你已經用健康食品填滿你的廚房，併計劃小心減肥。 但是你的飲食仍然不起作用。 聽起來有點熟？ 不幸的是，它可能比你的廚房更需要徹底檢修。 您可能還需要學習如何打破糟糕的飲食習慣以獲得真實的結果。
不知道從哪裡開始？ 第一步是確定損害最嚴重的行為。 掃描日常飲食習慣的列表，為您的飲食添加空卡路里，不需要的脂肪或添加的糖。 看看哪些不健康的習慣看起來很熟悉。 有可能你甚至不知道這些行為會對你的腰圍產生影響。
如果您能夠識別和定位關鍵實踐，那麼尋求解決方案並在規模上看到真正的結果變得更加容易。 一旦確定要消除的操作，您就需要將其更換為更好的行為。 在大多數情況下，改變不良飲食習慣的最明智的方法是用一種容易且感覺良好的更健康的做法替代它。 這樣，你就需要定期選擇新的習慣。
將每種壞習慣下列出的建議作為改變的起點。 但修改解決方案以適應您的生活方式。 你甚至可以創造性地開發出一個個性化的解決方案，讓你更有意義。
1 - 你打電話給你的習慣“壞”
你可能想要解決的第一個習慣是你用來描述你的飲食習慣的語言。 只要消除“不好”這個詞就可以朝著正確的方向邁出一小步。
Elisabetta Politi，MPH，RD，LDN，CDE是杜克飲食和健身中心的營養總監，杜克大學醫學中心附屬的世界著名減肥計劃。 她說，對行為進行判斷可能會阻礙體重的減輕。
“羞愧是沒有用的，”她說，補充說，飲食從業人員接受培訓，以解決飲食行為沒有判斷力。
“沒有正確的飲食方式，而且我也不是一個壞習慣的導師，我只是幫助客戶以一種健康且感覺良好的方式飲食，這樣我的客戶更有可能維持他們的計劃。”
她繼續說，無論你是專業人士還是自己改變不健康的習慣，緩慢而溫和的做法都是最好的。 一次針對一種習慣，並設定一個目標，找到一個簡單的替代行為，以促進健康的飲食和健康。
2 - 你保持一個快樂的廚房
一旦你放下判斷，現在是時候通過創造一個成功的環境來加強你的健康飲食習慣。 最好的地方是在廚房裡。
你的廚房櫃檯上有高熱量食物嗎？ 在眼睛的櫥櫃裡做你的商店空卡路里零食 ？ 殘羹剩菜，含糖飲料或脂肪甜食會佔據冰箱的中央架子嗎？ 根據康奈爾大學的研究 ，這些食物儲存習慣可能會鼓勵不健康的，無意識的飲食。
健康習慣調換：將空卡路里食物儲存在不經常看到它們的地方。 把芯片和零食放在最低的櫃子里或者放在最高的地方，所以你必須努力工作才能得到它們。 清理你的廚房櫃檯，並用水果碗更換餅乾罐。 並做一個完整的冰箱檢修，以便當你打開門瀏覽時，最有營養的食物是前面和中心。
3 - 你忽略食物準備卡路里
如果你喜歡做飯，那麼在健康飲食或體重減輕方面，你領先一步。 當您在家計劃和烹飪健康膳食時，更容易關注營養成分和份量控制。
但是，你有沒有想過，當你從花生醬罐子裡舀出勺子，拿起一塊多餘的小餅乾或者兩塊餅乾麵團，或者再品嚐一下你自製的香蒜醬配方時，你有多少卡路里加入到你的日常飲食當中？然後再次？ 它可以增加多達每天數百卡路里，這不在智能卡路里計數中考慮 。 因此，你可能會感到沮喪，甚至可能會放棄健康的飲食或減肥計劃。
健康習慣調劑：在烹飪時，在櫃檯上放一罐水。 使用抹刀，勺子或炊具後，將其放入水中而不是用嘴。 你會保持器具乾淨，卡路里離開你的臀部。 同樣，保持水槽充滿泡沫準備淹沒誘惑你的碗，鍋和平底鍋。 您也可以吮吸薄荷或咀嚼無糖口香糖，以防止食物準備期間過度口味。
4 - 你有分心地吃飯
吃得比你需要的還要多（最好是在你的腰圍增加不必要的磅數）的最好方法是練習分心的飲食。 如果你通常在電視機或筆記本電腦前吃東西，你可能是一個分心的食客。 即使用書本或雜誌吃東西也會讓你的餐飲焦點遠離。
