為跑步者，滑雪者和越野步行者準備參加馬拉鬆比賽的距離是相似的。 技術，設備準備，數英里長的慢距離 ，起搏，加速工作/間隔，飲食和水合作用都是規劃和準備過程的重要組成部分。
北歐散步馬拉松
更進一步的是俄勒岡州的波特蘭馬拉鬆比賽有一個北歐步行類和適合步行者的時間限制。 我們走吧！ 明尼蘇達州的Marathon，Half＆50K也有北歐競走類別。 如果您選擇不同的適合步行者的賽事，請查看規則和比賽總監，以確保允許步行桿。
北歐散步基礎
從個人馬拉松參與和教練北歐步行者，我開發了一個成功的北歐步行教學系統基於用戶友好，經濟和可靠的設備。 以下是美國北歐步行技巧的簡要介紹。
記住基本知識 - 下巴，手指放鬆和放鬆，桿稍微向後傾斜，永遠不要在桿腳前放置桿子！ 每一次腳後跟罷工都會得到極點植物。 左極點與右腳同步。
1級北歐散步
大多數美國人喜歡北歐式在1級步行隨便走路，稍微傾斜的支柱，而他們自動受益於使用正確長度的桿。 正確的長度桿幫助我們自動地走超級直背 - 更好的步行姿勢在生物力學上是一件好事。
這種改進的走路姿勢結合獨特的四輪驅動類型的行走與極點根本上減少了對小腿，膝蓋，臀部和背部的壓力。 北歐式步行是低影響，但提供了一個非常有效的鍛煉 - 燃燒更多的卡路里和工作更多的肌肉群比常規步行。
*當你被綁在身上並站立時，完美的長桿將肘部置於90度。
2級北歐散步
燃燒多達30卡路里比常規步行。 2級包括一個完整的手臂伸展向前和稍微向下（極點向後略微傾斜）。 類似於當他們飛過障礙時伸出一隻手或跨欄跑手：向前伸，抓住門把手並向後拉。 等級2的手臂延伸會自動增加您的步行節奏和步幅。
* 2級沒有扭轉，並且在正確完成並且配合正確的接桿時沒有額外的壓力。 太短的桿會給背部增加不必要的壓力。
3級越野行走
燃燒多達40卡路里比常規步行。 等級3包括等級2的全臂延伸，以及通過手部腳跟進入北歐步行帶的恆定力量 - 從桿子到臀部。
記住要保持你的手指鬆動和放鬆 - 沒有白色的桿和沒有死亡握。
等級3要求使用真正的北歐手杖和舒適的無指套手套類型的肩帶 。 帶有舊時尚環帶或沒有帶子的桿子不那麼舒適和有效。 滑雪者知道這些新的奇蹟帶的秘密，所有的奧運滑雪者都使用這種無指套手套類型的錶帶來增加速度，舒適性和簡單的物理學。
北歐步行的優勢在於，無論我們訓練的是什麼水平，只要我們使用完美的長度桿和良好的技術並保持下巴，我們總是能夠自動讓背部變得非常直（生物力學正確）。
北歐人走馬拉鬆的波蘭人
北歐式步行設備的安全性，可靠性和尺寸正確對於北歐式步行者來說非常重要。 也就是說，越野行走的好處部分是通過兩根棍子 ，兩把掃帚手柄甚至兩根竹桿走路的人來實現的 - 不是在開玩笑！ 幾乎任何設備或桿都可以部分實現北歐式步行的優點。
我遵循的建議不僅僅是我自己的，而且還得到了斯堪的納維亞半島的專業人士 - 世界北歐首都 - 而不是任何製造商的支持。
橡膠提示：
配備薄塑料“旅行帽”的桿不是真正的北歐散步桿，這些提示並不適合步行。 市場上有兩種類型的橡膠提示 - 低輪廓的圓形尖端和更堅固的靴形尖端。 低調的提示在馬拉松日是強制性的。 它們更輕，不會影響搖擺重量。 引導形狀的技巧持續一段時間，更重，不幸的是會影響兩極的擺動重量。
北歐散步桿
關於北歐式步行桿的真相很簡單，並且由成千上萬參加了我的北歐式步行診所的人們支持 - 人們選擇了可調節的桿和桿上的耐用單件桿，以及帶有環帶的桿上帶有舒適的無指套手套類型的肩帶或根本沒有綁帶。
可調節或單件桿
我從來沒有見過越野滑雪運動員在比賽中使用可調節桿 - 他們比較重，他們有一個愚蠢的揮桿重量，在扭鎖關節處產生笨重的噪音，他們在扭鎖系統中有塑料夾，最後。 可調節的桿不是用戶友好的 ，我永遠不會向老年人銷售可調節的桿子！
對於飛行員和極端旅行者，我確實在我的網站上出售了昂貴的可調桿，但是當非飛行員或極端旅行者錯誤地命令他們時，我誠實地告訴他們，價格為1/2的單件桿更安全可靠。 SWIX和Leki做出最好的可調桿，但我不推薦他們為老年人，日常使用或馬拉鬆比賽。 尋找用戶友好的單件桿，並確保獲得正確的配合。
鋁與碳
製造商會讓你相信碳極會提供更多的減震，更好的揮桿重量和其他好處。 事實是，在盲目測試中幾乎不可能分辨出優質單件式鋁桿和單件式碳素桿的區別。 然而，一體式桿和可調桿之間存在巨大的顯著差異 - 可調節桿較重，嘈雜，笨重，有時會意外坍塌並具有笨重的揮桿重量。 我的滑雪運動員需要碳極，並且在初級國家級支付高達350美元的每雙。 北歐競走的重量問題並不是一個重要的因素。 一家有信譽的公司會為您提供鋁和碳兩極之間的選擇，但不會給您太多炒作，只是為了向您推銷更昂貴的碳極。
如果公司不提供謹慎的選擇。 對於休閒北歐式健走而言，優質的輕質鋁合金桿極好。
北歐步行鞋
我最喜愛的教練和越野行走鞋是New Balance Trail Running Shoe。 最便宜的鞋子通常最適合我的腳 - 不要以為100美元以上就是你最好的鞋子。 找到最適合你腳的模型！ 穿上舒適的鞋子，你可以信任遠方。
