將您的家庭健身房變成街機體驗
當紐約市的健身房和娛樂中心Asphalt Green在2016年開始提供AG6（一款街機啟發式鍛煉計劃）時，不需要很長時間高強度鍛煉的視頻就能在Facebook上獲得數百萬觀看次數，的媒體為其令人興奮的新計劃大喊大叫。 你會發現，這種鍛煉融合了80年代或90年代街機的閃爍燈光和霓虹色彩，具有令人上癮的全身遊戲特性，同時通過傳統的體重練習和基於電路的訓練協議提高了汗水商數。 由此產生的45分鐘的程序聲稱在一次會話中燃燒多達1,000卡路里，同時提高速度，協調性，敏捷性，力量和心血管耐力。
即使它聽起來很驚人（很難否認它），截至2016年10月，Asphalt Green是美國唯一一家使用PRAMA高科技LED燈，定時器和多媒體管理系統的健身房，能夠促進500多個鍛煉例程。 這意味著，如果你不住在紐約市，那你倒霉了。
除了你根本沒有。 你只需要在箱子外面思考，在家裡創建自己的街機式健身例程。
您也不必擔心錯過課堂體驗。 根據2016年6月嘗試AG6例行公事的Business Insider作家Chloe Miller的說法，大多數練習與其他以電路為重點的鍛煉課程中的站點並無太大差別，只有少數站點實際上使用街機式LED遊戲板。 換句話說，通過在家創造街機氣氛並開發自己的遊戲式練習，您可以利用班級的風格，而不需要即興前往紐約市的上東區。
1 - 設置心情
AG6鍛煉周圍的許多興奮點燃了拱廊氛圍，採用昏暗的頭頂照明，霓虹燈，閃爍的燈光和大聲的抽水音樂。 事實上，照明和音響技術本身並不完全與其他流行的鍛煉套路不同，其中包括俱樂部式的團體騎行和舞蹈課程 ，這些課程利用“鍛煉正在走出去”的趨勢。
說實話，這不難在家裡模仿。 所有你需要的是一個很好的揚聲器來播放你最喜歡的音樂，一個房間，你可以把燈光變低，並設置幾個燈，以確保你可以看到你在做什麼，五顏六色的LED燈繩串在天花板上或地板來幫助創造街機般的感覺。 如果你真的想在你的街機健身房全力以赴，請考慮以下建議：
- 為您的iPhone或iPod購買iHome iP76 LED揚聲器系統 。 此揚聲器系統可讓您直接從Apple設備對接和播放喜愛的播放列表，並且塔式對接系統可通過不同的LED燈點亮，並可設置為脈衝或頻閃以獲得更類似拱廊的效果。
- 聆聽Spotify播放列表Audio Arcade的電子舞曲，模仿真實街機的聲音。
- 使用LED變色燈泡更換頂燈和燈具中的燈泡，以便您可以選擇房間的顏色方案，並在每次鍛煉時享受不同的環境。
2 - 使用紙牌來引導你
部分街機風格鍛煉的樂趣在於，作為參與者，您不知道接下來會發生什麼。 如果沒有高科技PRAMA系統提供的多媒體管理功能，很難重現同樣的期待感，您可以通過使用紙牌來指導您的鍛煉程序 ，從而將自己的低技術版本的未知物放在一起。 以下是你需要做的事情：
- 為你的電路選擇任何四個練習。 您可以使用基本的力量訓練練習 ，如蹲坐，弓步， 啞鈴捲髮 ，彎腰和仰臥起坐，或者您可以嘗試下面詳述的一些遊戲啟發練習。
- 使用標準撲克牌套牌，為每件套裝分配一個練習。
- 從甲板上移除所有低於四張的數字牌。
- 面朝下設置您的一疊卡，並設置一個計時器10分鐘。 將第一張卡片翻轉過來，並根據卡片上的數字指定的重複次數進行與卡片相關的練習。 例如，如果與心臟相關的運動是下蹲，並且你從甲板上拉出四顆心臟，則會執行四次下蹲。 對於面牌和ace，執行12次重複。
- 一旦完成第一張牌的代表，請翻轉下一張牌並繼續。
- 當你的計時器時間，休息長達五分鐘，然後選擇四個新的練習，並繼續你的鍛煉。 執行三或四個10分鐘的電路，每個電路具有不同的練習。
3 - 在黑膠帶上創建帶有輝光的落地遊戲
AG6鍛煉所特有的許多練習都基於精確性。 參與者使用地板上的網格和圓圈成功執行滑動，跳躍和投擲動作。 使用這些技巧以及黑色膠帶上的彩色發光，可以在家中重現相似的動作。 不要害怕在你創建的網格和你執行的練習中獲得創意。
梯子演習：
在黑色膠帶上使用發光，在地板上劃出 12到15英尺的敏捷梯 ，兩條長條膠帶相距約18英寸，每15英寸有一條較短的垂直條帶。 使用這個階梯，練習可能包括：
- 快速進出腳 。 從梯子的末端開始，雙腳慢跑到梯子的第一個方格中，然後在梯子的第二個方格的兩側橫向慢跑。 再次，將雙腳慢跑進入梯子的第三個方格，並繼續沿著這條線完成這種模式。
