如果您70歲以上，通常早餐只有麵包和果醬，您可能需要在您的膳食中添加一部分蛋白質 。 雖然早餐時吃蛋白質是一個不錯的主意，但新的研究表明，每天（在正確的時間）吃適量的蛋白質對於超過70歲時保持最佳健康狀況甚至更為重要。
儘管許多人在年輕時成年和中年時容易達到推薦的每日蛋白質攝入量，但隨著年齡的增長，您的身體在使用食物中的蛋白質時效率可能會降低。 這意味著，即使你的整體食用量與50歲時相同，但你現在可能無法獲得足夠的蛋白質。
你需要多少蛋白質？
多倫多大學老年營養專家卡羅爾格林伍德介紹，儘管成年人群的總體指導原則建議每天每公斤體重攝入0.8克蛋白質（0.8克/公斤/天），但他引用了最近的營養研究表明，70歲以上的人應該獲得至少1克/千克/天的蛋白質。
“對於平均50歲的人來說，每天蛋白質55-70克就足夠了，”格林伍德說。 “但是對於70歲以上的人來說，新的數據指出0.8克/公斤/天的數據有點低，所以70-85克的範圍可能是更健康的目標。”
如果你不像以前那樣餓了，該怎麼辦？
許多老年人面臨的挑戰是，隨著年齡的增長，他們的品味感開始改變。 另外，嗅覺減弱可以使喜愛的食物的味道不同或不太吸引人。 你可能不會像過去那樣習慣飲食，這會讓你面臨沒有獲得足夠營養的風險。
格林伍德指出：“大多數老年人只是沒有過去的胃口。 “即使健康的居住在社區中的老年人也是如此;他們在50歲時不能吃它們的量。隨著他們的食慾下降，空卡路里的空間變小，所以他們必須小心多吃。蛋白質比他們以前用過的，即使他們不喜歡它。“
當你吃的時候和多少一樣重要
另一個考慮是你白天多吃蛋白質。 據格林伍德稱，年輕的成年人有能力從一餐到下一次儲存少量氨基酸 （蛋白質的積木），但70歲左右的人變化。
“新的證據告訴我們，對於70歲以上的人來說，蛋白質餐之間的時間窗口必須比年輕人短，你不應該指望晚餐吃牛排，而是明天晚上的晚餐之前不要吃蛋白質。餐中應該有一些健康的蛋白質來源。“
你如何獲得更多的蛋白質
健康的低脂肪蛋白質來源包括家禽，魚，奶製品和雞蛋。 3 1/2盎司（100克）雞胸肉含有約30克蛋白質; 1/2杯乾酪，約15克。
希臘酸奶 - 早晨烤麵包和果醬的好處 - 在半杯中提供約15克蛋白質。 一個大雞蛋提供約6克蛋白質。
基於植物的蛋白質來源包括像大麻心（10克蛋白質，30克或3湯匙份）中的種子，以及與更長的壽命相關的堅果，但不一定是體重增加，儘管它們的卡路里很高。
“我知道這不是我們傳統上每天吃蛋白質分配的方式，”格林伍德說。 “但是你應該在每次早餐，午餐和晚餐時都吃大約三分之一的日常蛋白質。”
底線
隨著年齡的增長（超過70歲），使用和儲存食物中的蛋白質的效率會降低。
你的食慾可能會減退，所以你可能需要額外努力獲得足夠的營養
在一天中均勻分配蛋白質攝入量
資料來源：
Campbell WW1，Johnson CA，McCabe GP，Carnell NS。 “年輕人和老年人的膳食蛋白質需求”。 Am J Clin Nutr。 2008年11月; 88（5）：1322-9。
卡羅爾格林伍德，教授。 多倫多大學營養科學系。 採訪通過電話進行2014年4月1日。
膳食參考攝入量（DRIs）：個人，宏量營養素的推薦攝入量。 美國國家科學院醫學研究所食品與營養委員會。