營養亮點（每份）
卡路里 - 330
脂肪 - 3g
碳水化合物 - 59克
蛋白質 - 18克
總時間60分鐘
準備15分鐘 ，煮45分鐘
份4（1杯達爾+1 / 2杯奎奴亞藜）
豆類是豆科植物中可食用的種子，包括扁豆，豆類和豌豆。 世界各地的許多飲食都依賴豆類作為蛋白質來源。 這種食譜配對黃豌豆藜麥，這是一種高蛋白質種子，可以像穀物一樣製備和食用。
吃豆類和其他植物蛋白來源的飲食可能有助於降低血液膽固醇和血壓，並有助於體重控制，這些都是心髒病的危險因素。
經常食用豆類和豆類還可能降低某些類型癌症的風險，因為它們的纖維和抗氧化劑含量高。 通過每天至少用一到兩種食物從主要植物來源中提取食物，您可以在盤子上留出更多空間，享受蔬菜，水果，豆類，豆類，堅果和種子的廣闊美味世界。
配料
- 1杯黃色豌豆或小扁豆
- 1/2中等大小的洋蔥，切成4大塊
- 1茶匙新鮮磨碎的薑
- 1.5茶匙地面薑黃
- 1茶匙地面小茴香
- 1茶匙地面香菜
- 半茶匙鹽
- 1個中等大小的蒜瓣，用微型平板壓製或磨碎
- 3/4杯櫻桃西紅柿，減半
- 2湯匙切碎的羅勒或香菜，可選
- 2杯煮藜
製備
- 沖洗並分揀黃色豌豆。 加入洋蔥片，姜，香料，鹽和4杯水的大鍋中。
- 攪拌，偶爾攪拌。 一旦煮沸，減少熱量到煨和煮30至40分鐘，直到分裂的豌豆是柔軟的。 混合物煨20分鐘後，加入壓蒜。
- 一旦投標，關閉熱量，並使用浸泡攪拌器粗製成混合物，留下一些全豌豆和其他成分，直至形成較厚的質地。 或者，小心地將混合物倒入攪拌器中並脈衝幾秒鐘，直至達到所需質地。
- 攪拌櫻桃番茄和新鮮切碎的草藥。 添加額外的鹽味。
- 與熟藜一起食用。
成分變化和替代
除了櫻桃番茄之外，您還可以加入切碎的紅色或綠色甜椒，以獲得一陣色彩和新鮮嘎吱咬嚼。 櫻桃西紅柿和紅柿子椒的熱量都很低，都含有類似的抗氧化劑化合物，因為它們的紅色。
用小米試試這個，而不是藜麥。 小米是另一種高蛋白，無麩質種子，可以像穀物一樣製備和消費。 像藜麥一樣，小米可以以1:2的種子與液體的比例製備。 在爐灶上煮沸，然後減少到15分鐘煨煮。 蓋上蓋子，取出熱量，靜置10分鐘，然後用叉子拂去並服上。
烹飪和服務技巧
你可以使用黃扁豆或黃豌豆做這個食譜。 雖然兩者都被認為是豆類，但豌豆和扁豆來自不同品種的豆類。
豌豆是一種田間豌豆，它是一種專門用於乾燥的豌豆，扁豆則作為植物的種子收穫並乾燥。 豌豆有更圓的三維形狀，扁豆則更扁。 它們都含有豐富的蛋白質，纖維和必需的維生素和礦物質，而且都含有低脂肪。
每份均為半杯藜，半杯藜麥。