適當的營養和水分對跑步者的健康和表現至關重要。 一些跑步者低估了他們在你的訓練和比賽之前，之中和之後吃了多少和喝多少能影響他們。
以下是一些跑步者常見的營養差錯，並提供如何解決的建議。
1 - 錯誤：不夠飲用
許多跑步者低估跑步期間輸掉多少流體，跑步之後以及跑完之後都不夠飲用。 結果，他們遭受脫水，這可能會損害他們的表現並危害他們的健康。
解決方案：跑步者需要注意在運動前，運動中以及運動後他們喝多少和多少。 即使天氣很冷，你仍然需要它確保你保持水分。 以下是飲酒和跑步的一些簡單規則：
- 在開始跑步前一小時，嘗試喝16到24盎司的水或其他非含咖啡因的液體。 在那個時候停止喝酒，這樣你就可以避免在跑步期間不得不停下來去洗手間。 為了確保在開始跑步前保持足夠的水分，您可以在開始前再飲用4到8盎司。
- 在跑步期間，你應該每20分鐘服用6到8盎司的液體。 在較長時間的鍛煉（90分鐘或更長時間）期間，您的一些體液攝入量應包括運動飲料 （如佳得樂）以替代失去的鈉和其他礦物質（電解質）
- 跑步後不要忘記補充水或運動飲料。 你應該喝20至24液體盎司。 每磅丟失的水。 如果跑步後尿液呈深黃色，則需要繼續補液。 它應該是一個輕檸檬水的顏色。
2 - 錯誤：不消耗足夠的蛋白質
解決方案：跑步者，尤其是長距離訓練者，如馬拉松運動員，應該每磅體重消耗0.5至0.75克蛋白質。 蛋白質的良好來源是魚，瘦肉，家禽，豆類，堅果，全穀物，蛋清，低脂牛奶，低脂奶酪和一些蔬菜。 如果你不確定你應該得到多少蛋白質，與運動營養師會面，以獲得如何在飲食中獲得適量蛋白質的建議。
3 - 錯誤：在鍛煉前沒有正確飲食
一些跑步者不喜歡在跑步前吃東西，因為他們擔心會抽筋。
解決方案：儘管在跑步前你不想立即吃東西，但你應該嘗試在跑步前約1小時到2小時吃一些小吃或食物。 這樣做將確保你有足夠的燃料來運行。 只要你給自己足夠的時間消化食物，你就不必擔心抽筋。 （大多數側線實際上是由不適當預熱造成的。）
你應該吃什麼？ 選擇碳水化合物含量高的食物，降低脂肪，纖維和蛋白質。 一些好的前鍛煉燃料的例子包括：帶有花生醬的百吉餅; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 遠離富含高纖維和高脂肪的食物，因為它們可能會導致胃腸道問題 。
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如果我在跑步前沒有時間到東部怎麼辦？
4 - 錯誤：沒有足夠的鐵
缺鐵性貧血相當常見，特別是在女性運動員身體很重的時期。 貧血導致疲勞和性能下降。
解答：如果你經常感到疲倦而沒有解釋，請用血液檢查檢查你的鐵水平。 為了預防貧血，請確保您的飲食包括紅肉或富含鐵元素（黑肉雞肉或火雞肉，鮭魚，金槍魚，蝦）和鐵強化穀物。 在飲食中加入維生素C也很重要，因為它有助於吸收鐵質。 因此，每餐都要包括富含維生素C的水果和蔬菜，如橙子，西紅柿，漿果和西蘭花。
5 - 錯誤：長跑和跑步時沒有攝入卡路里
一些跑步者認為跑步時間不夠長，不需要更多燃油。 結果，他們的表現受到影響，甚至在半程或全程馬拉松等長距離比賽中甚至可能撞牆 。
解決方案：當您運行90分鐘以下時，大部分能量來自儲存的肌糖原。 但如果跑步時間超過90分鐘，血液中的糖分和肝醣原變得更重要，因為儲存的肌糖原會耗盡。
在您的馬拉松期間加入碳水化合物可以防止您耗盡能量並撞擊牆壁，同時也提升您的表現。 跑步時需要多少食物？ 一個基本的經驗法則是，在運行大約一個小時後，你應該服用大約100卡路里，然後每40到45分鐘服用100卡路里。 您可能需要更多，具體取決於您的尺寸和速度，所以請確保您攜帶額外的一個或兩個凝膠（或其他食物）。 如果您感到飢餓或精力不足，您可以“不定期”消耗卡路里。
不要讓“我沒有地方攜帶營養”成為你為什麼不跑步的藉口。 市場上有很多跑帶 ，可以在跑步時容易地存放凝膠或其他食物。 一些跑步者還使用保濕腰帶或帶袋的水壺來儲存他們的營養。
另請參閱： 能量棒，嚼團和凝膠用於跑步
6 - 錯誤：鍛煉後沒有適當地加油
一些跑步者跑步後不補充能量，這會對他們的恢復產生負面影響。
解決方案：運行後，特別是長時間運行後，您希望盡快補充能量。 研究表明，肌肉在運動後的最初30分鐘內最容易重建糖原（儲存的葡萄糖）商店。 如果你在鍛煉後不久就吃，你可以盡量減少肌肉僵硬和酸痛。
你會想要主要消費碳水化合物，但不要忽視蛋白質。 運行後食物的經驗法則是1克蛋白質與3克碳水化合物的比例。 營養棒，如克利夫酒吧或電源棒，是健康的選擇。 其他的例子是用花生醬製成的百吉餅或用水果和酸奶製成的冰沙。
如果您覺得跑步後不能立即食用固體食物，請嘗試喝一些巧克力牛奶 。 巧克力牛奶提供大量的蛋白質，碳水化合物和B族維生素 - 使其成為一種很好的恢復飲料 。 跑步後，冷巧克力牛奶的口感非常清爽。
確保您在完成跑步30分鐘內吃完可能需要進行一些計劃。 嘗試提前思考，並確保在結束跑步時有可用的恢復食物。