我不建議在你的第一次北歐競走馬拉鬆比賽中穿賽車。 在我跑過的最後一場26英里的馬拉鬆比賽中，我穿著我的訓練鞋，首先整體拿下並打破了課程紀錄。 我選擇了支持和舒適，我的選擇可以防止受傷，並最大限度減少對小腿，膝蓋，臀部和背部的潛在壓力 - 這是一個問題，因為我的訓練里程約為通常推薦的50％。
一定要使用破碎的舒適鞋 - 不要試圖在你沒有測試和信任的東西上進行馬拉鬆比賽。 另外，如果你在你最喜歡的鞋子上有數百英里的距離，那麼可以選擇一對備用的鞋子。 替換鞋子並始終備份也是一個好主意。
北歐散步手套
真正的北歐式散步桿配有超級舒適的肩帶，就像無指手套一樣。 如果您使用真正的北歐式步行杖，您不需要或不需要特殊的手套。 在寒冷的月份裡，肩帶會調整，為手套或手套騰出更多空間，而且因為越野行走手套沒有指頭，所以它們不會是正確的選擇。
北歐競走馬拉松訓練時間表
長距離慢跑（LSD）：所有耐力運動的基礎是LSD - 長距離慢跑。 如果你專注於馬拉鬆比賽，一定要逐步建立你的英里數，並確保在不太強烈的恢復日和一周恢復週的折騰。
請注意，在馬拉鬆的“速成課程”之前的一兩週內，你幾乎可以做到這一點。
基礎需要提前幾週仔細計劃。 下面是一個簡單的10周路線圖，用於建立你的里程，而不會讓你失望：
週一 - 3-4英里
週二 - 3-4英里
週三 - 3-4英里
週四 - 3-4英里
星期五 - 1-2英里
週六 - 5-6英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 3-4英里
週四 - 5-6英里
星期五 - 1-2英里
週六 - 7-8英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
週一 - 3-4英里
週二 - 3-4英里
週三 - 5-6英里
週四 - 3-4英里
星期五 - 1-2英里
週六 - 5-6英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 3-4英里
週四 - 5-6英里
星期五 - 1-2英里
週六 - 7-8英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 5-6英里
週四 - 3-4英里
星期五 - 5-6英里
週六 - 5-6英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 5-6英里
週四 - 9-10英里
週五 - 5-6英里
週六 - 5-6英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 5-6英里
週四 - 10-15英里
星期五 - 3-4英里
週六 - 5-6英里
太陽 - 自行車，游泳，跑步
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 3-4英里
週四 - 5-6英里
星期五 - 1-2英里
週六 - 7-8英里
太陽 - 徒步旅行，騎自行車，游泳
星期一 - 5-6英里
週二 - 5-6英里
週三 - 5-6英里
週四 - 3-4英里
星期五 - 5-6英里
週六 - 5-6英里
太陽 - 徒步旅行，騎自行車，游泳
週一 - 3-4英里
週二 - 3-4英里
週三 - 3-4英里
週四 - 3-4英里
星期五 - 1-2英里
週六 - 馬拉松
來自Wendy Bumgardner的注意： Pete Edwards設計了這個時間表，因為北歐式步行比常規步行更適合鍛煉。 對於經常步行，我推薦完整的為期19週的培訓課程，而不是這10週的課程，長達18-22英里長的日子。 看我的時間表：
19週馬拉松訓練時間表
起搏
根據你準備參加北歐競走馬拉鬆的認真程度，你可能需要考慮在訓練計劃中加入一些“步調”的時段。 舉例來說，跑步者可能希望在他/她的馬拉鬆比賽中以7分鍾英裡的速度跑步，但每英里8,8分鐘更舒適。
建議做一些英里或圍繞“步調”訓練來吸收所需的努力和協調，以維持7分鐘的跑步目標。 這些步調訓練不是衝刺或全能，只比典型的北歐式步行速度快一點。 以3-4英里的速度重複投擲，或者以快速的速度在球場周圍投擲3-4次，並在兩者之間稍作休息。
如果您的北歐步行平均時速為10分鐘，則您可能需要在您的步調訓練期間拍攝9分鍾英裡。
間隔/速度工作
間隔和速度工作是幫助快速啟動新陳代謝的好方法。
請注意，速度太快不是一件好事。 目標是讓身體習慣於加速並發展與之配合的協調。 如果你以更快的速度提高你的協調能力，你的形式和技巧將會在你正常的北歐步行節奏中變得更有效率。
有時建議在訓練結束時以100碼左右的速度連續衝刺，然後再按照常規速度重新投擲。 即使以50-100的間隔進行良好的極限運動慢跑也是非常有效的活動。 你在這50-100碼間隔內保持完美形態的能力將在馬拉鬆比賽中獲得回報。
準備開始？
與任何鍛煉計劃一樣，一定要先諮詢您的醫生。
祝你好運！ 我希望這個信息可以幫助你在你的下一個北歐式步行5K或全程馬拉松中建立一個個人記錄。 保持放鬆，並有FUN北歐式散步！
Pete Edwards開發了美國北歐步行系統，為所有年齡和健身水平（包括有平衡問題的人）提供指導。 他的網站Skiwalking.com提供北歐式步行桿和教學視頻。