馬鈴薯,馬鈴薯煎餅和炸薯條的卡路里
由於低碳水化合物飲食和舊石器時代飲食的流行,土豆澱粉含量高,因此他們的口碑不佳。 但是,只要你觀察你的部分,碳水化合物對你的健康沒有壞處。 馬鈴薯很容易成為健康飲食的一部分,如果包含皮膚,它們是纖維和維生素C的良好來源。
營養成分
烤土豆營養表 | |
---|---|
1份中等大小的烤土豆皮 | |
每份 | 每日價值* |
卡路里 159 | |
來自Fat 2的卡路里 | |
總脂肪 0.22克 | 0% |
飽和脂肪0.1克 | 0% |
多不飽和脂肪0.1克 | |
單不飽和脂肪0g | |
膽固醇 0mg | 0% |
鈉 17mg | 1% |
鉀 919mg | 20% |
碳水化合物 36g | 28% |
膳食纖維4克 | 15% |
糖2g | |
蛋白質 4g | |
維生素A 0%·維生素C 22% | |
鈣3%·鐵10% | |
> *基於2000卡路里的飲食 |
一種普通馬鈴薯是維生素C和鉀的良好來源,並且具有低於160卡路里的熱量。 雖然馬鈴薯澱粉中的碳水化合物含量很高,但它們的糖,脂肪和鈉含量很低。
對健康的益處
土豆鉀含量高,與鈉相反,有助於調節血壓和體液平衡。 這對於正常的肌肉和神經功能也很重要。 正常的免疫系統功能,血液凝固和強大的結締組織和血管壁需要維生素C.
常見問題
是不是土豆澱粉對我不好?
確實,土豆澱粉含量高,這是大部分卡路里的來源。 澱粉是一種糖的儲存形式,你的身體很好地消化和吸收它。 如果你只吃一盤沒有別的東西的土豆,你可能會看到對你的血糖水平有實質性的影響。 但是,我的意思是,除了一大盤土豆去吃晚飯,似乎很奇怪。
就像只吃一塊麵包吃飯會很奇怪。
您可以通過將您的土豆作為平衡膳食的一部分來對抗血糖高峰。 就像也許是一塊帶有馬鈴薯鞭的三文魚和綠豆一邊。 來自鮭魚的蛋白質和來自綠豆的纖維的添加減緩了澱粉的消化和吸收。
土豆熱量不高嗎?
不,不是。 一種中等普通馬鈴薯有大約150至160卡路里。 多餘的卡路里來自消費者對窮人的折磨,無論是通過油炸(你知道:薯條或薯片)或將它們埋在奶酪或肉汁下。
如果你正在看你的體重,你需要小心你的土豆放什麼。 更好的澆頭包括莎莎,綠色蔬菜或減脂酸奶油。
馬鈴薯不含丙烯酰胺,是不是很危險?
丙烯酰胺是一種有毒物質,在高溫下加工或烹製時會形成澱粉類食物。 它也會影響土豆和其他澱粉類食物。 丙烯酰胺已被證明在實驗室動物中引起癌症,但我們不知道丙烯酰胺暴露水平對人體是否危險。 你從馬鈴薯中得到的丙烯酰胺的數量遠遠低於實驗動物研究的數量。
長時間在高溫下油炸和烘烤馬鈴薯可能導致丙烯酰胺含量最高,但當馬鈴薯先煮沸或用抗氧化劑溶液處理時,這些含量可能會降低。
那麼茄鹼呢,那是不好的?
土豆是Nightshade蔬菜家族的一部分,還有西紅柿,茄子和其他一些植物。
夜蛾含有少量稱為茄鹼的物質。 有些人聲稱,他們吃土豆和其他茄屬植物時會增加關節炎的痛苦。 但是,研究並未發現類風濕關節炎疼痛和茄鹼之間存在任何實質性聯繫。
大量地,茄鹼是有毒的,但是你從土豆中得到的茄鹼的量不足以使你生病,除非你吃綠色的土豆或豆芽,這些土豆長時間坐在馬鈴薯上。 不要吃綠色的土豆 - 把它們扔掉。 無論如何,他們都會嚐到苦澀的味道。
挑选和存儲
你會在雜貨店的農產品部分找到新鮮的土豆。
最常見的類型是白色,黃色和紅色的土豆,你也可能會發現藍色的土豆。 它們的營養都很相似,但它們的質地略有不同,所以根據您的烹飪方式選擇土豆是非常重要的。
選擇質地堅硬,無切口或變色的馬鈴薯。 將它們存放在陰涼,乾燥和黑暗的地方。 你可以冷藏它們,但它會改變風味。 馬鈴薯可以存放幾個星期,但它們可能會萌芽。 如果發生這種情況,請在烹飪前將芽切好。
大多數雜貨店都會在烤箱中加熱預製土豆泥,土豆餅,冷凍土豆和炸薯條。 購買這些商品時,請查看食品標籤以查看卡路里數量。
烹飪方法
馬鈴薯的主要問題是它們在油炸時變成不健康的東西,變成薯條,或者在沉重的調味醬,黃油或奶酪中夾雜。 比較一份馬鈴薯以不太健康的方式烹飪時的卡路里數量:
- 1杯土豆沙拉有358卡路里
- 1個中等程度的炸薯條擁有超過300卡路里的熱量
- 1杯土豆煎餅有470卡路里
- 10個Tater小孩有大約180卡路里
- 1杯土豆泥約有240卡路里(這是沒有肉汁,可以增加100至200卡路里)
- 1盎司薯片含有155卡路里(但是整個袋子可以有超過1000卡路里)
健康的方法來準備土豆
馬鈴薯越接近實際的馬鈴薯,它對你來說越好。 烤,烤和煮土豆是最好的。 這裡有一些想法:
- 用莎莎或西蘭花烤土豆 ,並在上面撒上約一盎司的碎奶酪。
- 烤製低脂肪,低卡路里的“薯條”。
- 用低脂酸奶油,脫脂牛奶和韭菜製作土豆泥。
- 微波爐煮熟的土豆不含丙烯酰胺。 像烤製烤土豆一樣服務他們。
- 嘗試與牛至或迷迭香烤土豆 。
- 將土豆片(有皮)加入湯和燉菜中。
土豆食譜
這些食譜都很好吃,很容易製作,並保留土豆的健康美味:
資料來源:
國立衛生研究院,國立癌症研究所。 食品和癌症中的丙烯酰胺。
>美國農業部農業研究局。 美國農業部食品成分數據庫。