- Crossover側板走 。 在前兩個梯子正方形的每一個中，用一隻手垂直放置梯子的長度。 一直沿著梯子的長度橫向地走手，首先用外側的手先行，這樣你就必須越過內側的手將它放在第三梯子的正方形中。
- 1-2-3精確跳轉 。 站在梯子的盡頭，沿著梯子的長度方向完成兩英尺的跳躍。 第一次下梯子時，一次只跳一格。 第二次下了梯子，一次跳過兩個方格，跳過一個方格。 第三次踏上梯子，一次跳出三個方格，跳過兩個方格。 繼續按照同樣的順序進行設置。
- 寬腿側蹲步行 。 站在梯子的盡頭，右側指向梯子。 用右腳走一步，將其放在第二或第三梯形廣場上。 向後按壓臀部並進行寬腿蹲坐。 重新站立並將左腳踩到與右腳相同的方格。 用右腳橫向邁出另一步，繼續沿梯子向下。
當計算梯子訓練的重複次數時，將每次梯子下降作為單次重複進行速度或敏捷性練習（如跳躍或慢跑），並將每次運動作為單次重複進行力量練習，包括蹲下，弓步，俯臥撑等等。
明星演習：
使用黑色膠帶上的輝光在地板上繪製一個六英尺的星星，首先使用兩個六英尺長的膠帶創建一個十字形狀，然後使用較短的三英尺膠帶創建一個“x”超過十字架的中心。 一些可能的練習包括：
- 精確滑動木板 。 設置在一個木板位置，讓你的身體平行於恆星的中心柱。 將腳放在滑動盤或紙盤上。 保持姿勢數五，然後慢慢將你的膝蓋拉向胸部，盡可能地將腳放到恆星的中心。 伸展你的腿，保持五個位置的姿勢，然後再次將你的膝蓋向前拉，這次扭動你的軀幹並向右膝蓋向外，當你試圖將你的腳一直帶到恆星中心的底部時“x “ 在右側。 將腳伸展開始，然後重複左側。 在您設定的時間內繼續這個中間 - 右 - 左序列。
- 時鐘刺 。 站在明星的中心。 向前衝刺 ，將右腳種植在恆星頂部或附近。 進行前衝，然後恢復站立。 接下來，將你的右腳向右刺，這次執行一次側衝。 最後，將右腳向後衝，將右腳球瞄準星星的後部。 執行反向衝刺並恢復站立。 用左腿重複序列以完全重複。 對於這個練習，你不必一直到達錄音帶末端。
- “X”敏捷性腳 。 在膝蓋和臀部稍微彎曲的狀態下，站在星星中央，準備好姿勢，將腳掌和肘部的重量彎曲在身體兩側。 向前邁進右側“x”磁帶的末端，試圖將您的腳精確地放在磁帶的邊緣。 立即按照左腳踩到左側“x”膠帶末端的方式跟隨。 快速將兩腳推回中心位置，立即向右踩腳，然後向後踩腳，這次試圖將腳放在身後的“x”磁帶邊緣。 再次將腳放回中間位置，然後繼續。 盡可能快地執行此練習。
4 - 使用龍頭燈遊戲
部分街機風格訓練的樂趣在於，當您準確點擊練習的LED燈提示時，您會收到直接的視覺獎勵。 您可以使用簡單的LED指示燈模擬相同的獎勵系統。 通過將這些燈以各種圖案粘貼到牆上，您可以運行演練，您必須準確點擊每盞燈才能開啟或關閉。 以下是您可能想要嘗試的一些輕型圖案建議，以及相應的練習可能性，但是與地板磁帶網格一樣，您可以隨時獲得創意。
輕廣場：
在你的牆上設置一個六英尺寬的四個水龍頭燈，這樣頂部的兩個燈就位於你頭頂上方，而較低的兩個燈大致處於臀部水平。
- 下蹲，伸展並滑動 。 要執行下蹲 ，到達和滑動，開始面向廣場右側的牆。 接近並點擊右上角的燈，將其打開。 立即蹲下，點擊並打開右下角的燈。 在低矮的位置，向左滑動，點擊左下角的燈。 站起來，伸直雙手輕拍左上角的燈光。 反過來練習，這次再把所有的燈都關掉。
窄三角形：
設置一個狹窄的三角形燈光，使底部的兩個大致肩距離大約8到12英寸離地面。 三角形的頂部應位於頭部上方，因此您必須觸及腳尖上的水龍頭。
- Pushup帕蒂蛋糕 。 設置在垂直於牆壁的上推位置 ，使得點燈直接位於任一肩部的前方。 進行一次俯臥撑，當你向上按壓到起始位置後，將你的體重向右移動，並將左手抬離地面，穿過身體到達你的右肩前方的光線，將其打開。 將你的左手放回地面，再做一次俯臥撑，這次你的體重向左移動，用右手掌輕拍左肩前的光線。 繼續這個順序，關掉燈。
- 高光帕蒂蛋糕burpees 。 站在距離它約兩英尺的牆上。 蹲下，將你的手掌放在地上，然後在你身後跳到高位置。 從這個位置，拿起你的右手打開三角形的左下角燈，然後拿起你的左手打開右側的燈。 當兩盞燈都亮起時，請將腳跳回蹲伏位置，然後跳到空中，同時輕輕拍打三角形的頂部燈光。 在繼續鍛煉之前輕輕地屈膝，臀部略微彎曲，這次關燈。 如果跳躍太具挑戰性，只需站起來，上升到腳尖上即可打開或關閉頂燈。