久坐的生活方式是許多嚴重健康問題的原因
我們都有罪，一天坐著太久。 隨著電視機和電腦屏幕吸引我們像飛蛾撲火，我們慢慢變得不那麼活躍，更久坐了。 當我們考慮到構成典型的一天的所有活動時，我們意識到我們大部分時間都花在了坐下。 我們通常在吃東西的時候坐下來，坐在車里或者在火車上來回走動，上下班，坐在辦公桌的椅子上，坐在家裡的沙發上，或者坐在我們的電腦前。
如果我們碰巧在周末外出，我們通常最終每次坐在酒吧，餐廳或電影院幾小時。 我們沒有意識到，但坐著是我們能對身體做的最糟糕的事情之一。
大多數人花太多時間坐著，沒有足夠的時間活躍和四處走動。 這導致了一種久坐不動的生活方式，一天中幾乎沒有體力活動。 為了獲得最佳健康狀態，你的身體需要花費相當多的時間積極移動一整天。 一天中進行少量運動更重要，而不是為了單次鍛煉節省所有能量。 增加整體體力活動的簡單方法是在整個一天內進行簡單的低強度身體活動，或者長時間保持活動。
典型的日常活動
讓我們來看看典型的一天。
起床後，你可以鍛煉30到45分鐘，這對你的整體健康很有幫助。 然後，你開車去工作，你最有可能坐在辦公桌前，在休息時間吃午餐之前，在你的電腦上工作4個小時。 午餐後，你回到辦公桌上 ，至少還有4個小時的時間。
工作日一結束，您就可以在高峰時段的交通中開車回家，吃晚飯，在看電視，上網或在睡覺前讀書幾個小時，就可以放鬆身心。 總的來說，你坐在車裡，坐在你的辦公桌前，坐著邊吃邊坐，坐在家裡的沙發上，睡覺時放下。 這是很多坐著和不活動的。
即使你每天鍛煉30分鐘，你是否意識到你仍然在久坐的98％仍然久坐？ 30分鐘只代表2％的一天，這是一個非常短的時間內致力於健康的最重要因素之一：身體活動。 至少完成每日30分鐘的運動是絕對重要的，但這還不足以抵消大部分時間坐著和久坐不動的生活方式帶來的壓倒性效應。
對久坐的生活方式的健康後果
久坐的生活方式的後果包括新陳代謝緩慢，姿勢問題，肌肉骨骼疼痛，包括2型糖尿病在內的慢性疾病風險增加，心髒病發作，中風，癌症死亡風險增加，認知能力下降，瘦肌肉減少，骨質流失，體重增加，免疫系統減弱，營養吸收不良。
在缺乏運動的時期，你身體的一個非常強大的生物過程受到阻礙。 這個過程包括幫助分解脂肪並將這些脂肪中的營養物質輸送到各種組織，肌肉和器官（包括你的心臟）的反應，並且被稱為脂蛋白脂肪酶的酶調節。 這種酶是由你的骨骼肌和脂肪（脂肪）組織製成的。 它分解甘油三酯（脂肪），使其可以被吸收到組織和各種器官的細胞中，包括心臟。 當身體經歷一段時間沒有身體活動，例如長時間坐著時，脂蛋白脂肪酶在骨骼肌中幾乎被完全抑制。
脂蛋白脂肪酶的這種缺陷會對身體造成嚴重的問題。 在細胞水平上，你需要脂質（脂肪）來產生能量和細胞和器官的結構再生。 由於脂蛋白脂肪酶水平低，長時間缺乏運動會使這些細胞的營養物質挨餓。 考慮到這一點，我們可以看到在一天中保持移動的重要性。 這就是為什麼每天30分鐘的單身體力活動不足以抵消一天中剩餘98％的久坐生活方式的影響。
新的吸煙
坐位被稱為“新吸煙”，因為它會增加患糖尿病，心髒病和一些癌症的風險，包括結腸癌，子宮內膜癌，乳腺癌和肺癌以及其他一些健康問題。 僅僅坐了兩個小時甚至足以開始增加你對這些情況的風險。
身體活動對身體非常重要，因為它可以防止導致2型糖尿病的胰島素抵抗，降低許多癌症的風險，有助於降低認知衰退和癡呆的風險，降低心髒病發作和中風的風險，預防骨質流失，增加瘦肉肌肉組織，並有助於抵抗抑鬱和體重增加。 幸運的是，有很多方法可以在您完成工作的同時將健康和健身融入您的日常活動中。
打破長時間休息的最簡單方法之一是定期休息。 在每次休息時，你的目標應該是簡單地站起來走動。 已經顯示，僅步行一步即可停止久坐的一段時間，可以使得腰圍，血糖水平， 體重指數 （BMI）以及甘油三酯和膽固醇水平更健康，活動中斷。
如何增加你的運動