健康習慣互換：如果您增加享用美食，您更有可能慢慢吃，享受美食，並且認識到飢餓和飽腹的跡象，以便您吃到適量的食物。 要做到這一點，請在進餐時創造令人滿意的體驗。
設置你的桌子，放入食物（而不是從盒子或塑料容器中進食），並在用餐時關掉電視。 把雜誌和報紙放在一邊，專注於飲食的感官體驗。 據許多專家稱，這種稱為“正念飲食”的做法是保持健康體重的關鍵。
5 - 你偷偷吃食物
根據Politi的說法，偷偷溜走的食物是她的許多客戶想要改變的一種不健康的習慣。 她解釋說，當別人在身邊時，我們多次練習良好的飲食習慣。 例如，當你的配偶在附近時，你可能會吃得好。 但是當你的丈夫或妻子上床睡覺時，你發現自己會啃食你通常會避免的食物。 事實上，一項研究發現單獨飲食與代謝綜合徵風險之間存在聯繫。
健康習慣調換：你可能想調查為什麼你覺得有必要擺脫健康的習慣，當你是孤獨的。 Politi說，當沒有人看時，她的一些客戶覺得“可以自由地做他們想做的事”。 如果這聽起來很熟悉，你的食物計劃可能太嚴格了，你可能需要做一些調整。
如果你是真正的飢餓者，你也可以確保健康食品可以用來點心。 提前計劃，確保在您感覺到放牧的衝動時，新鮮水果，預切蔬菜，全麥餅乾或堅果等健康零食隨時準備就緒。
6 - 你的健康光環食物
在食品包裝前面的廣告宣傳可以使食物看起來比他們更健康。 例如，一盒餅乾可能會宣傳它們是由全天然的非轉基因有機成分製成的，但它們仍然是餅乾。 而且這些餅乾在不健康的脂肪，加糖和空卡路里中可能會很高。
一些研究表明，我們傾向於使我們認為健康的食物過量。
健康習慣交換：忽略包裝食品前面的要求。 相反，將包裝翻過來並掃描營養成分標籤以獲取由聯邦政府監管的數據。 您也可以檢查成分列表，以確保食物含有營養成分， 添加少量糖，不含反式脂肪。
7 - 你吃飽了
我們的“乾淨盤子”文化告訴我們，即使我們已經吃飽了，在我們的盤子上完成所有的食物也是有禮貌的。 但這種禮貌的做法是一種不良的飲食習慣，可能會導致我們過度飲食。 更糟糕的是，如果你是一個快速食用者或分散食用者，你也可能會發現你吃飽了。
健康習慣調劑 ： 避免暴飲暴食的最佳方法是減慢飲食習慣，以便在飽腹時感受身體的感覺。 許多注意飲食者將他們的叉子放在每一口食物之間。 它也有助於將您的食物切成小塊，並在每兩到三個叮咬之間喝水。
這些做法中的每一種都會讓您有更多時間來認識飽腹感，讓您在吃飽時停止進食。
8 - 你低估了食物份額的卡路里
如果你是一個為她的孩子做飯的媽媽，那麼你很可能會不時地吃掉孩子的飯菜。 作為一個忙碌的家長，這看起來可能是最便捷的餵養方式。 但是，如果你將這做成一種常規的做法，它可能成為一種不健康的習慣。 如果你不注意食物的數量或質量，保持健康的體重可能會很困難。
健康的習慣交換：從自己的盤子裡吃東西總是最好的。 如果你為你的孩子做飯，為自己多做一點，然後“ 豐富 ”，以創造一個健康的成人部分。
例如，如果您為小孩做通心粉和奶酪，先將小孩的食物放在上面，然後為自己製作一塊獨立的盤子。 添加一堆西蘭花，菠菜，豌豆或其他綠色蔬菜，將小份量變成令人滿意的成人部分，增加營養而不增加脂肪或多餘的熱量。
9 - 你直接從盒子裡吃
你有多少次抓起一盒麥片，並從盒子裡晾乾了？ 當你食用零食餅乾或薯片時，你是否掃描食用份量，然後將一份食物放入碗中或放在盤子上？ 或者你是否將手伸進包裡開始n？？
從盒子或包裡直接吃東西很方便，它可以減少臟盤算，但這種壞習慣對腰圍沒有任何好處。 事實上，它可以為你的每日總量增加數百多餘的卡路里。
