營養亮點（每份）
卡路里 - 410
脂肪 - 19克
碳水化合物 - 26克
蛋白質 - 36克
總時間50分鐘
準備30分鐘 ，煮20分鐘
份4
泛黑化是製備魚類的簡單爐灶技術。 正如我們所做的那樣，用橄欖油製成，泛黑是一種健康的油炸替代品，可用於任何類型的魚片。
泛黑熏的魚在這裡搭配辛辣的哈瓦那芝士沙粒和新鮮蔬菜，讓食物變得涼爽一點。 當南非種子和鱷梨用作裝飾物而不是主要成分時，可以包含在低FODMAP飲食中。 美味的！
配料
- 1茶匙熏辣椒粉
- 1茶匙地面小茴香
- 1/2茶匙地面安喬辣椒
- 1/4茶匙地面芥末
- 1/4茶匙現磨黑胡椒粉
- 1/8茶匙地面辣椒
- 1/8茶匙鹽
- 1磅鱈魚或另一種堅實的白色魚 （4個4盎司魚片）
- 2 1/4杯減少鈉，低FODMAP雞肉湯（沒有大蒜或洋蔥）
- 半杯未煮過的玉米g
- 1/2杯切碎的哈瓦那切達干酪，分開
- 2湯匙大蒜注入橄欖油
- 4杯薄切片的羅馬生菜
- 1 1/2杯切碎的新鮮番茄
- 1/4杯切成薄片的青蔥 （僅綠色部分）
- 1/2中等鱷梨，切碎
- 3湯匙南瓜子
- 3湯匙切碎的香菜
- 1石灰，在楔子裡
製備
- 在一個小碗裡，結合辣椒粉，小茴香，碎辣椒，芥末，黑胡椒，辣椒和鹽。
- 在每個魚片的兩側撒上香料混合物。 將混合物均勻分散到每片的邊緣。
- 在一個中等的平底鍋裡，將雞肉湯和沙stir攪拌在一起; 蓋上鍋。 在中等以上的熱量下，把沙粒燒開。 減少熱量以保持小火煮沸，偶爾攪拌，直至它們變稠並嫩化約20分鐘。 取出鍋中的熱量，加入哈瓦那切達干酪的一半，攪拌至奶酪融化。
- 在用大號鑄鐵或不銹鋼煎鍋烹製時，用中等高溫加熱注入大蒜的油。 一旦鍋中的油熱到足以s一滴水，加入魚片。 煮3到4分鐘，直到薄邊變得蒼白和不透明，然後翻轉並再煮3到4分鐘。 檢查每個圓角的最厚處，確保它一直完成。 熟魚是一種純白色，易於剝落。 為了獲得最佳效果，每個圓角的整個表面都應該與鍋接觸，所以你可能希望分兩批煮魚。
- 在4個碗中的每一個中，將一堆奶酪沙粒放在一邊。 另一方面，安排生菜和西紅柿。 用熟魚將蔬菜放在上面。 為了裝飾，每個碗裡灑1/4剩餘的哈瓦那切達干酪，大蔥，鱷梨，南瓜子和香菜。 配上石灰楔子。
成分變化和替代
除了鱈魚之外，羅非魚，黑線鱈，鯰魚或者唯一的薄魚片可以用於這個食譜。
如果你不喜歡辛辣食物，可以用普通切達干酪替代哈瓦那切達干酪。
對於沒有奶製品的菜，省略奶酪。 取而代之的是將1/8茶匙粉碎的紅辣椒片倒入砂礫中，或者更多地嘗起來。
烹飪和服務技巧
購買新鮮或“預先冷凍”的魚，在您計劃服務的當天。 如果使用冷凍魚片，請在前一天晚上將它們從冰箱中取出，並讓它們在冰箱中解凍，直到準備好膳食。
取決於它們被磨碎的程度，砂礫可能需要更多或更少的時間來烹飪。 如果有的話，推薦在產品包裝上建議的烹飪時間。
這個配方產生4 s份，每份提供3盎司魚，1/2杯粗砂和1 3/4杯沙拉。