膝蓋疼痛是否經常妨礙您跑步或迫使您減少一些跑步時間？ 膝蓋疼痛是跑步者常見的問題，常常被歸入“ 跑步者的膝蓋 ”這一大類中，這使得跑步者很難找出如何治療和預防未來的方法。
哪裡受傷了？
看看下面的描述，以確定你跑步時為什麼會感覺膝蓋疼痛，以及你可以做些什麼。
當然，重要的是要記住，如果您在一周左右的自我治療後感到疼痛并沒有發現任何改善，您應該預約物理治療師或醫生進行評估和治療。
疼痛的位置：膝蓋側
可能的傷害：不穩定帶綜合徵
如果您感覺膝蓋外側出現尖銳刺痛，您可能正在處理不穩定帶綜合徵（ITBS），這是跑步者中非常常見的運動損傷。
不穩定帶（ITB）是沿大腿外側 - 從髖關節頂部到膝外側延伸的一組組織帶。 它在跑步期間穩定你的膝蓋和臀部。 當ITB變短時，樂隊在骨頭上摩擦得太緊。 外膝蓋區域可能會發炎，或者樂隊本身可能會變得刺激，引起疼痛。 過度訓練是最常見的原因，但是在鋪面上跑步，預熱或冷卻不充分或者身體異常也可能導致ITBS。
為了自我治療ITBS，給自己充足的休息，減少你的里程，並經常加冰以減少炎症。 諸如布洛芬之類的抗炎藥物也可以幫助消腫，但請確保帶上食物。 你可以繼續跑步，但只要你開始感覺到任何疼痛，就立刻縮短跑步時間。
減少在山上的工作，並確保你運行在平坦的表面上。
如果您開始注意到ITBS的早期症狀（ITB緊張並在膝外側出現疼痛），您可以通過始終如一地完成每週兩到三次的力量和靈活性工作來防止其惡化。 定期使用棍子或泡沫輥等按摩工具滾動ITB也會產生巨大差異。
您可能還想看一位物理治療師進行深層組織按摩。 嘗試一些腿部提高練習，以加強你的臀部，並認真對待伸展你的ITB和四邊形。 確保你正在伸展和蹬兩條腿，因為一些跑步者專注於受傷的腿部，然後最終在另一條腿上發展ITBS。
像大多數跑步傷害一樣，如果您不確定並處理傷害的根源，您很可能再次受到ITBS的困擾。 如果你以前有過它，請確保你穿著正確的跑步鞋併步行。 物理治療師做一個評估來確定任何可能導致問題的薄弱環節也是值得的。 那些患有ITBS的人經常有臀部弱點。
嘗試將常規力量訓練納入日常工作中。
諸如單腿平衡移動，側腿抬舉和蛤殼等運動對那些傾向於ITBS的人特別有益。 IT頻段的定期泡沫滾動對於ITBS的預防也很重要。
疼痛的位置：膝蓋
可能的傷害：跑步者的膝蓋
如果你在膝蓋前面或可能在膝蓋後面有疼痛感，你可能正在處理跑步者的膝蓋，也稱為髕骨股骨疼痛綜合症或膝前綜合症。 跑步者的膝蓋往往由於下坡，下蹲，上樓或下樓，或長時間坐著而加重。
跑步者的膝蓋通常是由於中間四頭肌肌肉和緊張的ha繩肌或IT帶缺陷引起的。
你的四邊形應該把你的膝蓋固定到位，所以它可以上下滑動。 但是如果你的四肢有肌肉無力或不平衡，你的膝蓋骨會左右移動並最終刮傷你的軟骨，引起疼痛的摩擦和刺激。
為了治療跑步者的膝蓋，可以在跑步後立即通過結冰膝蓋來減輕疼痛和炎症。 努力加強你的四肢肌肉，這將有助於支持和穩定你的膝蓋。 你可以做簡單的運動，例如前進弓步或直腿加註。 伸展你的腿筋和滾動你的IT樂隊也可以提供幫助。
只要沒有疼痛，你應該從跑步或者交叉訓練中休息幾天。 當你能夠以正常的步態跑步時，再次開始跑步是安全的，並且不會因為膝蓋疼痛而得到補償。
為了防止將來出現跑步者的膝蓋，請確保您穿著合適的腳型跑鞋。 另外，確保你沒有穿破舊的鞋子，因為缺少鞋墊也會導致跑步者的膝蓋。 你應該每300-400英里更換一次鞋子 。
儘管一些跑步者可以通過遵循上述步驟來治療和預防未來跑步者的膝蓋，但其他人可能需要進一步治療。 你可能需要去看一位物理治療師，他可以給你適當的延伸和鍛煉。 如果跑步者的膝蓋是由過度緊張引起的（跑步時向內側滾動），則可能需要看一名足病醫生獲取定制矯形器。
疼痛部位：膝蓋頂部到Shinbone頂部
