如何區間可以提高你的健身，燃燒脂肪和對自行車的樂趣
啊，間隔：人們傾向於愛他們或者恨他們。 愛好者喜歡挑戰的多樣性和強度，可以增強自行車的力量，耐力，速度和力量。 仇敵們認為他們寧願長時間穩定地騎車，這對於建設耐力是很好的，但這就是所有。 事實是， 室內騎自行車的人對室內騎行有一些誤解。
這些錯誤的信念主要與間歇訓練背後的目標，間隔的格式以及他們帶來的好處有關。 我們一個接一個看。
目標
對於初學者來說，人們通常不清楚間歇訓練的目標。 主要的是包括激烈的騎行週期（重型裝備或快節奏），增加騎手的心率，隨後是積極恢復期（以降低心率）。
另一個誤解是，間隔時間總是有氧的，實際上，遊樂設施可以包括有氧和無氧間隔的組合。 請記住：在有氧間隔期間，您的目標區域是最高心率（MHR）的 60％到80％，目標是建立心血管健康和耐力; 相反，在無氧間隔時間內，您的心率會提高至最高心率的80％至92％，幫助您建立肌肉力量和耐力。
格式
間隔訓練的間隔長度和比率也有差異。 換句話說，工作努力與恢復時間的比例並不總是一致的。 雖然工作與恢復的比例通常為2：1，例如90秒的努力，然後是45秒的恢復，但其他格式的比例為1：1，甚至1：2或1：3的比例為高 - 強度回復到恢復期。
好氧間隔時間通常較長並且以較低強度進行，工作與恢復的比例為1：1，而厭氧間隔時間往往較短，因為它們以全通徑強度進行（這就是為什麼他們跟著更長的恢復時間）。
以下是45分鐘鍛煉過程中的情況：
- 從五分鐘的熱身開始（在平坦的道路上以適中的速度踩踏）。
- 3分鐘：增加抵抗力，並以最大努力（或步伐）進行適度重度的坐著爬升。
- 3分鐘：平穩地抵抗平坦的路面和踏板。
- 重複兩次。
- 30秒：對抗中等阻力進入速度區間（達到110 RPM）。
- 30秒：以舒適的速度踏板（主動恢復）。
- 再重複兩次。
- 2分鐘：增加阻力，並儘最大努力進行沉重的站立攀登 。
- 2分鐘：坐下時平穩地抵抗平坦路面和踏板。
- 再重複兩次。
- 30秒：坐下並進入速度區間（110 RPM），抵抗中等阻力。
- 30秒：以舒適的速度踏板（主動恢復）。
- 重複一次。
- 以五分鐘的冷靜結束。
通過室內自行車運動中的高強度間歇訓練（HIIT） ，激烈時段往往非常激烈（峰值功率輸出），然後以1：1的比率進行主動恢復間隔。
通過Tabata風格的訓練，工作和恢復時間間隔更短，比率也不同：全力以赴可能會持續20秒，然後進行10秒的恢復（比例為2：1）。 這些類型的間歇鍛煉往往更短 - 大約20到25分鐘，而不是45到60分鐘。
Perks
間歇訓練不僅可以提高你的有氧和無氧訓練的強度和條件，還可以提高你的耐力，而且比其他類型的訓練更快。 從某種意義上說，間歇訓練可以讓你的身體更快地變得更健康：通過以緊張的時間間隔挑戰你的心臟，肺，肌肉和心智，然後進行恢復期，這種訓練可以幫助你更快地消耗卡路里，並且比疲勞更能抵抗如果你以穩定，適中的速度騎行，你會。
但不同類型的間隔可能會帶來稍微不同的好處。 例如，加利福尼亞州立大學聖馬科斯分校2016年的一項研究發現，人們在高強度間歇訓練期間燃燒了更多的卡路里並報告了較低水平的感知勞累（在85％最大瓦時進行8次1分鐘的騎自行車）衝刺間隔訓練（8次30秒的騎自行車，盡最大努力）。 同時，2011年的研究綜述甚至發現，與其他形式的有氧運動相比，高強度間歇運動可以顯著減少腹部脂肪和皮下脂肪。
考慮將間歇訓練融入室內自行車訓練中的這些極好的理由，特別是如果你想減肥，提高耐力或改善心血管健康。 你的身體會受益於各種方式。
資料來源：
美國運動委員會。 “適合的事實：間隔訓練。”
美國運動醫學學院。 “高強度間歇訓練”。
肥胖症雜誌。 2010年11月24日; 868305。“高強度間歇性運動和脂肪減少。