練習讓你的身體準備好滑雪

滑雪是我們許多人不能等待冬季氣溫的原因之一。 滑雪不僅有趣，對整個身體來說都是很好的運動，強調耐力，平衡和核心力量。

但是，因為我們大多數人在一年中只能滑雪幾個月，所以在您第一次踏上斜坡時身體會變得很難。

滑雪涉及到很多肌肉群，以及從心臟耐力到核心力量的所有事情，因此很容易早日疲勞並使身體處於受傷的危險之中。

在冬天前往滑雪場之前，準備好自己的身體是值得的。 在滑雪季節之前採取主動姿態是塑造身體的關鍵，這樣您的滑雪旅行就變得有趣，安全並且無損傷。

週末勇士的提示

什麼讓滑雪如此有趣是因為你只能在一年的特定時間進行滑雪。 這也是危險之處。 因為在雪地飛行之前你不能練習滑雪，所以你的身體並不總是適合那種劇烈的活動。

最重要的是，我們許多人每年只滑雪幾次，所以我們沒有足夠的一致性來保持我們的身體適應條件。

為了避免傷害 ，過度的酸痛和痛苦，在旅行前需要一些時間來準備你的身體 。 如果你還沒有經常進行常規運動，那麼啟動一個還不算晚。

此外，為了享受您的滑雪假期，知道您在做這些事情將有助於您保持動力。 以下是關於滑雪形狀的逐步說明。

1.建立你的耐力

如果你想從昂貴的電梯票中得到你的錢，你需要足夠的心肺耐力 。 我們中的大多數人一整天都要滑雪，併計劃滑雪，即使距離我們上次滑雪已有數月或數年。

通常，到下午回來的時候，你的身體會疲倦，這是受傷和事故發生的黃金時段。

在跑步之間休息可以提供幫助，但盡可能多地準備身體可以幫助您更長時間地滑雪。

為了準備好您的心臟和身體進行長期滑雪，您的有氧運動應包括：

• 有氧運動每週3至5天 。 最好的滑雪運動包括跑步，階梯， 橢圓訓練 ，或任何其他活動，讓你的心率和工作你的整個身體。
• 各種強度不等的訓練持續20至45分鐘 。
• 每週進行一次長時間，緩慢的鍛煉，持續60分鐘或更長的時間，以治療長時間滑雪的腿部和肺部。

樣本滑雪有氧鍛煉計劃

鍛煉1 ： 間歇訓練 ，如此橢圓 間歇訓練 ，20至40分鐘
鍛煉2 ：中速鍛煉，40分鐘 - 心臟混合泳鍛煉
鍛煉3 ：短而強烈的鍛煉 ，20-30分鐘 - 衝刺間隔鍛煉
鍛煉4 ：中速鍛煉，45分鐘 - 基本耐力鍛煉
鍛煉5 ：長而緩慢的鍛煉，60分鐘以上

請記住，如果你還沒有開始鍛煉，那麼這些鍛煉起初可能有點太具有挑戰性。 如果是這樣的話，可以考慮從初學者的訓練開始，慢慢地進入更具挑戰性的活動。

給自己足夠的時間，然後才能打滑，建立自己的耐力，並且可以做更多並享受它。

2.建立你的力量

什麼使得滑雪這樣一個偉大的運動是它使用你所有的肌肉群。

但是，一些肌肉比其他肌肉更多。 當你的力量鍛煉時，那些是你想要關注的。 滑雪涉及：

1. 股四頭肌 。 滑雪中使用最多的肌肉可能是四邊形肌肉。 當你滑雪時，這些肌肉可以保持你的姿勢，同時也為你的膝蓋提供保護。 四邊形的偉大練習包括蹲和弓步 。
2. H繩肌和臀部 。 在下坡滑雪時，通常將身體保持在彎曲位置 - 這意味著您從臀部向前傾斜。 這需要你的腿筋和臀部有很大的力量，因為它們有助於穩定身體。 鍛煉你的火腿和臀部，提拉腿，單腿舉重，拉直，步高和腿筋卷。 更多練習為你的臀部練習。

1. 內和外大腿 。 你的大腿內側如同瘋狂地工作，讓你的滑雪板保持在一起。 你的大腿外側保持身體穩定並幫助你轉向。 用側弓，側滑弓，大腿內側抬舉，大腿內側擠壓，側步蹲，抬腿等方式鍛煉這些肌肉。
2. 犢牛 。 由於你的膝蓋在滑雪時彎曲，所以你的小腿（特別是比目魚）可以幫助你保持直立，這樣你就不會摔倒（你的滑雪靴也能起作用）。 你可以通過站立小腿提高或機器小腿提高來鍛煉這種肌肉。
3. Abs和Back 。 因為你處於彎曲姿勢，彎腰，你的背部必須像瘋子一樣工作，以保持你的身體在那個位置。 您的腹肌有助於保護您的脊柱。 當您在平坦的表面或上坡滑行時，您的滑動板會受到牽連，使用槓桿進行槓桿作用。 鍛煉這些肌肉，練習像自行車 ， 木筏 ， 背部延伸和啞鈴排 。
4. 武器 。 與你的背部一起，雙臂幫助推動你的兩極，同時穩定你的肩關節。 一定要把你的肱二頭肌和三頭肌與身體其他部位一起工作。

3.把它放在一起

你知道你需要有氧運動和力量訓練，所以你如何將他們放在完美的鍛煉例程中？

實際上沒有完美的例程，但如果你可以嘗試適應至少兩次力量訓練和三次有氧訓練，那麼你將走在正確的軌道上。

你有一個有氧運動的時間表，這個全身滑雪鍛煉是你的力量鍛煉的完美選擇。

這項訓練的目標是力量，耐力，穩定性和整體健康。 不要忘記也要充分伸展 - 靈活是另一種保護身體免受傷害的方法。

樣本滑雪鍛煉程序

第1天 ： 橢圓區間鍛煉
第二天 ： 全身滑雪鍛煉
第3天 ： 衝刺間隔鍛煉
第四天 ：休息或瑜伽
第五天 ： 全身滑雪鍛煉
第6天： 心臟混合泳鍛煉
第7天：長而緩慢的耐力訓練 - 散步，慢跑等。

這只是建立鍛煉的一種方式，當然，您需要為所有鍛煉提高耐力和條件。

從你可以處理的事情開始，專注於目標 - 讓你喜歡的活動變得強大。

讓這一年你專注於獲得最佳的滑雪形狀。 建築強度和耐力將保持你的身體強壯，並幫助你避免受傷，同時讓你的滑雪更加流暢和輕鬆。

>來源：

> ACE Fit | 健身事實| 準備好擊中斜坡。 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/。

>Hébert-Losier K，Holmberg HC。 什麼是休閒高山滑雪和單板滑雪運動損傷預防建議？ 體育醫學 。 2013; 43（5）：355-366。 DOI：10.1007 / s40279-013-0032-2。