游泳者稱它為旱地。 這是你在水外做的練習，可以支持你在泳池中的工作。 所有嚴重的游泳運動員都將負重訓練融入訓練中。 它可能包括跑步，舉重，如果你知道什麼對你有好處，瑜伽。 瑜伽提供了一個理想的方式為游泳者建立力量和靈活性。
游泳比賽或嚴格訓練的人通常在肩膀，ha繩肌和臀部屈肌中緊張。 他們的前身相對於他們的後身（仰泳專家是個例外）而言往往相對過度發展，這可能會讓他們向前h so，所以柔和的後背，扭曲和加強核心的姿勢也很有幫助。 最後，腳踝和腳部運動範圍的增加對改善踢球技術總是有益的。 定期完成瑜伽後，瑜伽可以幫助游泳運動員提高游泳池的表現並降低受傷風險。
1 - 貓牛彈力（Chakravakrasana）
貓奶延伸你的脊柱，幫助整合前後身體。 他們還引入了呼吸協調運動的想法。 你的吸氣完成拱形脊柱的牛位，並在呼氣時完成帶圓形脊柱的貓位置。
圓頂的背部位置可能會讓游泳者感覺更加舒適，所以請不要在這裡逗留，並對弧形脊柱給予短暫的sh sh。 要特別注意你的腳，當你開始在你的腳上活動時，將腳下的腳趾捲曲並釋放它們。 做5到10輪這一段。
2 - 肩部伸展
從你全方位的位置，吸氣，將你的右臂向天花板方向直行。 在呼氣時，釋放該臂並將其穿入左腋下，將右肩和右頰帶到地面。
如何處理左臂有很多選擇。 你實際上不需要對它做任何事情。它最溫和的東西，它離開它，只是彎曲你的胳膊肘。 另一種方法是拉直手臂，將手指放在地板上，並將手伸向墊子的正面。
如果你想加強伸展，你可以將左臂抬到天花板。 為了進一步採取措施，請將左手放在背後。 這是此處顯示的版本，但您實際上不需要花太多時間來獲得良好的延伸。
在這種扭曲的姿勢下呼吸可能會很具挑戰性，但盡最大努力通過您的鼻子吸取五次深呼吸。 然後回到全身，在另一邊做同樣的事情。
3 - 手和膝蓋的平衡
回到全部四分之一。 將左腿伸向墊子的後部，讓腳跟與臀部保持一致。 然後伸直你的右臂，保持手腕與你的肩膀一致。 你的目光應該放在地板上，以保持你的脖子處於中立位置。 將你的腹部固定在脊柱上，以防止背部塌陷。 保持一切順利對提高身體意識非常重要。
如果你想讓手和膝蓋進一步平衡 ，在你的背部呼氣，並且讓你的左膝和右肘在你的腹部下面相遇。 吸氣重新延長它們。 重複這個議案五次，以建立核心力量。 然後降低左膝和右手到墊子上。 在進行另一側的相同動作之前，先進行幾次呼吸。
4 - 向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
回到四肢，然後將腳趾捲曲並伸直雙腿，將臀部拉回到面朝下的狗。 這種姿勢對整個身體來說是一個很好的伸展，特別是腿筋，小腿，肩膀和背部肌肉。 如果感覺良好，一邊彎曲一隻膝蓋，一邊將相反的腳跟伸向地面，蹬腿。
5 - 高弓步
在吸氣時，右腳靠近右腳。 抬起你的手臂向天花板進入一個高位。 你的右大腿應該盡可能靠近地面。 左腿是直的，腳跟被刺，伸展腳和腳踝。
注意你的肩膀。 將肩胛骨放在背上，並將肩膀插入遠離耳朵的窩內。
6 - 謙遜的戰士
將手放在背後並交叉手指。 將你的肩胛骨一起背在背上，並吹起你的胸部。 將腳後跟放在腳跟內側，使腳部呈45度角。 在呼氣時，向前折疊，將頭部的冠部朝向前腳上的內側地板。 （它可能不會到達地板，這是可以的。）盡量保持你的臀部正對你的墊子前方。 雖然它很誘人，但不要把你的屁股伸出來，為你的軀幹騰出更多的空間。 然而，將腳放在墊子的側邊很好，這樣更加穩定。 這種姿勢可以伸展肩膀，臀部和腿筋，還可以平衡核心。
