簡單的香味和健康互換
想要吃得健康，但仍然享受美味的食物，你會想一次又一次地吃東西？ 地中海飲食 - 基於大量新鮮水果和蔬菜，全穀物，豆類，豆類，堅果，橄欖油，魚和少量酸奶和奶酪 - 是世界上最健康的飲食方式之一。 由於其美味的食物和口味，這也是一種飲食方式，可以維持你的餘生。
數以百計的科學研究表明，密切關注地中海飲食的人體會到更多的健康益處，從更好的心臟和骨骼健康以及降低中風和糖尿病的風險到更長的壽命。 最近的一項研究甚至將地中海飲食與年齡相關的大腦萎縮聯繫起來。
了解地中海飲食的所有好處是一回事，而將其付諸行動則是完全不同的挑戰。 以下是一天開始的每餐一次地中海掉期交易：
早餐
像世界上許多地方的早餐一樣，地中海的早餐根據星期幾而有所不同。 在周末，早餐（或早午餐）是與朋友和家人聚會，放鬆並享受傳統美味傳播的好機會。
例如，在東地中海的部分地區，您可能會看到扁麵包蘸橄欖油，並撒上za'atar（中東乾草混合物），各種軟硬奶酪，鷹嘴豆泥，新鮮黃瓜和番茄沙拉，橄欖和醃菜在桌上。
在工作週期間，地中海的早餐很快且很輕。
嘗試這些掉期：
| 如果你喜歡： | 嘗試： |
| 含糖穀物和牛奶 | 燕麥牛奶，淋上肉桂，蜂蜜和切片新鮮水果 |
| 普通百吉餅配奶油芝士 | 全麥麵包圈，包括鷹嘴豆泥，鱷梨醬或新鮮可塗抹山羊奶酪，並配上切片番茄和新鮮水果 |
| 鬆餅加黃油 | 希臘酸奶凍糕配格蘭諾拉麥片，新鮮水果和頂部的蜂蜜毛毛雨 |
Oldways早餐1-2-3計劃受地中海式早餐的啟發，將早餐食品分為三類：
- 全穀類
- 新鮮的水果或蔬菜
- 蛋白質來源（如蛋或酸奶）
從這些類別中每一種吃東西（如果你早上不覺得餓的話，即使是一小部分）也會讓你充滿活力，並讓你充實到午餐時間。
午餐
在早春，horiatiki或傳統的希臘沙拉開始出現在希臘餐桌上。 它有很少的配料 - 西紅柿，黃瓜，紅洋蔥，青椒，羊奶奶酪和卡拉馬塔橄欖，而且配上簡單的特級初榨橄欖油 ，紅酒醋和一小撮鹽和乾牛至。 新鮮的沙拉是午餐的絕佳選擇，全麥皮塔餅或餅乾在旁邊。
嘗試這些掉期：
| 如果你喜歡： | 嘗試： |
| 土耳其三明治芯片 | 三明治配罐裝或袋裝魚，如金槍魚，沙丁魚或鮭魚，以及新鮮的蔬菜沙拉或清淡的蔬菜湯 |
| 科布沙拉配藍紋奶酪醬 | Fattoush是一種地中海經典，由烤好的剩餘皮塔餅麵包，一點特級初榨橄欖油，大量檸檬汁以及手上的蔬菜 - 黃瓜，西紅柿，蘿蔔和大蔥通常加入用新鮮的香草如歐芹或薄荷 |
| 烤牛肉魯本三明治 | 地中海美食芝士，橄欖，鷹嘴豆泥，奶酪，新鮮水果，皮塔餅或餅乾（如果你真的錯過了肉，添加幾片） |
晚餐
傳統上在地中海，午餐是一天中最大的一餐，晚餐是輕鬆的事。 如果你習慣了更加溫馨，更美味的晚餐，嘗試嘗試更多新鮮的香草和香料。
草藥和香料為東地中海的各種地中海菜餚 - 小茴香，肉桂和生薑提供了國家特色，南歐的干牛至，百里香和藏紅花 - 它們減少了烹飪時添加鹽和脂肪的需要。
嘗試這些掉期：
| 如果你喜歡： | 嘗試： |
| 蘋果和奶酪 | 全麥麵食的一小部分（約2/3杯煮熟），配菠菜，橄欖油，白豆，切碎的鳳尾魚，意大利乾酪，以及歐芹，紅辣椒片和檸檬 |
| 漢堡和薯條 | 在全麥麵包上烤雞肉，配上tzatziki（黃瓜酸奶醬），配烤箱烤土豆配迷迭香和橄欖油 |
| 魚和薯條 | 比目魚或三文魚烤，泛燒或用羊皮紙烘烤 - 熟的穀物和季節性綠色蔬菜，如菠菜或羽衣甘藍。 （藜麥，糙米和高粱是美味的無麩質選擇。） |
吃各種不同的水果，蔬菜，堅果，種子，全穀物，豆類和其他健康食品是均衡飲食的最佳途徑。 幸運的是，有許多美味的地中海食物和口味來激勵你。 畢竟，地中海周圍的人們已經有數百年的這種飲食習慣了。
總部位於波士頓的非營利性食品和營養教育機構Oldways 於1993年與哈佛大學公共衛生學院和世界衛生組織 創建了 地中海飲食金字塔 。