當你想到戶外鍛煉時，普拉提可能不在你的名單的頂部，但也許它應該。 將室內墊子或設備驅動的鍛煉轉移到當地公園比您想像的要容易。
把你的思想從墊子上拿下來，然後在任何有公園長椅的地方都可以做到的快速簡單的10-15分鐘的爆炸嘗試這四步。 抓住一些易於移動的衣服，並且實際上可以將這些鞋子保持在這些位置。 這些活動每個都有一個公園特定的選項來放大結果並優化使用您的環境。
1 - 普拉提跳躍和傑克在公園裡
不管你信不信，跳躍的傑克是普拉提斯先生的最愛，你也可以和他們交朋友。 這是我的Jump＆Jack的一個變體。
執行兩次跳躍部分。 第一個數字是上升的，第二個數字是下降的。
現在在另外兩個計數中執行傑克部分。 這部分是一個向前和向後跳躍的臀部推力。 當你向前挺身時，把手臂撐到肩膀高度。 然後降低它們跳回去。 以下是說明概述：
- 計數1：跳起雙臂高 - 腳寬。
- 計數2：跳起雙臂 - 雙腿在一起
- 計數3：傑克前鋒 - 雙腿在一起 - 手臂前肩高度
- 伯爵4：傑克背部 - 雙腿在一起 - 雙臂回落。
練習這個，直到你掌握了序列，然後開始你的設置。
重複15 - 25次。
公園選項
找到一個低限制來執行移動的“傑克”部分或前進/後退部分。
開放的關閉部分或前兩個計數發生在平坦的地面上。 計數3或“千斤頂”部分在路緣上跳躍並在計數4時回落。
你需要修改跳千斤頂嗎？
跳千斤給你麻煩？ 沒問題。 只用手臂進行這一動作，讓下半身保持靜止。 你仍然會熱身，讓你的循環抽水，而不需要協調和時間的努力來減慢你的速度。
2 - 普拉提人也做了太多
普拉提推高系列
俯臥撑？ 檢查一下。 普拉提也有。 我們用一些特定的參數來做這些。
- 第1步：站立高高的手臂到達頭頂。
- 第2步：向下走，向木板走去。
- 第3步：採取5個三頭肌俯臥撑。
- 步驟4：在站起來之前，把你的臀部撐起來，然後雙手放回腳部。
- 重複兩次以上共15次上推。
公園選項
使用長凳作為您的支持表面。 向下舍入並將雙手放在板凳上。 雙腳向前走，然後走5步。 從最後一個俯臥撑向後按壓，然後雙腳站立，然後重複3-4次。
你需要修改普拉提推高嗎？
沒問題。 只需跳過Push Up就可以保持Plank位置3-5次。 休息一下，然後再重複2-3次。
3 - 在公園的普拉提邊板
普拉提側板系列
- 步驟1：從站立起來，向下滾動並將雙手伸向直臂木板。
- 步驟2：用腳堆疊或略微分開來樞轉到一側。
- 步驟3：抬起自由手臂，抬高臀部和腰部。
- 步驟4：然後將手臂放在腿上並將臀部向地面放低。
- 重複5-8次。 切換雙方之前，請穿過一條完整的直臂兩條木板。
公園選項
使用長凳作為你的支持結構。 把你的木板放在板凳上，先把手放下，然後雙腳向後走。 樞軸轉向一邊，如上重複。
你需要修改普拉提側板嗎？
沒問題。 只需一步走到另一邊，獲得更廣泛的支持。 按住第1步3 - 5次呼吸。 休息一下，重複2 - 3次。
4 - 在公園里普拉提站立分裂
普拉提站立分裂
- 第一步：從直立的位置開始，一步回到深入跑步者的步驟。
- 步驟2：拉直後腿並保持前腿彎曲深而低。
- 第3步：將你的軀幹豎直放在頭後。
- 步驟4：保持平衡，伸直前腿，然後將其彎曲得較低。
- 以緩慢控制的方式移動並重複8-10次。 然後切換雙腿。
公園選項
- 選項1 - 如果您需要一點額外的幫助來平衡，請站在長凳後面以支撐雙手。
- 選項2 - 站在長椅前，將前腳放在長椅上，進行更深的拉伸，但力度較小。
你需要修改常規拆分嗎？
無論你在哪裡鍛煉，請記住，普拉提的目的是在一個系統中改善健康的所有元素。 將你的身體作為一個團隊與所有運動部件一起工作。 請記住，不僅要關注普拉提的力量和伸展，還要關注控制力， 注意力和呼吸 ，這些都是普拉提的益處。