AMRAP訓練簡單直接，堅韌而且有效。 這個概念很簡單--AMRAP代表“盡可能多的代表”，或者相反，“代表盡可能多的輪次”。 無論哪種方式，您都可以在預先確定的時間內執行盡可能多的單一練習，或者在預定的時間段內進行多輪練習。
鍛煉的優點在於格式的簡單性。 “對於AMRAP的鍛煉可以讓你逐漸增強你的體力和有氧能力，”CJ McFarland說，德克薩斯州奧斯汀Onnit學院健身房的頭部力量和調節教練。 這是因為每次鍛煉的重點都在於形式和自我調節的速度。
例如，如果您今天完成一次AMRAP以查看您可以在60秒內完成多少次完美重複的空中蹲伏，並且您在下周和之後的一周執行相同的AMRAP，則您將開始看到您可以在保持良好形式的同時完成重複次數。
當然，簡單地完成60秒的空中蹲並稱之為一天不是該格式最傳統應用中的AMRAP。 “建議你開始6到8分鐘不間斷的工作，”McFarland說，注意到大多數AMRAP都是以電路形式設置的，在鍛煉期間幾次練習是背靠背進行的。
“一旦你達到了適應鍛煉的程度，並且習慣於保持持續的努力，那麼每個AMRAP可以進入10-15分鐘的範圍。”
鑑於練習和組合的數量可以拼湊在一起形成一個AMRAP，可能性實際上是無止境的，但麥克法蘭提供了幾句建議，你可以應用於任何例行程序：
- 嘗試在每個AMRAP中保持一致的速度 。 正常情況下，快速完成第一輪或第二輪，然後隨著鍛煉進展顯著減慢。 嘗試自己的步調，注意你的形式和呼吸頻率。 McFarland說：“保持一致的速度會使持續工作獲得最大收益。”
- 在添加時間之前，對至少兩個會話使用相同的預先確定的AMRAP時間 。 通過至少在兩個不同場合進行完全相同的鍛煉，包括分配完成AMRAP的時間長度，您將能夠監控您的改進。 正如前面引用的空中蹲時間為60秒的例子，如果您知道在第一次嘗試中完成了多少代表或回合，您將知道在下次嘗試執行例行程序時會如何擊敗您的記錄。
如果您準備好嘗試這種格式，McFarland提供以下AMRAP訓練例程：
體重AMRAP強度容量
McFarland說：“這條賽道將增強你的普通身體準備，或GPP，因為所選的練習都針對基本的運動模式，蹲，鉸，推，拉和弓步。 查看YouTube上的練習：
- 空中蹲，重複10次 ：雙腳分開站立。 向後按壓臀部並彎曲膝蓋，將臀部朝地板放置。 當您的四邊形與地面平行時，向前按壓臀部並伸展膝蓋。 這是一個重複。
- 俯臥撑，5或10次重複 （保持整個AMRAP的數字一致）：從高位俯臥撑開始，雙手掌在肩膀下，雙腿完全展開。 彎曲你的肘部並將胸部向地面降低。 當你害怕接觸時，請按壓手掌並伸出肘部，回到起始位置。 這是一個重複。
- 反向弓步，每腿3或5次重複 （保持整個AMRAP的數字一致）：站立得高，雙腳分開臀部。 向後踩你的左腿，在你的左腳跟抬起時種植你的腳。 彎曲膝蓋和左膝蓋向地面。 在觸碰之前，請按右腳後跟，然後返回站立狀態，將左腳放回起始位置。 這是一個重複。 在切換邊線之前完成所有代表單腿的代表。
- 俯臥撑10次，重複10次 ：用雙臂伸向身體前方，躺在你的腹部，稍微向外傾斜，好像形成一個“Y”，手掌相互面對。 保持你的肩膀離開地面，你的軀幹保持穩定，把雙手從地面抬高，然後把它們放低。 這是一個重複。
請記住，如果這是您的第一次AMRAP嘗試，請設置一個計時器六到八分鐘，然後查看您可以完成多少個電路。 目標是繼續前進，所以盡量不要在鍛煉或回合之間休息或休息。
