有氧運動，間歇運動和抵抗運動的益處
鍛煉被推薦為預防和治療代謝綜合徵的自然方式。 但鍛煉對不同的人意味著不同的事情。 你可能會想知道是否快速步行足夠，或者是否需要跑步或舉重。 研究人員正在研究哪些類型和數量的鍛煉最適合降低風險。
代謝綜合徵
如果你的醫生說你有代謝綜合徵，或者你有發展它的風險，你並不孤單。
大約三分之一的美國人符合這個條件的標準。 代謝綜合徵會增加患心血管疾病，中風和糖尿病的風險。
代謝綜合徵的標準是您有以下三項或更多項：
- 腰部脂肪太多 ：腰圍等於或大於男性102厘米，女性88厘米。
- 血液中高甘油三酯 ：甘油三酯等於或大於150 mg / dL
- 血液中良好類型的膽固醇含量低 ：HDL膽固醇等於或低於40 mg / dL
- 高血壓：收縮壓等於或大於130 mmHg或舒張壓等於或大於85 mmHg
- 高血糖 ：空腹血糖等於或高於100 mg / dL
運動，飲食和體重減輕可以改善許多這些測量結果，並扭轉或預防代謝綜合徵。
代謝綜合症的基本運動建議
美國心臟協會和國家心臟，肺和血液研究所的心臟健康體育活動建議重點在有氧運動 ，這也稱為有氧運動。
推薦用於預防或治療代謝綜合徵的量和類型是：
- 每週獲得150分鐘的中度到劇烈的體力活動。
- 鍛煉可以分解成10分鐘或更長時間的會話。
- 輕快步行 （每小時3英里或更快）是中等強度有氧運動的一個例子，但包括任何可以提高心率的活動。
中等強度的運動可將心率提高到最大心率的50-70％。 你比正常呼吸困難，但仍然可以用完整的句子說話。 除快走外，其他運動包括每小時不超過10英里的騎自行車，水上有氧運動，雙打網球或舞會跳舞。
劇烈運動的練習包括跑步，以更快的速度騎自行車，有氧跳舞，單打網球以及任何可使心率達到最高心率的70％至85％的活動。 你只能用短語說話。
許多健身追踪者，比如Fitbit，追踪中度到劇烈的強度運動分鐘 。 在Fitbit上，這些被稱為活動分鐘。 檢查該測量可以幫助您確保每天都獲得足夠的有氧運動。
這些建議沒有具體提及間歇訓練，這種訓練涉及在有氧運動中爆發更高強度的活動以提高心率。 儘管在美國健康和人類服務部2008年美國體育活動指南中建議每週進行兩次健康和健身鍛煉，但抵抗力鍛煉 （或肌肉強化活動）根本沒有被提及。
研究人員一直在探索這些類型的鍛煉是否也有益於降低代謝綜合徵的風險。
有氧運動與抗阻力運動的聯合作用
對16項隨機對照試驗進行的一項薈萃分析旨在發現有氧運動或有氧運動與抗阻運動相結合對於代謝綜合徵患者是否具有可測量的效果。 他們的數據分析發現這些結果：
- 有氧運動的好處 ：單獨進行有氧運動時，比較運動者和靜坐患者的運動結果，可顯著改善體重指數 （BMI），腰圍，甘油三酯以及收縮壓和舒張壓。 有氧運動的其他好處包括降低體重，脂肪量，空腹血糖和低密度脂蛋白膽固醇。 喜歡有氧運動的人通過VO2peak測量有氧健身功能得到改善。 有趣的是，HDL膽固醇水平沒有變化。
- 聯合運動的好處 ：結合有氧運動和抗阻運動顯著改善腰圍，收縮壓和HDL膽固醇。 與單獨的有氧運動一樣，VO2peak測量顯示有氧健身得到改善。 其他措施沒有顯著改變。
- 有氧運動強度的影響 ：有氧運動對於那些高強度運動者（如跑步者）以及那些喜歡中等強度運動（如輕快行走）加阻力訓練的組合項目的人，其有氧健身效果更好。 當降低收縮壓時，高強度運動是勝利者。 其他結果的運動強度組之間沒有差異。
- 單獨抵抗運動 ：沒有單獨的抗阻運動研究被包括在內，但作者指出其他研究認為它可能是有用的，並且表明需要更多的研究。
有益效果的重要性是顯著的，但很小。 這導致了他們是否會對健康結果產生影響的問題。 你的腰圍可能縮小，但單獨運動可能不足以讓你達到代謝綜合徵標準的閾值。 你的血液檢查可能看起來更好，但這是否意味著你的心髒病發作或中風的風險較低？ 研究人員指出，運動只是治療代謝綜合徵的一種策略。 減少整體久坐時間 ，改善飲食和改善睡眠是降低風險的其他建議。
高強度間歇訓練（HIIT）
許多受歡迎的有氧間歇鍛煉和程序包括高強度運動的爆發，例如一分鐘重複衝刺，然後步行，或者慢幾分鐘的慢跑。 這些類型的有氧鍛煉是否更適合代謝綜合徵仍然是一個懸而未決的問題。 雖然有一些研究表明它們比連續中等強度運動更有效，但這些研究很少，有些研究質量不高。 現在說HIIT更好是言之過早。 但是如果你喜歡HIIT訓練，他們至少應該和其他有氧訓練一樣有效。
跑步機，橢圓訓練機和固定式自行車通常有預先編程好的小山或速度間隔鍛煉供您使用。 如果你喜歡在戶外散步或跑步，有很多方法可以在訓練時添加更高強度的爆發 。 加快速度，爬山，或使用樓梯來提高你的心率。
阻力鍛煉與代謝綜合徵的危險性
專門研究抵抗運動的益處，得克薩斯州達拉斯庫珀診所的一項研究考察了7,400名參加運動試驗的人是否患有代謝綜合徵。 他們可以看到，在他們的研究中，有15％的人出現了代謝綜合徵，並且可以回顧他們的典型運動量和類型，以及他們是否符合美國體能活動指南 ：
- 每週兩次接受阻力訓練的建議，使代謝綜合徵的風險降低17％，而不依賴於有氧運動。
- 滿足有氧運動和阻力運動的建議可將代謝綜合徵的風險降低25％。
- 與無阻力運動相比，每週進行阻力運動少於一個小時，可將代謝綜合徵的風險降低29％。 每週花費超過一個小時進行阻力鍛煉並沒有提供任何額外的風險降低。
這些結果結果表明，除了推薦的有氧運動量之外，您還可以通過建議的阻力運動量來降低代謝綜合徵的風險。
抵抗運動是肌肉強化活動 。 您可以舉重 ，使用以肌肉為目標的鍛煉機器，使用阻力帶，或進行體重鍛煉，如俯臥撑，仰臥起坐和蹲坐。
一句話來自
無論您是步行，騎自行車，跳舞，跑步還是舉重，您都有可能降低代謝綜合徵的風險。 做你最喜歡的事，嘗試不同形式的運動來增加情趣。 如果您佩戴活動監視器，請檢查您的運動分鐘，看看您是否每週都達到建議的數量。 如果沒有，盡量平穩增加你的鍛煉時間。 不要跳過阻力練習，最重要的是，找到有趣的活動，以便繼續進行。
>來源：
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