這裡有6個簡單的方法來增加你的運動在一個典型的久坐日子裡：
1.每天在同一時間安排10分鐘的休息時間，並將其奉獻給您所選擇的活動。
2.遠離你的工作或任何你開車去的地方。
3.走樓梯代替電梯。
4.在每個小時內四處走動，站起來並伸展幾分鐘。 你可以簡單地擺動，來回走動或前進幾步。
當你在打電話時站起來。
6.將桌子放回站台，並/或用穩定球替換桌椅。 穩定性球可以幫助增強您的核心，同時提高平衡性和靈活性。
研究表明，那些花更多時間坐在汽車，書桌，電腦和電視機前的人更容易因心髒病而死亡。 儘管進行了常規鍛煉，但每周靜坐23小時的人比那些每週不到11小時的人患心髒病的可能性高64％。 當人們長時間坐下或躺下時，他們的代謝也會減慢，因為身體的主要肌肉不動。 從本質上講，長時間坐著可以使身體進入一個微型關閉階段。 對於久坐的生活方式來說，最好的解毒劑是身體活動。 全天休息很長時間休息是非常重要的。
姿勢問題
為了讓您的身體最佳地工作，您的關節需要適當對齊，而不會產生不必要的壓力，從而產生問題。 除非你試圖達到Notre Dame的駝背外觀，否則你的身體並不意味著整天都要戴在桌子或電腦上。 你坐在椅背上的時間越多，姿勢就坐得越緊，你的身體即使從椅子上站起來後，身體也能保持更好的姿勢。 看看一個人已經在書桌上工作了多年的脊柱，並沒有一個特別活躍的生活方式。 如果你看著他走路，你可能會發現那個人挺直挺直，伸直他的脖子和脊柱是多麼困難。
久坐的生活方式會產生姿勢問題，因為身體不得不非常自然地適應椅子，保持僵硬而且仍然很長一段時間。 一些人由於其腰背部過度拱形導致背部疼痛，在腰椎（腰背部），骨盆帶和髖關節部位產生姿勢變形模式。 這種變形模式也可以改變某些肌肉的長度。 坐了一會兒後，髖部屈肌複合體的肌肉被鎖定在一個縮短的位置。 隨著時間的推移，身體通過縮短這些肌肉並使它們感覺緊張而適應，這使得骨盆和腰椎脫離適當的姿勢對準並向後延伸臀部。
因此，與臀部屈肌複合體（臀大肌）相對的肌肉群在活化，強度和功能方面經歷減少。 緊髖屈肌和弱臀肌的組合最終導致腰背痛。 解決這個問題的一個很好的方法就是躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，並做一個後橋，在那裡你推開你的肩膀並從你的腳後跟推開，以便從地板上拾起你的軀幹擠壓你的背部。 慢慢抬起並緩慢下降，擠壓後端和核心部位的肌肉，以抵消坐在姿勢上的影響。 每天執行1到2套每組10-15次重複的後橋。 用橋樑加固你的核心是改善姿勢和減輕腰痛的好方法。
這篇文章中最重要的事實是體力活動非常重要。 事實上，讓我們更進一步，將身體活動稱為“青春之泉”。 你越移動，你就會越健康。 盡一切力量在全天輕鬆休息並四處走動，以改善您的健康狀況以及您的感受。 預防久坐不動的生活方式的最好方法是在整個一天中進行商場運動，這樣你的身體永遠不會花費太多時間坐在座位上。
關於作者 - Jay Cardiello是健康戰略家，名人培訓師，也是“沒有飲食計劃”的作者。 對於適合的技巧，新聞和食譜，請查看Jay的網站Jcardio.com。
資料來源：
不活動的生理學 。 Hamilton M. Pennington生物醫學研究中心。
久坐行為，體重和健康疾病風險。 Bond DS，Freedson PS，Raynor HA，Sisson SB。 Journal of Obesity：US National Library of Medicine，2011年12月11日。
久坐的生活方式對你的健康是危險的。 NCHPAD：CDC。
整天坐著：比你想像的更糟糕 。 NPR，2011年4月25日。
坐在是我們這代人的抽煙。 商業N.哈佛商業評論，2013年1月14日。
太多的坐位與早逝有關。 沃森S.哈佛健康刊物，2014年2月29日。