營養亮點（每份）
卡路里 - 393
脂肪 - 18克
碳水化合物 - 33克
蛋白質 - 25克
總時間60分鐘
準備15分鐘 ，煮45分鐘
4份（3盎司三文魚+ 3/4杯麥芽）
三文魚是地中海式飲食中的主食之一，它是歐米茄-3脂肪酸的重要來源。 這些脂肪酸被認為是多不飽和的 ，它們可以通過降低血塊，斑塊生長，血壓，血清甘油三酯和炎症的風險來幫助保護心臟。 旨在每周至少吃一次或兩次脂肪魚，如鮭魚，沙丁魚，鱒魚或鯖魚，以獲得這些心臟健康益處。
魚的“外殼”由開心果製成，其中含有蛋白質，不飽和脂肪和纖維，更不用說華麗的綠色色調！ 新鮮的檸檬汁提供了維生素C的來源，並增加了一種明亮的味道，所以你不需要將食物放入鹽中。 芹菜根土豆泥舒適的一面為魚服務。
配料
- 1個大芹菜根，去皮切丁（約3杯切塊）
- 3個中等黃色或白色土豆，去皮和切丁（約3杯切塊）
- 2湯匙無鹽黃油
- 半杯低脂牛奶
- 半茶匙鹽
- 1/2茶匙新鮮黑胡椒粉
- 12盎司鮭魚
- 1湯匙第戎芥末
- 1/2中等檸檬，榨汁
- 1/4杯帶殼開心果
- 1中等大蒜丁香，切碎
- 2湯匙麵包屑
- 1湯匙橄欖油
- 切碎的新鮮扁葉荷蘭芹，配菜
製備
- 製作芹菜根土豆泥：將芹菜根和馬鈴薯放入大鍋中。 用水覆蓋並煮沸。 燉20到25分鐘，直到芹菜根和土豆嫩。 排幹並返回鍋內。
- 將黃油，牛奶和鹽加入芹菜根和土豆泥中，直至基本光滑。
- 製作魚：將烤箱預熱至375F。 將魚乾燥並放置在箔或羊皮紙內襯烘烤板的皮膚面朝下。
- 將芥末和檸檬汁混合在一起，放在碗中，然後用勺子舀在鮭魚上，直至均勻分佈。
- 在攪拌機或食品加工機中，開啟開心果，直至它們看起來像麵包屑。 添加大蒜，麵包屑，橄欖油和脈衝，直到合併。
- 將開心果混合物放在魚的頂上。 烤15分鐘或直到魚熟透，並用叉子輕易剝落。
- 芹菜根土豆泥和三文魚配新鮮切碎的歐芹。
成分變化和替代
您還可以從核桃，大豆食品，奇亞籽和地面亞麻籽等植物性食物中攝取ω-3脂肪酸 。 對於一個素食友好的餐點，嘗試這個配方與排水和壓豆腐代替三文魚。 把豆腐切成厚片，撒上檸檬芥末和開心果麵包屑。 請注意，3盎司豆腐份量含有80卡路里，4克總脂肪和8克蛋白質，而3盎司份量的三文魚則含有這些量的兩倍。
烹飪和服務技巧
芹菜根，也被稱為芹菜，是一種根菜，味道像蘿蔔和芹菜莖之間的雜交。 這是一個厚厚的果皮球根。 為了準備芹菜根，將末端修剪並用蔬菜削皮器剝皮，然後切片或切塊並烹飪。
芹菜根為馬鈴薯泥增加了新鮮度和亮度，保持了菜餚的舒適感，但也可以防止大量食用後感覺太慢。
一杯切丁的芹菜根含有不到80卡路里的熱量，並含有約3克的纖維。