳利切達干酪，新鮮磨碎，分開
- 2杯煮全麥野生大米混合
- 烹飪噴霧
- 1/4杯全麥麵包屑麵包屑
製備
- 將烤箱加熱至350F。 將雞肉切成1/2英寸的立方體。 用鹽和1/4茶匙胡椒調味。
在一個大煎鍋中，加熱1/2湯匙的中火油。 加入雞肉並攪拌，直至雞肉熟透。 把雞放到一個大碗裡。
在同一個煎鍋裡，加熱另一半大湯匙的油。 加入大蒜，洋蔥和西蘭花。 煮，攪拌，直到洋蔥軟，西蘭花鮮綠色。 倒入雞肉碗。
將熱量調低，並將剩下的大湯匙油加入煎鍋中。 將麵粉灑在油上並攪拌成糊狀。 慢慢加入牛奶，攪拌結合。 攪拌奶酪，剩下1/2茶匙黑胡椒。 從熱源中取出。
在大碗中加入米飯和西蘭花。 攪拌結合。 輕輕攪拌在奶酪醬。
用烹飪噴霧器噴9x9英寸的烤盤。 將米粉混合物放入烤盤中。 撒上剩餘的1/4杯奶酪和麵包屑。
烤15到20分鐘，或直到奶酪融化，砂鍋起泡。 從烤箱中取出並趁熱
成分變化和替代
如果你找不到全穀物野生稻，可以用糙米代替。
對於素食的選擇，把雞肉留下。
添加任何蔬菜，如胡蘿蔔，花椰菜，菠菜，玉米或青椒。
烹飪和服務技巧
這個砂鍋在午餐時重新加熱。 要在烤箱中重新加熱，請使用鋁箔覆蓋並在350F烘烤直至溫熱。
配上沙拉多餘的蔬菜。