所以你剛剛達成了完成馬拉鬆的長期目標。 恭喜！ 你可能會想，“現在怎麼樣？” 完成馬拉鬆後最重要的一步就是關注你的恢復。 你的馬拉松恢復從你越過終點時開始，所以希望你一直照顧好自己，並且慶祝你的成就。
一周後，你的肌肉酸痛和關節應該感覺更好。 在這一點上仍然感覺遲鈍和疲倦是正常的，所以請傾聽你的身體，確保你有足夠的休息。 你還應該確保你正在吃大量的蛋白質來幫助修復你的肌肉。
我何時可以在我的馬拉鬆後再次跑步？
如果你在馬拉鬆後的一周仍然感到疼痛，你可能需要看一位物理治療師或運動醫生。 即使你感覺完全恢復了，你也應該放鬆幾週。 你的身體仍在修復訓練和比賽中的傷害。 比賽結束後，你可以重新跑上一兩天，但是不要在3-4週內進行任何艱難的比賽或緊張的訓練。
我該跑多少？
有些人決定在返回訓練之前休息一兩個月。 如果你決定要繼續訓練，那麼在馬拉松賽后兩週做一次“倒錐度”。
在你的馬拉松漸變時期，你逐漸減少你的里程。 現在是通過反過來做你的馬拉松訓練計劃的最後兩週逐步建立起來的時候了。 所以你的兩週後馬拉松賽程表可能看起來像這樣：
第一天：馬拉松日
第2天：休息或20分鐘跑步或散步
第3天：20分鐘跑步或步行
第4天：休息或30分鐘輕鬆交叉訓練
第5天：運行30分鐘
第六天：休息
第7天：跑30分鐘
第8天：休息或30分鐘輕鬆交叉訓練
第9天：跑40分鐘
第10天：3-4英里
第11天：休息或30分鐘輕鬆交叉訓練
第12天：4-5英里
第13天：休息
第14天：6-8英里
擊敗馬拉鬆後的藍調
你的馬拉松賽后精神狀態如何？ 在完成馬拉鬆比賽后感覺有點失望或沮喪是相當常見的，所以如果你感覺這樣，不要驚慌。 你終於達到了一個長期目標，所以感覺你缺乏方向或動力是正常的。 治療賽后藍調的最佳方法是設立一個新的目標。 許多首次馬拉松運動員決定要再做一次，以便他們能夠改善時間或運用不同的課程。 如果你想參加另一場馬拉鬆比賽，試著挑選至少6個月的比賽。 這讓你有足夠的時間恢復精神和身體，並將你的訓練提高到一個新的水平。 有些人確實會儘早跑下一場馬拉鬆比賽 ，但如果他們決定這樣做的話，他們可能會冒著傷病和倦怠的危險。
如果你覺得跑馬拉鬆或者你的計劃是“一勞永逸”，你可能想要考慮一種不同類型的挑戰。 許多馬拉松運動員轉而進行鐵人三項或半程馬拉松訓練，因為他們仍然想要一個重要的目標，但他們正在尋找一些在他們身體上更容易的事情。 或者，您可能會決定設置一個與比賽無關的目標，例如每週跑三次或找到一個跑步組。