營養亮點（每份）
卡路里 - 380
脂肪 - 13克
碳水化合物 - 23克
蛋白質 - 43克
總時間130分鐘
準備40分鐘 ，煮90分鐘
6人份（3盎司雞肉，1杯醬）
雞tikka馬薩拉開始與大塊的雞肉醃製在酸奶醬。 傳統上，雞肉然後在熱的唐杜里烤箱中烘烤。
我們的這種著名菜的低FODMAP版本要求烤雞，直到它在外面很好地變成褐色，並且仍然在裡面潮濕。 為了完整的印度餐廳體驗，供應長粒白色或糙米 。
配料
- 1湯匙研磨小茴香
- 1湯匙辣椒粉
- 2茶匙garam masala
- 1茶匙地面辣椒
- 1茶匙地面薑黃
- 1/2茶匙地面香菜
- 1/2茶匙asafetida（見下面的註釋）
- 1/2茶匙新鮮黑胡椒粉
- 半茶匙鹽
- 1/2杯無乳糖酸奶，分開
- 2湯匙剁碎，去皮鮮薑根，分開
- 1 1/2磅無骨，無皮雞胸肉
- 3湯匙大蒜注入橄欖油
- 1杯切成薄片的青蔥（僅綠色部分）
- 2杯切碎的茴香燈泡
- 2杯濃厚去皮，切碎的新鮮大頭菜
- 1 28盎司可以粉碎西紅柿，不加鹽
- 2杯減鈉，低FODMAP雞肉湯
製備
- 在一個小碗裡，混合小茴香，辣椒粉，甘藷粉，碎辣椒，薑黃，香菜，asafetida，黑胡椒和鹽。 將這種香料混合物分成兩半，將一半與三分之一的酸奶和一半的薑末混合。
- 將雞胸肉切成½英寸厚的肉片或招標物，以便它們在肉雞下適當烹飪。 使用叉子，在雞塊的表面上戳洞以使其吸收更多的風味。 將它們放在一個大的拉鍊袋或平盤中，倒入酸奶和香料混合物中，密封並冷藏2至6小時。
- 上菜前約1.5小時，用中火加熱4夸脫平底鍋或荷蘭烤箱。 當鍋加熱時，加入大蒜浸泡的油和剩餘的薑末加入剩餘的一半香料混合物中; 攪拌直至形成稀薄的糊狀物。 將醬添加到熱鍋，讓它煮1至2分鐘，直到它變得芬芳，稍微變暗。 這被稱為“調味”香料。
- 加入青蔥，茴香球和大頭菜，攪拌均勻後塗上油和香料。 Sautee蔬菜直到青蔥萎，，大約10分鐘。 如果蔬菜開始粘住，用一湯匙水攪拌。
- 加入丁蕃茄和雞湯。 攪拌以確保沒有蔬菜粘在鍋底上。 蓋上蓋子，低沸點，然後減少熱量，保持煨約1小時，偶爾攪拌，直到大頭菜變軟。
- 在醬汁煨時，將烤箱架放置在肉雞下方約4英寸處並預熱。
- 將醃過的雞放在塗油或箔襯裡的烤盤或烤盤上。 將雞放在肉雞下3到4分鐘，直到雞肉開始變褐。 取下鍋，將雞塊翻過來，並在另一側燒烤，直到雞肉完全煮熟。 在烤盤中取出較小的雞塊，以防止過度烹飪。 如果需要，可以將烤雞切片或立方體。
- 讓醬汁冷卻約10分鐘，直到安全處理。 如果需要，可以使用攪拌棒來攪拌醬汁，或者將其分批移至攪拌機中。 攪拌其餘的酸奶，並在必要時輕輕溫熱。 將米飯和醬汁放在熟米飯上。
成分變化和替代
為了節省時間，服務沒有切片的烤雞塊，並提供沒有醬泥的醬。
可以使用三杯半的切碎新鮮番茄代替碎番茄。
烹飪和服務技巧
為了獲得最佳口味，請提前計劃在計劃為此餐提供服務的那天早些時候開始醃製雞肉。
如果你手上沒有大蒜浸泡的油，當你調味香料時，加入丁香蒜，切成大塊，加入油中。 加入西紅柿和雞湯前，取出蒜片。
Low-FODMAP雞肉湯是沒有洋蔥或大蒜的。 購買前請務必仔細閱讀配料標籤。
Asafetida是傳統印度烹飪中使用的香料，為這道菜添加了“蔥屬”風味。
幸運的是，它的味道比它聞起來好得多。 嘗試從朋友那裡借一小筆錢或者先買一點，以確保你喜歡它。 如果找不到它，請忽略它。
這醬可以提前開始。 烹飪完成後，將調味汁冷藏至食用前不久。 在爐子上重新加熱，然後在食用前攪拌在酸奶中。 不要讓酸奶煮沸或凝結。