獲得健康的能量提升
誰不能使用更多的能量？ 我們大多數人都吃不飽，而當我們感覺特別低時，食用的食物和飲料往往含有很高的碳水化合物，尤其是來自糖和/或咖啡因。 這些東西會給你一個暫時的提升，但它往往會導致崩潰。
那麼你應該吃什麼來提高你的能量？ 你有很多選擇比你在大多數自動售貨機上找到的更健康，而且這份清單可能包含了很多你喜歡的食物，但不知道在早上或者在午後的低潮中會使你振作起來。
抗疲勞營養素
您需要某些營養素才能感覺健康並充滿活力。 那不是因為它們是咖啡因之類的興奮劑，而是因為你的身體利用它們在細胞水平上產生能量。 這是真正讓你感到興奮的，而不僅僅是人為地加速一段時間。
其中一些能量生產營養素包括：
當看疲勞戰士時，你也必須看碳水化合物和蛋白質。 來自含糖食物和穀物的碳水化合物 - 可為您提供快速能量，但您的水箱不久就會晾乾。
另一方面，蛋白質和上面列出的其他營養素更適合耐力持久的能量。 所以最好的做法是將碳水化合物與這些營養素結合起來。 這樣，你立刻就會得到提升，但是一旦你燃燒碳水化合物，就可以繼續長途旅行，而不是陷入困倦。
還記得你在小學時學到的基本食物組嗎？ 讓我們來看看每一種食物都有哪些食物含有高水平的維生素和礦物質，這些食物會讓您精力充沛，因此您知道最佳選擇是什麼，而不僅僅是在您褪色時的下午，但為了防止褪色首先。
蛋白質：動物為基礎
肉，魚，蛋和奶製品都是很好的蛋白質來源。 雖然不同的食物含有不同的其他能量產生營養素的混合物。
所有這類食物都含有蛋白質。 這裡有一些你可以從肉類中得到的其他東西：
- 牛肉（紅肉）：輔酶Q10，鐵，肉鹼，B族維生素，鎂，肌酸（瘦肉）
- 豬肉：輔酶Q10，鐵，鎂，鉀
- 家禽（白肉）：輔酶Q10，肉鹼，B族維生素，鎂
這裡有什麼魚和海鮮：
- 大比目魚：鎂，鉀
- 鯡魚：輔酶Q10，肌酸
- 鯖魚： CoQ10
- 三文魚：鎂，肌酸
- 沙丁魚：輔酶Q10
- 貝類： B族維生素
- 鱒魚： CoQ10
- 金槍魚：肌酸
如果您懷孕了，患有心髒病或有心髒病風險，請務必與您的醫生談談您的飲食中最適合哪種肉類和魚類。 您可能需要監測您的飲食中魚的脂肪含量或潛在的汞污染。
其他基於動物的疲勞戰士包括：
- 雞蛋 ：輔酶Q10，B族維生素
- 牛奶及其他乳製品 ：B族維生素，鎂
蛋白質：非動物為基礎
如果您的飲食中不包含大量肉類或其他動物產品，則可能需要增加植物蛋白質的攝入量以避免疲勞。
不來自動物的蛋白質來源包括堅果，種子和豆類。 它們對素食者和素食主義者以及其他飲食中限制他們能吃多少肉的人尤其重要。
像肉類一樣，許多堅果和種子都含有除蛋白質之外的營養素，可以幫助您獲得更多的能量。 這些包括：
- 杏仁：鐵，鎂，鉀
- 莧菜（顆粒狀種子）： B族維生素，鎂，鉀，蛋白質
- 腰果：鎂，鉀
- 嘉種子：鎂，鉀
- 花生：輔酶Q10，鎂
- 開心果：輔酶Q10，鐵，鎂，鉀
- 南瓜種子：鎂，鉀
- 藜麥（顆粒狀種子） ：鐵，鎂，鉀
- 芝麻： CoQ10，鐵，鎂，鉀
- 核桃：鐵，鎂，鉀
有利於提高能量的豆類包括：
- 黑豆：鐵，鎂，鉀
- 毛豆：輔酶Q10，鉀
- 大豆：輔酶Q10，鐵，鎂，鉀
請記住，蛋白質有助於提高耐力，並將其與碳水化合物結合，可以為您提供即時和持續的能量。
水果
