普拉提墊子鍛煉：十字架

Criss交叉側重於腹肌，特別強調斜肌。 斜角在一定程度上有助於姿勢穩定，但它們更多地參與脊柱的彎曲和旋轉。 處理斜紋的一個好處是它們有助於定義腰部。

什麼是你需要的十字架

這是一個墊子練習，你需要的只是一個墊子和一個你可以放置它的地方去做。

1 - 準備

• 躺在中立的脊柱上 。
• 彎曲膝蓋並抬起小腿，使它們平行於地面。
• 把你的雙手放在頭後面，支撐頭骨的底部。 保持肘部寬闊。
• 使用呼氣器將腹肌拉入深勺，並將骨盆置於中立位置（未捲起或傾斜），將下巴和肩膀從墊子上捲曲到肩胛骨基部。

Criss Cross設置提示

在你的肩膀和耳朵之間保持很長的距離。 想像你的背部很寬，並且當你從墊子上抬起時，你的肩胛骨會滑落。

2 - Criss Cross普拉提墊子練習指示

現在您已準備好進行普拉提交叉練習

1. 吸氣：你的上半身是完整的曲線，你的腹部將你的肚臍拉到你的脊椎，你的腿在桌面的位置。

2. 呼氣：長時間伸展左腿，當你保持肘部較寬時，將你的軀幹朝向彎曲的右膝蓋轉動，使左腋窩伸向膝蓋。

3. 吸氣：當你換腿時吸氣，並把軀幹穿過中心

4. 呼氣：延長右腿。 向左膝蓋旋轉上半身。 保持胸部張開並全程肘展。 抵制用武器堅持自己的衝動。 讓這個練習關於abs。

Criss Cross的重複：從6開始，最多10步。

提示Criss Cross：當您旋轉脊椎時，您必須保持一個穩定的中性骨盆。 請勿打折，傾斜或晃動！

如何修改Criss Cross

• 你的腿工作得越高，運動就會越容易放在腰部。 保持雙腿高度，直到您有足夠的腹部力量在整個運動過程中保持中性骨盆。

• 試著只做練習的上半身部分。 您可以將雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲，腿部平行。

建立在十字架上

如果您在開始時遇到交叉困難，請從這些步驟開始：

• 單腿伸展會給你捲曲和腿的切換，沒有額外的旋轉困難。

• 看見將幫助您發展一個開放胸口和穩定的骨盆轉動脊椎的好感。

詳細了解傾斜鍛煉