健康習慣交換：在穀物盒內放置一個杯子大小的勺子，這樣如果你想吃一份，就知道要吃多少麥片。 然後在進食之前將它舀入碗中，即使你打算將它晾乾。
如果你沉迷於薯片或零食餅乾，在一個小盤子上放置15到20個籌碼，然後放下盒子或包，然後坐下來享用點心。
10 - 你經常訂購
如果你住在一個容易送餐的城市，那麼你可以在忙碌的夜晚利用這項服務，因為你沒有時間做飯。 但是，如果你經常點餐，這可能會成為一個壞習慣。
因此，訂購過多的食物和過量食品很容易。 此外，許多可供食用的食物（比如披薩，潛水艇，快餐）都過大，充滿了脂肪和卡路里。
健康習慣調換：如果您可以提前計劃並在忙於烹飪時準備好營養餐，那麼您的錢包和腰圍將會感謝您。 無論是提前準備餐食還是在雜貨店購買一些部分控制的食物並將它們存放在冷藏室中。 並非所有的冷凍餐都是健康的，但您至少可以在購買之前掃描營養成分標籤以做出最明智的決定。
如果您點餐，請訂購開胃菜作為主菜，或者在進餐前將餐點分成兩份。 第二天享用下午的午餐。
11 - 你喝你的卡路里
有味的拿鐵咖啡或泡沫卡布奇諾可以成為開始新一天的美味方式。 不幸的是，咖啡習慣可能會增加你的糖分和脂肪的攝入量。
星巴克和其他咖啡店的許多飲料提供了一頓全價的卡路里，脂肪和糖。 如果您在午餐時加入超大蘇打水，晚餐時加入一杯葡萄酒或兩杯葡萄酒，您可能會從飲料中攝取更多的卡路里，而不是健康營養的食物。
健康習慣調劑：在訂購前檢查咖啡飲料的營養成分 。 有很多低卡路里的咖啡選擇 ; 你只需要知道要訂購什麼和避免什麼。
例如，一種小型脫脂卡布奇諾提供了蛋白質的促進作用，通常提供低於100卡路里。 然後嘗試在午餐時間換水 。 如果你現在每天喝一大杯蘇打水，只需進行這個巧妙的調換，就可以減少足夠的熱量來減少一磅或更多的熱量。
如果你沉迷於每日一杯維生素，請牢記部分控制。 一杯酒只有5盎司。
多久才能打破不良飲食習慣？
研究人員多年來一直在研究行為變化。 根據一項研究，改變一種習慣所需的平均時間約為66天，儘管取決於個體，但可能需要18天到254天。
Politi說，習慣改變的時機是一個複雜和有爭議的話題。 “我們曾經相信在21至28天內可以改變習慣，但是對腦神經可塑性的新研究表明它可能需要更長的時間。” 出於這個原因，她表示耐心和加強資源是至關重要的。
根據Politi的說法，幫助你成功打破壞習慣的關鍵因素包括：
- 支持 。 Politi建議與你周圍的人交談以尋求協助。 也許你的配偶願意用晚上的水果點心替代他/她的每晚餅乾來支持你的努力。 或者他或她準備將冰淇淋放在屋外，而不是每月去當地的冰淇淋店。
- 問責。 如果你設定了一個改變“壞”習慣的目標，讓習慣可以測量並且有時間限制。 與一個問責夥伴簽入並評估你的進度。 根據需要進行調整，不要忘記慶祝你所有的改進小步驟。
- 動機 。 試圖保持動力永遠是一個挑戰。 “在壓力大的時候很難堅持你的新健康習慣，”波利蒂說，“很容易失去焦點。” 但是你可以做些事情來維護它。 首先，她說，記住，即使你在一段時間內失去了重點，你總是可以回到正軌。 其次，她說要不斷問自己：“如果沒有這種習慣改變，我將在五年內到達哪裡？” 答案可能會激勵你重新擁抱新的健康習慣。
一句話來自
我們都有我們想改變的行為。 但這並不一定意味著你的習慣不好，或者因為練習它們而不好。 我們每個人都在進行著一項工作。
當你評估你的日常衛生習慣時，要對自己好一點。 請記住，採取一致的小步驟來採取健康的習慣是健康的和平和健康生活的最佳途徑。