如果你剛剛發現行走的喜悅，你可能會全心全意地投入。 但是，你可能會開始懷疑能否有太多的好東西。 你會在什麼時候走得太多？ 有這樣的事嗎？ 看看如何構建你的步行訓練，以便建立你的健康和健康，而不是讓自己失望。
初學者應該逐漸建立他們的步行時間
當你開始一個鍛煉計劃時，特別是如果你一直沒有做任何事情，重要的是慢慢開始，並逐漸增加你的時間和強度。 您可以使用30天快速入門步行計劃 。 它使你每週30天，每週的大部分時間快步行走 。 正如全球衛生部門推行的那樣，這是為減少健康風險而推薦的最低運動水平 。 您還可以使用每日行走時間表 ，該時間表適合初學者通過經驗豐富的步行者。
對於那些65歲以上的人來說，這些建議沒有鬆懈。 衛生當局仍然建議每周至少五天至少進行30分鐘的中等強度運動（如快步行走）。 另外，他們還推薦每週兩天進行力量訓練，並進行平衡和靈活性練習 。 請參閱65歲以上人士的練習指南 。
你能走多遠嗎？
開始步行計劃時常犯的一個錯誤是開始時走得太快或太久。 開始任何訓練計劃都很明智，因為在頭幾個星期內放慢步伐並開始行走 。 以輕鬆的速度步入正確的步態對於步行更快，更長時間至關重要。
- 行走得太快 ：慢下來，繼續你的步行技巧 。 練習正確的姿勢和步伐。
- 走得太遠 ：如果你一直沒有走路，開始步行不超過15分鐘到20分鐘。 如果你平時做很多生活方式，那麼步行30分鐘就可以接受。 增加你的距離和時間逐漸走。 最好在每週只有15分鐘的時間內增加鍛煉時間最長的步行時間（對大多數人來說，這是一公里到一英里的距離）。
- 交替的簡單和困難的日子 ：在你一周最漫長的一天后，休息一天。 努力伸展和靈活性，或者只是輕鬆地散步。 如果您正在使用每週步行鍛煉計劃 ，您會發現任何一次辛勤鍛煉的日子都會伴隨著輕鬆的一天或休息日。
- 休息一天 ：如果您正在經歷疲勞和肌肉酸痛，請傾聽您的身體並休息一天。 讓足夠的步行放鬆，但保存第二天較長時間的鍛煉。
- 也許走路不是你的事情 ：終身健身的關鍵是找到你喜歡的活動，並希望一周中大部分時間都能活動30到60分鐘。 如果你的腳，膝蓋和臀部告訴你走路不是它，那麼探索游泳或騎自行車是好的有氧替代方案。
- 太多的好東西？ 過度訓練對於那些具有這種性格的人來說是一種風險，這會讓他們始終做更多，更多，更多的事情。 通常，他們不知道什麼時候戒菸，最終會出現過度使用傷害，脫水和其他問題。 如果你容易過度訓練，那麼你需要安排簡單的日子，艱難的日子和休息日。 堅持一個時間表，不要屈服於做太多，太快，太頻繁的誘惑。
跡像你走路太多
如果你過度訓練，美國運動委員會列出的標誌包括過度疲勞，感覺就像你在輕度運動，慢性肌肉或關節疼痛以及性能下降時投入更多的努力。
過度訓練的可測量徵兆是安靜心率升高，並且耗費時間比平時更長以在運動後恢復正常。 這些跡象表明，你應該看看你一直在鍛煉多少，並考慮休息一天並縮短你的鍛煉時間或強度。
一句話來自
享受散步真是太棒了。 如果你能逐漸增加你的時間和速度，而且步行形式好，你可以從沙發走到5K步，甚至參加馬拉鬆比賽。 但關鍵是要逐步穩步增加你的時間。 注意過度訓練的跡象，你將能夠繼續前進多年。
>來源：
>美國運動協會。 10個跡像你是過度行使。 https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634。
> CDC。 身體活動與健康：身體活動的好處https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
>體育與健身總統理事會。 健身基礎：個人鍛煉計劃指南。 www.fitness.gov。