有氧能力的體重AMRAP
如果你厭倦了傳統的有氧鍛煉，McFarland建議在這個AMRAP中使用。 “選擇的練習可以讓你在很長的時間內保持移動，肌肉疲勞很少，”他說。 查看YouTube上的練習：
- 跳千斤頂，重複10次：開始站立。 當你在頭頂上擺動雙臂時，側身跳出雙腳。 當你的雙臂回到身體兩側時，將雙腿跳回中心。 繼續盡可能快地完成代表。
- 爬山者，每條腿重複10次：從地面上的一個俯臥撑位置開始，將一隻膝蓋拉向胸部，將同側腳踩到地面。 保持軀幹穩定，雙腳跳入空中，轉換姿勢。 接觸後，立即將兩隻腳跳回到空中，再次切換位置。 繼續盡可能快地完成代表。
- 密封千斤頂，重複10次 ：開始站立。 當你將雙臂擺開時，向外側跳出雙腳，同時保持它們與地面平行。 當你將雙臂擺到身體正中，將雙手握在一起時，將雙腿跳回中間位置。 繼續盡可能快地完成代表。
- 蹲跳，重複10次 ：開始站立，雙腳分開臀部。 向後按壓臀部，然後放下蹲。 向上爆炸，跳到空中。 用膝蓋和臀部稍微彎曲輕輕著地。 這是一個代表。 繼續盡可能快地完成代表完美的形式。
雖然通常在初次出場時進行6到8分鐘的AMRAP訓練，但在接近有氧訓練時仍有一定的靈活性。 如果您處於良好的有氧狀態，並且經常進行長時間的有氧運動或高強度間歇訓練，請隨時將此AMRAP的時間延長至10或15分鐘。 您可以在執行一次後休息，然後再重複一次。
移動性體重AMRAP
運動訓練的目標是將你帶到運動範圍的末端，以協助靈活運動，並最終增強運動模式並減少與不靈活關節相關的疼痛。 McFarland說：“選擇限制關節運動的鍛煉或機器是常見的，這會導致關節完整性的喪失。” “這條賽道可以讓你訓練到接近運動範圍的最後，這樣做足以幫助保持關節健康。” 查看YouTube上的練習：
- 蹲坐，站立，重複5次 ：開始站立，雙腳分開肩寬。 向前折疊，將雙手伸向雙腿之間的地板。 這是開始的位置。 保持軀幹相對平直，彎曲膝蓋並將臀部壓回蹲位，雙手仍然放在地上。 伸展雙腿並返回到起始位置。 這是一個重複。
- 俯身手銬，重複10次 ：躺在地上的腹部，雙臂伸展在你的前方，手掌相互面對。 勾住你的核心並保持雙臂平直，將它們橫向掃到兩側，然後朝著你的臀部下滑，就好像你被戴上手銬一樣，通過你全方位的運動。 反轉動作，並將手放回到你面前，一起敲擊手指。 這是一個重複。
- 翻轉至V坐，重複5次 ：坐在地上，膝蓋彎曲並在一起，腳後跟接觸地板。 滾到你的背部，獲得動力，當你向前滾動並控制時，將你的腿跨在地面上，直接伸到你面前，在你的運動範圍結束時接觸地面。 立即再次向後滾動，使膝蓋回到正中。 這是一個重複。
- 肩胛俯臥撑，10次重複 ：從高位置開始，掌心放在肩膀上，雙腿伸展。 一起擠壓你的肩胛骨，將你的胸部輕輕地放在你的肩膀之間，然後拉開你的肩胛骨，讓你的胸部隨著你的背部變寬而上升。 這是一個重複。
完整的AMRAP例程
當然，如果你正在尋找一個全面的例程，你可以在同一天執行麥克法蘭的每一個AMRAP。 只需做一次快速熱身以提高體溫，然後從有氧能力的AMRAP開始，目標是持續8到10分鐘的循環。 根據你的健身水平，休息兩到五分鐘，然後進行6至8分鐘的力量訓練。 完成後再做一次短暫的休息時間，然後結束AMRAP的行動，在6到8分鐘內完成。 總的工作時間不到30分鐘，但你會在一個例行公事中挑戰自己的實力，耐力和流動性。 一天的工作不錯。