水果可以成為維生素和礦物質的極好來源，包括那些幫助你的身體產生能量的物質。 新鮮的，完整的水果是最好的，因為它會變老或乾燥時會失去重要的營養。 （乾果和果汁往往比新鮮水果的糖含量高得多）。
抗疲勞水果的一些不錯選擇包括：
- 蘋果： CoQ10，鎂
- 香蕉：鎂，鉀
- 藍莓：鎂，鉀
- 日期：鉀
- 枸杞漿果：鐵，鉀
- 哈密瓜：鎂，鉀
- 檸檬：鎂，鉀
- 橙子：輔酶Q10，鎂，鉀
- 葡萄乾：鐵，鎂，鉀
- 草莓：輔酶Q10，鎂，鉀
天然糖（碳水化合物）的水果含量也很高，所以選擇上述的糖可以幫助你獲得短期和長期的能量。
蔬菜
蔬菜含有多種能量生產的營養素，有些甚至會給你一點蛋白質（儘管幾乎不像肉，蛋，奶製品，堅果和豆類等來源）。
以下是一些可以幫助消除疲勞的方法：
- 蘆筍：鎂，鉀，蛋白質
- Avacoados：鉀，鎂，蛋白質
- 西蘭花：輔酶Q10，鎂，鉀，蛋白質
- 胡蘿蔔：鎂，鉀
- 花椰菜：輔酶Q10，鎂，鉀
- 菠菜：鐵，鎂，鉀，蛋白質
- 壁球：鎂，鉀，蛋白質
- 紅薯：鎂，鉀，蛋白質
像水果一樣，蔬菜確實含有碳水化合物，但通常比水果少。
穀物
穀物是快速能量碳水化合物的來源以及持續能量的一些營養素。 一些不錯的選擇是：
- 糙米：鐵，鎂，鉀，蛋白質
- 燕麥片：鐵，鎂，鉀，蛋白質
- 全麥：鐵，鎂，鉀，蛋白質
- 白米：鐵，鎂，鉀，蛋白質
許多早餐穀物含有這些穀物，還含有維生素和礦物質，因此它們也可以成為疲勞戰士的良好來源。
牛奶代用品的注意事項
牛奶的流行替代品含有一些能量生產營養素，無論是自然還是通過強化。
但是，這些飲料可能不像您想像的那樣與其主要成分相似。 這是由於加工過程中物質丟失或由於添加了水或其他成分。 以下是他們中的一些如何堆疊：
- 杏仁乳：高含量的鉀，但少量的鐵，鎂和蛋白質
- 米粉：少量B族維生素和蛋白質
- 豆漿：中等水平的核黃素（B族維生素），鎂和蛋白質; 高水平的鉀
這些營養素的確切數量因品牌和配方而異，有些種類可能會強化，因此提供的比其他更多。 要知道你所得到的最好方法是閱讀標籤。
關於咖啡因的說明
咖啡因為您提供快速能量，但它是一種興奮劑，這意味著它可以加速您身體的過程，而不是滋養您的細胞。 這不是一個固有的壞事 - 事實上， 咖啡和茶都有一些健康益處 。
但是，咖啡因會導致一些問題。 你可能知道它可以讓你緊張不安，並且破壞你的睡眠，特別是如果你有很多或者在一天晚些時候消耗它。
最重要的是，對於某些具有特定功能受損能力的人群，如纖維肌痛和慢性疲勞綜合徵，可能尤其不利。 一些有關這些疾病的專家稱咖啡因和其他興奮劑“檢查你的身體不能現金”，因為它們提供虛假的能量，後來使身體比平常更加耗水。
如果您的情況具有低能量和明顯的疲勞症狀，請務必向醫生諮詢咖啡因和其他興奮劑可能產生的負面影響。
一句話來自
如果你似乎長期處於低能量狀態，一定要和你的醫生討論一下。 這可能是由於生活方式因素，例如高壓或睡眠不足，但也可能源於營養不足或未確診的疾病。 無論原因如何，改善飲食選擇是一件好事。
在選擇食物時，你可能不僅僅關心它能給你多少能量。 當然，這裡討論的營養概況比維生素和礦物質要多得多。 但是，了解這些食物和它們所包含的食物可以幫助你做出明智的選擇。 吃更多的能量可以幫助你避免接觸不健康的零食或興奮劑，讓你度過一天，這可能會導致更好的整體健康。
>來源：
>美國農業部（USDA）。 國家標準參考營養素數據庫，第28版。