可能的傷害：髕腱膜炎
膝蓋頂部到脛骨頂部的疼痛可能表明髕骨肌腱炎是一種常見的過度使用損傷。 髕骨肌腱炎是由膝蓋骨（髕骨）到脛骨（脛骨）的髕骨肌腱反复受壓引起的。 壓力會導致肌腱細微的撕裂，你的身體試圖修復。 當肌腱變得紅腫並變弱時，你會感到疼痛。
你可能會在跑步後首先註意到疼痛，但最終會變得更糟，因為肌腱中的眼淚會增加，然後你會在跑步時開始感覺到它。
要治療髕腱炎，首先應採取自我保健措施，如結冰治療並休息幾天。 如果您注意到大量腫脹，疼痛持續或惡化或乾擾您的日常活動能力，則應諮詢您的醫療保健專業人員。
疼痛的位置：膝蓋以上
可能的傷害：半月板撕裂
半月板撕裂的症狀包括全膝關節疼痛，全膝腫脹，損傷期間的爆裂感，膝關節僵硬（特別是坐位後），感覺好像當你試圖移動時膝蓋鎖定在位，以及彎曲和矯直腿部的困難。
當一個人在跑步時突然改變方向或突然扭動膝蓋時，可能會發生半月板（膝蓋軟骨）的撕裂。 隨著年齡的增長，半月板會變弱，老年人的風險就會更大。 跑步者通常傷害內側半月板（附著於脛骨或脛骨的中央半月板）而不是外側半月板（在膝蓋側）。
半月板撕裂的治療取決於眼淚的大小和位置。 有時候，小小的眼淚會通過適當的治療自行治愈。
你的醫生很可能會建議休息（無影響活動），抗炎藥物，並結冰你的膝蓋，以減輕疼痛和腫脹。 每隔3至4小時將膝蓋冰凍15至20分鐘，持續2至3天或直至疼痛和腫脹消失。 你的醫生或物理治療師也可能會給你一些溫和的加強和伸展運動。 如果眼淚大，不穩定或引起鎖定症狀，則可能需要手術和隨後的物理治療。
為避免將來出現半月板撕裂，請確保穿著正確的跑步鞋和跑步鞋，因為穿錯鞋可能會使您容易跌倒或扭傷膝蓋。 鍛煉身體以加強支撐和穩定膝蓋的肌肉，讓膝蓋更耐傷。
疼痛的位置：在膝蓋之上或關節下面膝蓋的內側
可能的傷害：膝蓋滑囊炎
如果您感覺膝蓋疼痛或關節下方膝蓋內側疼痛，則可能是膝關節滑囊炎，膝關節附近的滑囊發炎。 滑囊是一種小的充滿液體的墊狀囊，可減少骨骼與關節附近的肌腱和肌肉之間的摩擦和墊塊壓力點。 當它發炎時，當你對它施加壓力時，你的膝蓋的受影響部分可能會感到溫暖，柔軟和腫脹。 當你移動甚至休息時，你也會感到疼痛。
在跑步者中，過度使用可能導致位於關節下方膝蓋內側的動脈滑囊疼痛和炎症。 為緩解膝蓋滑囊炎的疼痛和不適，您可以使用RICE自我治療方法 。
如果您在七到十天后沒有發現任何改善，請通過您的醫療保健專業人員檢查。 您的醫生可能會將您轉介給運動醫學的物理治療師或專家，他們可以開設練習以提高靈活性和力量。 該療法可緩解疼痛并預防未來膝蓋滑囊炎的發生。 治療膝蓋滑囊炎的更有創治療可能包括皮質類固醇注射，抽吸或手術。
疼痛的位置：膝蓋後面
可能的傷害：遠端H繩肌滑囊炎
如果你感覺到膝蓋後部疼痛，就在你的小腿頂部，你可能正在處理另一種類型的滑囊炎，即遠端痙攣性滑囊炎。 它通常是腿筋緊張和摩擦的結果，這會導致滑囊發炎。
為了治療遠端腿筋炎，你應該通過伸展，滾動和按摩來解決你的緊ha痙攣。 如果非常緊張，您可能還需要交叉摩擦按摩，電刺激和超聲波進行物理治療。
>來源：
>膝蓋滑囊炎，http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816。 2014年4月更新。
> Maharam L. Running Doc健康跑步指南 ，Velo出版社，2011年。
>半月板撕裂 - 概述，http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344，2017年1月更新。
>髕腱膜炎，http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441，2015年1月更新。