多遠，多快，走多遠
你已經決定開始步行健康和健身，現在你需要一個計劃來建立你的步行耐力和速度。 作為初學者 ，當你穩步建立你的步行時間時，你應該專注於使用良好的行走姿勢和技巧 。
健康主管部門建議，每天快速步行30分鐘，每週總計150分鐘，以減少心髒病，中風，糖尿病和其他疾病的健康風險。
每週快速散步總共五小時與保持體重減輕和更大的健康益處有關。 出於這個原因，你應該建立一天一個小時的步行，一周的大部分時間。
您可以通過每周至少步行五天並追踪散步來建立步行習慣。 如果您有持續的健康狀況，請在開始任何新鍛煉計劃前諮詢您的醫生。
絕對初學者的行走時間表
通過檢查你的行走姿勢開始每一個步行。 加速之前，您需要輕鬆步行幾分鐘。 穿柔韌的運動鞋和舒適的衣服。 你可以在戶外，室內或跑步機上行走。
第一周：每天步行15分鐘，輕鬆步行。 第一周走五天。 你想養成一種習慣，所以一致性很重要。 展開你的休息日，比如讓第三天休息一天，第六天休息一天。
每週總進球：60到75分鐘。
第二週：每天增加五分鐘，讓你每週五天走20分鐘。 或者，你可能希望在某些日子裡繼續延長自己，然後休息一天。
每週總目標：75至100分鐘。
第3週：每天增加五分鐘，讓你每週五天走25分鐘。
每週總目標：100至125分鐘。
第四周：每天增加五分鐘，每週五天，步行30分鐘。
每週總進球數：125-150分鐘。
缺點：如果你發現任何一周都很困難，那麼重複這一周，而不是增加更多時間。 做到這一點，直到你能夠舒適地前進。
畢業生：一旦你能夠舒適地步行30分鐘，你就可以使用各種不同的訓練來增加強度和耐力。 每週步行鍛煉計劃包括高強度間隔步行，速度建築步行和長途步行。
初學者走多快？
步行者應瞄準輕快的步行步伐，以達到中等強度的步行訓練。 這是與步行的最佳健康益處相關的運動強度。 中等程度的強度通常與20分鐘或更短時間內步行一英里相關，目標心率為最高心率的50％至60％。
什麼快步走感覺如下：
- 你的呼吸比正常情況重。
- 行走時，您仍然可以進行完整的對話。
- 你沒有喘不過氣來。
如果您在初始幾週內速度較慢並且心率較低，請不要擔心。 你的第一個目標是每天能夠步行30到60分鐘而不受傷害。
稍後您將增加速度和強度。 在嘗試走得更快之前，在走路的頻率和走多遠方面保持一致。 您可能會發現，使用良好的走路姿勢和手臂動作會導致步行更快。
如果在步行中的任何時候遇到困難，請進一步放慢速度並返回起點。 注意心髒病發作或中風等問題的警告症狀，並在需要時尋求醫療援助。 建議您每週增加不超過10％的運動時間和強度。
下一步該去哪裡？
一旦你建立了你的步行時間和速度，你準備好玩一些。
你可以訓練 5公里長，5公里或3.1英里長。 這是慈善散步和有趣奔跑的熱門距離，需要45分鐘到1小時才能完成。 一旦你建立了每週五天，每天步行30分鐘，你就可以開始接受這些活動的培訓。
你也可能想加入一個步行小組或俱樂部，這樣你就可以讓其他人隨著你的新步行走動，並繼續前進。
>來源：
>成年人需要多少體力活動？ 疾病預防與控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm。
>測量身體活動強度。 疾病預防與控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。