睡眠質量如何影響性能
這是最終的雞與雞蛋的難題：睡眠可以給你能量，修復你的肌肉，平衡你的荷爾蒙，鍛煉你的身體，讓你度過一天，同時鍛煉可以幫助改善你的睡眠，提高你的活力，增強你的心情，並加強你的新陳代謝。 所以如果你只有30分鐘的時間專心睡覺或鍛煉，你應該選擇哪一種？
首先，重要的是要指出，這種“只選擇一種”的情景可能不是一個真正的問題，至少對大多數人來說，大多數時候都是如此。 實際情況是， 大多數人確實有時間每晚進行7-8小時的睡眠時間，並且有足夠的時間在大多數日子裡進行30-60分鐘的鍛煉。 如果你不這樣做，那麼可能是時候去梳理一下你的健康相關的目標設定技巧 。 但為了論證的緣故，我向麻省理工學院認證睡眠醫學專家羅伯特·S·羅森伯格博士提出了這個問題，並且每天晚上睡眠健全，每天感受神奇 。
你能猜出他的回應嗎？
雖然這可能會令人驚訝，睡眠醫生建議優先...睡眠。 他的評估是一個很好的評估。 “缺乏運動肯定會導致肥胖和心血管疾病;但是，慢性睡眠剝奪會導致諸如心髒病，腦血管疾病，肥胖和糖尿病等問題，”羅森伯格說。
“當我們的睡眠不足時，我們的身體會釋放炎症介質，如c-反應蛋白，以及過量的皮質醇和腎上腺素，我們需要睡眠來清除白天積累在我們大腦中的毒素，如β澱粉樣蛋白和TAU蛋白，阿爾茨海默病的基石。“
當然，經常鍛煉身體以保持健康長壽是很重要的，但在那些日子裡，你幾乎不能睜開眼睛，你不應該為跳過健身房和打乾草而感到內疚。 實際上，睡眠可以是你給予你身體的最好的鍛煉之一，使它能夠休息和恢復，足以在第二天更有活力地打開健身房。
如果你想讓你的睡眠更加強健，請遵循Dr. Rosenberg的建議。
1.睡前避免電子
“電腦，手機，iPad和電視是主要問題，”羅森伯格說。 “人們沒有意識到這些設備發出的藍光會關閉激素褪黑激素的產生。” 褪黑激素是由身體自然產生的激素，通常在中午至下午開始升高以幫助促進睡眠。 關閉褪黑素產生的藍色發光電子元件基本上關閉了這種天然的睡眠輔助裝置。 嘗試在睡前幾小時放好小玩意兒並拿起一本書，以自然增加你的身體睡眠的能力。
2.健康食用，尤其是在床前
睡前吃一包餅乾不僅對你的腰圍有害，還會對你的睡眠造成嚴重影響。
每當你吃東西時，你的身體會產生荷爾蒙，引發必要的化學反應，分解，消化，並將這些食物吸收到身體使用的產品中。 “人們需要認識到，吃高血糖指數的食物會引起過量的胰島素產生，然後是皮質醇和腎上腺素的過山車反應，抵制高血糖和低血糖。當你的壓力系統在晚上被激活時，它會使它幾乎不可能跌倒或保持睡眠，“羅森伯格說。
換句話說，在睡前數小時內避免使用咖啡因，酒精和高糖高碳水化合物食物。
儘管酒精和舒適食品可能有助於誘導睡眠，但代謝這些營養素會啟動您的壓力反應，這可能會讓您在夜間的凌晨醒來並保持清醒。
3.考慮高質量的床墊
良好的病床通常很貴，但在談論你的健康狀況時，特別是關於你每天的感受如何 - 你的能量水平和你完成任務的能力 - 高質量的床墊是值得投資的。 Rosenberg說：“一些好的研究表明睡眠床和記憶泡沫床墊可以改善睡眠質量。
如果你是一個活躍的個人，情況尤其如此。 睡眠是當你的身體休息，恢復和恢復。 這是當你的肌肉重建和修復。 這是當你的大腦和身體吸收你整天積累的信息，創造新的神經通路和聯繫。
事實上，在斯坦福大學睡眠障礙診所和研究實驗室進行的一項研究中，斯坦福籃球隊的技能基於延長的睡眠模式進行了測試。 經過一段時間的正常睡眠後，玩家經歷了為期多周的睡眠延長期。 在睡眠延長期結束時，射擊精度和衝刺時間顯著改善，精神和身體健康的整體感覺也得到顯著改善。
鑑於這方面的研究，一些床墊公司針對健身和運動市場提高睡眠質量以提高運動成績的具體目的並不令人驚訝。 例如，Essentia使用稱為Essentia ID的專有工藝創建了一個定制ProCor床，專門為購買床的個人開發床墊。 他們經常與運動員和球隊合作，為運動員在睡眠中提供定制療養。
當然，並不是每個人都可以負擔得起一張定制的床墊（ProCor床的價格從5,000美元到近10,000美元，取決於尺寸），但即使是高質量的枕頭也可以提供幫助。 如果您需要夜間全身擁抱或來自Bedgear的Performance Pillow，請考慮Essentia Wholebody Pillow與自然記憶泡沫。 Bedgear的枕頭專為身體類型和睡眠方式而設計，配備高科技部件以增加枕頭內部和周圍的氣流，幫助調節體溫並吸走濕氣，改善夜間睡眠。
4.使用薰衣草精油
您可能已經聽說薰衣草會促進支持睡眠的平靜情緒，羅森伯格博士證實了這一發現：“薰衣草油實際上已經在ICU環境和養老院中進行過研究，並且已被證明可有效增加睡眠。” 只需要幾滴精油就能產生效果。 您可以將其應用於手腕或太陽穴，或使用擴散器使整個臥室像花一樣聞起來。
5.小心考慮補充
當然，市場上有許多補充劑可以支持睡眠，但羅森伯格謹慎使用它們。 “補充劑應謹慎，因為很少有好的研究已經完成，然而，最近英國的一項研究證實，服用ω-3魚油的兒童睡眠增加，而且褪黑激素已被發現有助於誘導老年患者入睡和β-受體阻滯劑藥物的患者，這些藥物往往會抑制激素的自然生成，“他說。
如果您決定轉向補充劑以增強您的睡眠，請徹底研究它們並確保已完成第三方研究以支持該補充說明。
>來源：
> Mah CD，Mah KE，Kezirian EJ，Dement WC。 “睡眠延長對高校籃球運動員運動成績的影響”。 睡覺。 https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132。 2011年7月。