這是一個硬核，多功能的騎，你可以做三種不同的方式
靈活的單人騎行非常棒，當你想要在欣賞能夠激勵你脫離舒適區的曲調的同時進行艱苦的騎行。 它提供了完整的包裹 - 一些爬坡（幫助你建立力量），加速工作（增強你的步伐和耐力），節奏挑戰（幫助你的肌肉變得更加適應）等等。 你將能夠開啟你的溝槽 - 並且在開始你的健身水平的同時還要冒出大量的汗水 ！
最重要的是，這種騎行方式採取靈活的方式，這意味著您可以通過以下兩種方式之一做到這一點：無論是作為基於節奏的騎行，您可以將您的速度與每首歌曲的節奏相匹配; 或作為一個傳統的旅程，你的目標是在不同階段推薦節奏。 第三種選擇：您可以在兩種方法之間切換，因為它適合您。 （如果您選擇騎到節拍，則忽略後面的RPM指導。）
無論選擇哪條路線，第一步都是將您的播放列表放在一起，在行程中放上一個大水瓶讓您保持充足的水分 ，然後拿起毛巾。 然後，爬上馬鞍，準備好加速你的踏板衝程，並從鍛煉感覺工廠出現！
歌曲： 怪在布吉，傑克遜
做什麼： 熱身 。 以穩定的速度輕輕向中等阻力坐下並踏板1分半鐘; 專注於創造大而平穩的踏板動作，一路擊中每條腿的圓上的每個點。
增加一點阻力，然後將工作轉移到右腿30秒; 接下來，將工作切換到左腿30秒。 為歌曲的其餘部分添加更多的阻力並使兩條腿都嚙合。
持續時間： 3½分鐘速度（RPM） ：80-100 難度（ RPE ）： 4-5
歌曲： 這就是你想要的， Calvin Harris（飾演蕾哈娜）
做什麼：在自行車上抵抗力適中，站起來（ 雙手放在位置2 ），以60到80轉/分的速度找到並保持鬆散輕鬆的慢跑。 當音樂節奏升起時，將您的雙手放到位置3，將您的臀部移回，然後選擇您的速度（90至100 RPM）。 當它變慢時，回到直立的慢跑。 重複該模式直到歌曲結束。
持續時間： 3¾分鐘速度（RPM）： 60/100 難度（RPE）： 6-8
宋： 家庭事務，瑪麗J.布萊姬
做什麼：坐下來，增加中等強度的阻力，並坐著爬升，保持速度超過50轉每分鐘1分鐘。 再增加一點阻力，雙手站在3號位置，並穩定踏板30秒。 有一個座位，並重複該模式，直到歌曲結束。
持續時間： 4½分鐘速度（RPM）： 50+ 難度（RPE）： 7-9
歌曲： Lean On，少校Lazer
做什麼：從自行車上放下一些阻力，讓它感覺就像是在平坦的道路上。 在80到90 RPM之間找到一個快節奏，並在整首歌中以一種強勁而一致的速度踏板。
持續時間： 3分鐘速度（RPM）： 80-90 難度（RPE）： 6-7
歌曲： LES Artistes， Santigold
做什麼：增加足夠的阻力來支持你站立的姿勢，但繼續在坐姿上踩踏30秒。 站起來，將臀部移回，將雙手放在3號位置，並持續30秒。 讓自己站在直立的慢跑（雙手放在位置2）並踩踏30秒。 有座位並重複這種模式，繼續擊中所有三個位置，直到歌曲結束。
持續時間： 3½分鐘速度（RPM）： 60/80 難度（RPE）： 6-8
歌曲： 不能停止感覺，賈斯汀汀布萊克
做什麼：坐下來，增加中等強度的阻力，並坐著爬升，保持速度超過50轉每分鐘1分鐘。
再增加一點阻力，將手放在3號位置，然後踏上30秒。 坐下來，加一點阻力，並在整首歌中重複這種模式。
時長： 4分鐘速度（RPM）： 50+ 難度（RPE）： 7-9
Song： 我是Freak， Enrique Iglesias
該做什麼：降低自行車的阻力，直到感覺就像是在平坦的道路上。 找到適度快速（70-80 RPMs）並穩定踏板30秒。 然後，將你的速度提高到110轉每分鐘25秒。 以適中的速度（70-80）恢復30秒; 然後，把你的速度提高到110 RPM 30秒。 在整首歌曲中重複序列。
持續時間：3分鐘速度（RPM）： 70-110 難度（RPE）： 6-9
歌曲： Runaway， Galantis
做什麼：加入中等強度的阻力，並用雙手站立並踩踏3號位。每30秒增加一點阻力，並在每次合唱時加快速度，然後再次放慢基準速度。 一直留在馬鞍上，並在整首歌中保持這種節奏和阻力增加模式。
持續時間：3分鐘速度（RPM）： 50+ 難度（RPE）： 8-10
歌曲： Bailando， Enrique Iglesias
該做什麼：降低自行車的阻力，直到感覺就像是在平坦的道路上。 保持坐姿，找到速度適中的速度（70-80 RPMs）並穩定踏板20秒。 然後，將你的速度推到100 RPM 20秒。 恢復到適度的快節奏（70-80轉/分鐘），並在整首歌曲中重複該模式。
時間： 4分鐘速度（RPM）： 70-100 難度（RPE）： 6-9
歌曲： 送我的愛，阿黛爾
該做什麼：在自行車上抵抗力適中，找到並保持快速步調（70到80轉/分鐘），持續45秒。 保持坐姿，增加一點阻力，並在音樂節奏加快時將你的速度推到30秒。 減慢速度，增加一點阻力，並穩定踏板35秒。 然後，加入一點阻力，並在音樂節奏加快並保持40秒的新速度時加快步伐。 減慢速度，增加一點阻力，並穩定踏板20秒。 當節奏加快時，將你的速度加快40秒。 以舒適的速度播放歌曲的其餘部分。 （注意：始終保持坐姿。）
持續時間：3分鐘速度（RPM）： 70/90 難度（RPE）： 7-9
歌曲： Bang Bang， Jessie J.，Ariana Grande＆Nicki Minaj
做什麼：從自行車上放下一些阻力，讓它感覺就像是在平坦的道路上。 找到適度快速（70-80轉/分鐘）並穩定踏板20秒。 然後，將你的速度推到100 RPM 20秒。 恢復到適度的快節奏（70-80轉/分鐘），並在整首歌曲中重複該模式。 騎手的選擇 - 如果你喜歡以站姿騎這首歌，歡迎你 - 只要把你的手放在位置3並增加足夠的阻力來提供充足的支持。
持續時間： 3分鐘速度（RPM）： 70-100 難度（RPE）： 6-9
歌曲： 水，加蘭蒂斯
該做什麼： 時間冷靜下來 。 放下你對平坦路面的抵抗力，慢慢穩定地踏上1分鐘。 在保持雙腿移動的同時，坐在馬鞍上高高地坐著。 採取一些大而深的呼吸 ，並做一系列上半身伸展 。 爬下自行車，然後站在地板上跟著一系列較低的身體伸展 。 如果時間允許，也為你的背部做一些伸展 。
持續時間：3分鐘速度（RPM）： 50+ 難度（RPE）： 3-4