瘋狂三月幾乎在這裡！ 當你最喜歡的大學生運動員在法庭上沖擊到最後四強的時候，為什麼不跟著他們的步伐前進，把你的常規訓練變成籃球靈感的運動？ 在40分鐘激烈的比賽中，通過在場上和場下跑動，切斷，跳躍和射門需要嚴格的運動能力，而籃球運動員當然有機會展示它。 利用他們的競爭動力，挑戰自己，完成這個高強度的3月瘋狂鍛煉
你需要什麼：室內室外籃球和一些空間。 如果可以的話，使用一個實際的籃球場（許多公園都有）來執行這個例程。 法院會給你自由跑動和輕鬆移動。
關於天氣適應的一個注意事項 ：如果你在外面進行這項訓練 ，特別是如果你在一年的第一個溫暖的一天進行這項訓練 ，請注意你的身體可能不會用於在炎熱中鍛煉。 保持與你的水，並仔細考慮你是否需要在鍛煉後補充電解質 。 如果你的課程長而緊張，如果你大汗淋漓，或天氣特別熱，重要的是優先考慮營養，以便在運動後進行適當的肌肉恢復。
1 - 熱身
在深入了解這個例程之前，先做下面的練習：
- 在球場周圍慢跑 ：在一個方向上在球場周圍慢跑一分鐘，然後轉身並沿相反方向慢跑一分鐘。
- 全場衝刺 ：在場上沖刺並儘可能快地回到場上。 休息10秒鐘並重複兩次。
- 全場賽馬 ：從基線開始並衝刺至最近的罰球線。 衝刺回基線，轉身並衝刺半場再回來。 然後衝刺到更遠的罰球線後面，然後全場和後面。 這整個系列是一匹馬。 休息一分鐘，然後再重複兩次。
整個熱身過程大約需要8分鐘，如果您決定需要更多休息時間，則可能需要更長一點時間。 如果您無法進入籃球場，只需使用您擁有的空間並在適當的位置跑步，每次沖刺約需20秒，每匹馬約需40秒。
要執行鍛煉，請完成每個練習，如圖所示，持續50秒，然後休息10秒，然後繼續下一個練習。 所有八個練習完成後，休息一到兩分鐘。 執行八次移動電路四次，進行40分鐘的電路訓練 - 您的工作時間與您最喜愛的籃球運動員一樣長！
2 - 層疊跳過
以一種運動，交錯的姿態開始，雙腳分開臀部，一條腿在另一條腿前面。 雙手握住籃球。 在一個強大的運動中，當你通過前腳球按壓時，將你的膝蓋向前和向上移動，當你將球伸入頭頂空氣中時，以一種跳躍運動推動自己進入空中。
輕輕地屈膝，輕輕彎曲，在你開始的位置。 立即在同一側執行另一次跳過。 你可能只想勉強腳下，基本上將工作重點放在穩定腿上
在一側執行跳過整個50秒。 您將在第二次通過電路在另一側執行跳過。
帶球頭的3面滑道
使用籃球場上的罰球盒或兩個相距約12英尺的錐體指定空間。 從空間中心開始，膝蓋彎曲，臀部靠後，手中拿著籃球。 橫向滑向右側錐體，向下並穿過身體接觸籃球到錐體，然後反向滑動並橫向滑動至左側錐體，並彎曲身體以再次接觸球體。 以盡可能快的速度來回滑動，保持身體緊實以保護腰部。
4 - 下蹲圖八
蹲低，臀部向後，你的體重在你的腳後跟。 雙腿握住籃球，兩臂完全伸展。 當你將球從你的兩腿之間向後傳遞到你的等待手中時，讓它一隻手伸到身後。 用你身後的手抓住球，並將球繞到你的腿上，然後回到中間，這次在你身後伸出你的另一隻手來收集球。 當你保持低蹲姿勢時，繼續將球傳給身體並在雙腿之間以八字形成。 記住要保持心臟緊張 - 當你前後左右傾斜時，你的腹肌會得到相當的鍛煉 ！
將球向一個方向傳球達50秒。 在第二條線路中，您將切換方向並以相反的方式傳遞。
5 - 不穩定的登山者
雙手以籃球為中心，以高位俯臥撑開始。 吸引你的核心，保持低水平。 將一隻膝蓋向上拉，使腳掌接觸地面。 在一次運動中，按壓你的手掌並將你的雙腿跳到空中，改變你雙腳的位置，這樣你的彎曲的腿伸展在你的後面，你的直腿向上拉向胸部。 繼續跳來跳去，全程持續50秒，盡可能快地進行。
如果登山者在平衡球的過程中太困難，請將球丟在地上，然後用手將它們放在地上。
6 - 在腿之間的Lunges
站立得很高，把頭球抱在頭上，手臂伸直。 用一條腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，將膝蓋朝地板放低。 在你這樣做的時候，將你的軀幹稍微向前傾斜，並將球向下，將其穿過你的前膝蓋。
按壓你的前腳跟，然後回到站立狀態，將球舉過頭頂。 重複對面的動作，並繼續這些交替的向前步進整個50秒。
7 - 蜘蛛蹲
將你的雙腿放在比肩距稍寬的位置，你的腳趾稍向外傾斜。 蹲下並將兩腿之間的籃球放在地板上。 檢查你的表格，確保你的體重在你的腳跟上，你的臀部被壓回來，你的膝蓋與腳趾對齊（但不在腳前）。 從這個位置開始，伸出一隻手在你身後，點擊籃球，然後伸到你身後的另一隻手上，輕拍球。 把第一隻手拉回到你面前，用你的另一隻手接球。 向後輕擊後輕拍輕擊前輕拍前輕拍運動應該持續盡可能快地完成50秒，同時保持低蹲。
獎勵積分！ 嘗試運球，而不是簡單地將它踢到位。
8 - 高板
將自己的雙手放在籃球的頂部，讓自己身處高位。 放寬你的雙腿以獲得更大的穩定性。 擰緊您的核心並持續整整50秒鐘。
9 - 傾斜扭曲
工作你的斜倚完成電路。 坐在地上，膝蓋彎曲，腳後跟接觸地板並稍微向後傾斜，與上身和大腿形成“V”形位置。 將手中的籃球放在肚臍前。 緊緊抓住核心，將軀幹扭向一側，將髖臼球從髖關節外側輕敲，然後一直扭到另一側，再次將球擊出。 在整個50秒內繼續左右扭轉。
完成斜捻後，休息一到兩分鐘，然後再執行三次電路。 請記住在執行停頓跳躍和低矮蹲伏數字8時切換側面。