了解體育運動的靈活性，伸展性和預熱性之間的區別
靈活性是指將關節在整個運動範圍內從彎曲位置移動到伸展位置的能力。 關節的柔韌性取決於許多因素，包括肌肉和韌帶的長度和柔韌度以及形成關節的骨骼和軟骨的形狀。 靈活性可以是遺傳的，但它也可以通過拉伸來開發。
靈活性是健身和鍛煉的重要組成部分，往往會增加關節的靈活性。 靈活性也是特定於運動所需的運動類型，因此對於某些運動比其他運動更重要。 例如，騎自行車的人需要的髖關節靈活性比障礙小，而且游泳者需要比跑步者更多的肩部靈活性 。
你能增加靈活性嗎？
主要通過進行伸展運動來 提高靈活性 。 最常見的伸展運動形式是靜態的，持續的伸展運動，運動速度緩慢且受到控制。 對於大多數人來說，靜態延伸被認為是安全的。 他們涉及一個緩慢，溫和的肌肉拉伸延長10到60秒，並重複約三次。
另一種類型的伸展運動稱為動態拉伸 。 動態拉伸包括逐步增加您的運動範圍和運動速度，並以受控的方式控制擺動（而不是反彈），以達到運動範圍的極限。
你從不強迫這種類型的拉伸。 動態拉伸的例子是緩慢的，腿部擺動控制，手臂擺動或軀幹扭曲。
動態伸展運動提高了大多數運動所需的靈活性，並且通常在有氧運動訓練之前進行熱身後進行。 動態伸展練習包括10到12次重複的動作。
彈道拉伸使用動量試圖迫使關節超出其正常運動範圍。 彈跳式拉伸是彈道式的，與動態拉伸非常不同，因為它們試圖強制更大範圍的運動。 不建議使用這種拉伸方式，因為彈道拉伸會增加傷害（由於肌肉，肌腱或韌帶張力過大）的風險。
如何提高靈活性
在伸展前，溫暖肌肉和關節很重要。 拉伸寒冷緊繃的肌肉可能會導致受傷，所以先進行一些溫和的關節旋轉練習和簡單的有氧運動。 通過在每個關節處使用小的慢圓圈（順時針和逆時針）頭部到腳趾進行關節旋轉，直到它們全部平穩且容易地移動。 你也可以做一些行軍或甚至跳躍千斤頂，以提高你的核心溫度，並增加你的循環之前，你伸展。
為了進行伸展運動以提高靈活性，需要針對特定的關節並隨著時間的推移向肌肉和韌帶提供足夠的伸展，以適應新的，增加的運動範圍。 基本上，這意味著當你伸展時，你需要感覺到稍微超出正常運動範圍的鬆緊感和輕微燒灼感。
通過這樣做，您將隨著時間的推移開發出一系列新的動作。 避免過度拉伸肌肉並造成傷害或肌肉緊張是很重要的。 建議的目的是舒展到輕微不適的地步，但不要到達疼痛的地步。
為了長期改善靈活性，每隔一天至少延長六週。 但是，當您停止使用或擴展這種新的靈活性時，您很可能會失去所獲得的收益。
靈活性的好處
作為一名運動員，請記住，總體靈活性並不比為您的運動提供適當的靈活性重要。 研究表明， 靈活性和傷害風險之間的關係被誤解了 。
具有更大的靈活性並不一定意味著更少的傷病，而靈活性差的運動員也不會更容易受傷。 關鍵是要為您的運動提供適當的靈活性，這樣您就可以輕鬆地在運動範圍內移動，而不會讓肌肉緊張。
事實上，研究也支持這樣的觀點，即在運動之前進行適當的熱身更有可能幫助減少受傷。 通過輕微鍛煉運動中使用的主要肌肉群來預熱。 你也可以用步伐，手臂圈，跳躍千斤頂進行熱身，或者以非常緩慢的速度開始你的運動。
如果你舉重，伸展很重要，鍛煉後最好的時機就是這樣。 靜態拉伸疲勞肌肉可以增加靈活性並改善肌肉建設 。 靜態拉伸有助於放鬆肌肉，消除乳酸 ，並在重度鍛煉后防止肌肉組織在較短的長度內癒合。
你可以太過靈活嗎？
關節周圍的肌肉和韌帶可能變得過於柔軟。 極度的靈活性可能是由於韌帶和肌肉鬆弛，可能會減少關節支撐，甚至可能增加關節脫臼等受傷風險。 過度的靈活性可能同樣不夠。
資料來源：
Fradkin AJ，Gabbe BJ，Cameron PA，預熱預防運動損傷？ 隨機對照試驗的證據？ ，雜誌科學Med體育。 2006年6月; 9（3）：214-20。
美國骨科運動醫學學會醫學博士Stephen J. Nicholas ..
Thacker SB，Gilchrist J，Stroup DF，Kimsey CD Jr.，“伸展對運動損傷風險的影響：系統回顧文獻”。 醫學與運動科學。 2004年3月; 36（3）：371-8。