在比賽或馬拉松賽前避免疾病的簡單提示
沒有人想因為感冒，流感或其他感染而從大型賽事中退出。 雖然獲得年度流感疫苗是預防疾病的第一步，但還有其他一些可以幫助提升免疫系統的方法。
除了通過適當的飲食和充足的休息來照顧自己，你需要確保你的訓練不會讓你受到傷害。 這就是有些人不明白的地方：訓練達到最佳表現並不意味著將你的身體推向超出其合理限度。 這樣做可能會造成更多的傷害而不是好處。
為確保您在比賽或馬拉鬆比賽之前保持健康，請點擊以下六個簡單提示：
喝很多的水
保持水分對預防疾病很重要，水是最好的，最便宜的選擇。 確保你白天多喝水，並在運動前，運動中和運動後保持水分。
適當的保濕是防止便秘到膀胱感染的一切，並且可以幫助更好地控制血糖和血壓。
衛生部門通常建議每天飲用八杯8盎司杯，約等於兩升或半加侖的水。 但是，您不想過度使用水分，因為可能會導致一種稱為低鈉血症的情況 ，即體內的鹽異常稀釋。
吃富含抗氧化劑的食物
如果你想避免疾病，吃大量的水果和蔬菜。 這些類型的食物富含抗氧化劑，有助於增強免疫系統，甚至有助於預防感冒。
諸如生薑，肉桂，牛至和大蒜的草藥和香料含有大量的植物化學物質和抗氧化劑，也可以幫助抵禦細胞壓力。 事實上，一些香料含有比水果或蔬菜多得多的抗氧化劑
相反，你應該限制你的飽和脂肪攝入量，因為它們會降低你的免疫力，使你更容易感染。
請記住，每天至少要吃三頓飯，並專注於均衡飲食，以及大量瘦蛋白，全穀物，水果和蔬菜。
洗你的手
一定要經常在家裡，工作和健身房洗手。 到目前為止，洗手是防止疾病傳播最重要的事情。
根據疾病控制和預防中心的報告，洗手可以通過多種方式轉化為更好的健康狀況：
- 它將引起腹瀉的感染風險降低了31％。
- 它將呼吸道疾病（包括感冒）的風險降低16％至21％。
在細菌和病毒真正繁殖的健身房尤其如此。 在健身房工作時，確保在鍛煉前後洗手，在使用前後擦拭機器，並自帶毛巾。
如果你出門在外，在你的車里或錢包裡帶上防腐劑的洗手液，以防萬一你發現自己身處在病人的陪伴下並想要洗手。
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獲得充足的睡眠
睡眠不足會讓你更容易感冒和其他疾病。 為什麼？ 那麼，根據哈佛大學醫學院2010年的研究，睡眠剝奪引發的免疫反應類似於受傷或感染時會發生的情況。 發生這種情況時，您可能會在日光下感受到壓力並完全磨損，從而容易感染。
適當的睡眠 - 每晚至少七到八小時 - 將有助於提高你的免疫系統。 要做到這一點：
- 避免興奮劑如咖啡因
- 讓房間變暗以備睡覺
- 睡前避免使用電子設備
- 每晚在同一時間睡覺
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不要誇大
作為跑步者，你自然會想要增加訓練的強度和距離; 這是你如何建造的。 但重要的是要記住，過度訓練幾乎可能對健康有害，因為訓練不夠。
避免日復一日地艱苦推進長距離。 相反，你可以定期調整自己，改變事情。 例如，你可以提高你的里程數，並且在加入一些速度訓練之前，將其保持在該水平一兩週。
此外，請確保您每周至少休息一天 ，讓身體得到休息。 所有時間全速加速可能會讓您感到厭煩，使您更容易感冒和跑步受傷。
在一場大型比賽中晉級
如果您正在舉辦一場大型比賽，比如馬拉鬆比賽，那麼在比賽前的最後兩三週內減少里程很重要。 這個逐漸縮短的時期將讓你的身體從你經歷的所有艱苦訓練中恢復過來。
請記住，即使你變得更強壯和更健康，劇烈的訓練也會引起關節和肌肉發炎。 逐漸減少會使您的免疫系統稍微休息一下，使其能夠更好地關注抗感冒和其他輕微感染。
此外，找到方法來應對您可能在比賽前感受到的自然壓力。 壓力是導致疾病的主要罪魁禍首之一，導致不眠之夜，並造成不適感。
>來源：
>疾病控制和預防中心。 “向我展示科學 - 為什麼要洗手？”佐治亞州亞特蘭大; 2015年11月18日更新。
> Mullington，J .; 辛普森，N。 Meyer-Ewert，H.et al。 “睡眠不足和炎症。” Best Practice Res Clin Endocrinol Metab 。 2010; 24（5）：775-784。 DOI：10.1016 / j.beem.2010.08.014。