在向前折疊三至五次呼吸之後，吸入以恢復站立並鬆開雙手。
7 - 三角姿勢（Trikonasana）
拉直右腿，將右手臂向前，左手臂向後，使手臂平行於地板。 將右手伸向房間正面，然後抬起軀幹，使右手靠在右小腿或腳踝上。 雙腿保持直立，但要注意不要過度伸展膝蓋，尤其是右腿。 保持膝蓋微彎。 如圖所示，左臂可能會出現在天花板上，但我建議將其放在背後。 如果可能，請將左手放在右大腿內側。 這樣可以讓你真正向天花板開胸。
在三到五次呼吸之後，將雙手平放在墊子的前面，然後退回到朝下的狗。 在這裡休息一下，或者休息一下，讓孩子休息一下。 然後重複之前的三種姿勢，並向前推動左腿。
8 - 蝗蟲姿勢（Salabhasana）
在雙方完成站立姿勢之後，放低腹部以適應蜥蜴姿勢的變化。 這是一個很好的參與後背身體的方式。 在開始緩衝骨盆之前，你可能想在毯子上舖一條毯子。
從雙臂開始，手掌平放在地板上。 然後用力將腳尖壓入地板，將骨盆固定在地面上，吸氣時將頭部，肩膀，胸部和雙手抬離地面。 三口氣，然後放下一切。
在下一輪，也抬起你的腳。 保持你的雙腿接觸並伸出你的腳球。 如果你想繼續前進，下一輪將你的手臂放在你面前，然後把所有東西都抬起來，只把你的骨盆放在地板上。 在保持雙腿抬高的同時以蛙泳姿勢游泳。 用你的手臂拍三下胸部。
9 - 橋樑姿勢（Setu Bandha Sarvangasana）
滾到你的背上橋姿勢。 彎曲膝蓋，將腳放在臀部附近。 腳應該保持平行在整個姿勢。
在吸氣時，按壓腳把臀部抬離地面。 一次一個地把肩膀放在背上，這樣你的肩胛骨就像一個小架子一樣。 如果可能的話，將手指放在背後。 將胸部抬向下巴時，請保持脖子和下巴不動。 三次呼吸後下來，然後再重複兩次姿勢。
10 - 針姿勢之眼（Sucirandhrasana）
雙膝彎曲，重新躺在你的背上。 抬起你的右膝並將它抱在胸前。 然後將你的右腳踝放在你的左大腿上方，就在左膝蓋上方。 讓右膝蓋開放。 如果這感覺夠了，留在這裡。 為了進一步拉伸，請將左腳抬離地面。 將手放在脛骨頂部或左大腿後面，並將左大腿向胸部拉。 這是針姿勢的眼睛。 如果你願意，你可以用你的右肘鼓勵你的左膝打開更多。 保持五次呼吸，然後切換雙腿。
11 - 仰臥扭轉（Supta Matsyendrasana）
當你伸直左腿時，再次將右膝蓋在胸前。 將臀部向右滑動幾英寸，然後將右膝蓋穿過身體朝向左側的地板。 打開你的手臂，把雙肩打倒。 保持仰臥扭轉五至十次呼吸，然後返回中心並做另一側。
12 - Cobber的姿勢（Baddha Konasana）
坐到位。 如果你很難坐直 ，請在臀部下方放置一塊或幾塊折疊的毯子，以提升臀部。 彎曲你的膝蓋並把你的腳底放在一起。 讓你的膝蓋掉到兩邊。 如果你願意，拿起你的腳，像打開書一樣打開它們。 留在這裡五到十次呼吸。
13 - 霹靂姿（Vajrasana）
以霹靂姿勢拉伸大腿和腳尖。 膝蓋彎曲後，請坐在腳後跟上。 閉上你的眼睛，深呼吸十次。
要拉伸腳的底部，將腳趾收起並抬起腳後跟，將您的體重帶到腳上。 保持你的腳後跟。 向後傾斜一點以加強伸展。
14 - 屍體姿勢（Savasana）
用屍體姿勢結束每個瑜伽練習5-10分鐘。 這給你的身體時間來吸收你的練習的影響。 它也可能是你一天中真正放鬆和無所事事的幾次。 試著釋放你在身體中緊張的任何緊張情緒，自然地呼吸，並清除你通常會想到的想法。 這種精神上的休息與你剛剛做的身體瑜伽姿勢同樣重要。