力量訓練對老年人的益處和指導

老年人力量訓練指南

我們知道，隨著年齡的增長，保持活躍是多麼重要，如果是的話，這是一件好事。 但是，如果我們想保持健康和強壯，我們必須做的不僅僅是保持活躍。 是的，我們必須舉重。

不，舉重不僅適用於運動員或健美運動員，它適用於我們所有人，特別是老年人。 這是你能為身體做的最重要的事情之一，這就是為什麼。

力量訓練的好處

力量訓練可以：

• 減少骨關節炎 ，糖尿病， 骨質疏鬆症 ，背痛和抑鬱症的症狀
• 幫助你管理你的體重
• 改善你的平衡
• 幫助你更好地睡覺
• 改善血糖控制
• 增加力量和肌肉質量同時提高新陳代謝
• 隨著年齡的增長，促進更多的獨立性

那麼，你應該做什麼練習以及如何開始？ 針對老年人的ACSM / AHA身體活動建議提出了一個計劃，其中包括：

• 8-10個涉及身體主要肌肉的運動 ： 胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二頭肌 ， 三頭肌 ， 雙腿和核心 。
• 每週2-3次不連續休息日 - 休息日讓你的肌肉變得更強壯，同時也讓你的身體恢復健康
• 使用足夠的體重完成每次練習中至少1組10-15次

設置你的力量訓練鍛煉

1. 選擇你的練習 - 如果你正在使用機器，一個共同的力量程序可能包括：
   • 腿部按壓 （下身）
   • 胸部新聞 （胸部）
   • 坐著的行 （Lats）
   • 側身提升（肩部）
   • 樹幹捲曲（Abs）
   • 背部延伸（下背部）
   如果您使用自由體重進行鍛煉，您的計劃可能包括：
   • 蹲下 （下半身）
   • 啞鈴胸部新聞 （胸部）
   • 單臂行 （Lats）
   • 頭頂壓 （肩）
   • 緊縮 （Abs）
   • 背部延伸 （下背部）

1. 選擇你的代表和設置 - 指導方針建議1組10-15代表。 從體重開始，你可以提升15次，以適應鍛煉，逐漸增加體重，並減少你的代表，因為你變得更強壯。
2. 選擇你的體重 - 這需要一些時間和實驗，所以最好在謹慎的一面犯錯，並首先選擇一個輕量級的體重來讓你的表單減少。 鍛煉得越多，你越強壯，選擇適當的體重就越容易。

1. 選擇你經常鍛煉的方式 - 如果你剛剛開始，你可以從2天的力量訓練開始，至少休息一天。 隨著你變得更強壯，你可以增加第三天的力量訓練。

_來源

_{Barbour K，Blumenthal J.鍛煉和老年人抑鬱症。 衰老的神經生物學。 2005：26（1）; 119-123。}

_{Cussler E，Lohman T，Going S等人。 力量訓練中提升的體重預示著絕經後婦女的骨骼變化。 醫學。 科學。 Sports Exerc。，Vol。 35，No. 1，pp.10-17,2003。}

_{Dunstan D，Daly R，Owen N等人。 高強度阻力訓練改善老年2型糖尿病患者的血糖控制。 糖尿病護理。 Oct 2002; 25（10）：1729-1736。}

_{Kell R，Asmundson G.兩種形式的定期鍛煉康復計劃在慢性非特異性腰背痛管理中的比較。 J Strength Cond Res 23（2）：513-523,2009。}

_{Nelson M，Rejeski W，Blair S等人。 老年人身體活動與公共健康：美國運動醫學學院和美國心臟協會的推薦。 發行 。 2007; 116; 1094年至1105年。}